跳操一次，腿疼三天！直播跟練「翻車」是你沒做這3步

最近，在各種運動直播的感染下，老爸評測的很多小伙伴開始沉迷運動，無法自拔。

對于運動小白來說，辦健身卡沒有動力去，私教課又太貴，在家看直播跟著練再好不過了。

但運動也沒那么簡單，一些小伙伴直播的時候不好好聽講，用力過猛，結(jié)果就受傷了……

今天我們就分三步來給大家講一講如何運動不受傷，輕松實現(xiàn)腰間的肥油咔咔掉！

01

運動前準(zhǔn)備

一顆想要運動的心

「轉(zhuǎn)了就是練了！」

「先收藏，明天就練！」

結(jié)果就是在收藏夾里吃灰……

還有很多人和編導(dǎo)小哥一樣，周六早上九點躺在床上打開劉教練的直播，看得很開心，愉快的周末就這樣開始了，動是一點都沒動。

運動前，我們需要一顆堅定的想要運動的心，這樣我們才能真正地動起來，而不是就看看熱鬧。

運動鞋+健身墊

很多糊弄學(xué)大師們在家運動干脆就穿拖鞋了。

家中的地板和瓷磚比較滑，穿拖鞋運動會更容易打滑受傷，也不適合各種跳躍類的運動。

大家在家中運動時，也要穿好運動鞋，再鋪個健身墊。

這里劃個重點，運動鞋是那種鞋底較軟，減震效果較好的鞋子。不是說運動品牌的鞋子就叫運動鞋，比如，老爹鞋就因為鞋底較硬、鞋跟較高不太適合運動。

而健身墊，一方面，也可以起到一定的減震防滑作用；另一方面，是鄰里和諧的基石。

除非你住一樓，不然，蹦蹦跳跳很有可能會收到鄰居的問候。

運動內(nèi)衣（可選）

在家穿著睡衣睡褲運動沒什么問題，寬松、不會限制活動。

準(zhǔn)備蹦蹦跳跳的姐妹，還是要穿上運動內(nèi)衣，保護胸部，減少運動中因為胸部晃動造成的不適。

和編輯一樣，懶得穿運動內(nèi)衣的姐妹，可以考慮靠墻靜蹲，這類靜態(tài)的運動。

02

運動中注意

從熱身開始

嘮叨完了運動前的準(zhǔn)備，我們就可以動起來了！

健身小白們一般都沒什么規(guī)劃，刷到健身直播，受到感染，就激情運動，常常沒什么熱身……

你有沒有聽著本草綱目，就不自覺地動起來了？

在各種踢腿和高抬腿之前，可以用偉大伸展先熱個身：

1.雙臂向上伸直，掌心相對，指尖指向天花板；左腿向前邁一步，下蹲。

2.雙臂向下；左臂彎曲向下，手肘盡量觸地。

3.上身向左旋轉(zhuǎn)打開，同時，左臂伸直，指尖指向天花板。

4.還原。

右邊做同樣伸展。

動作標(biāo)準(zhǔn)

作為一個體驗過私教、上過團課、跟練過直播，但毫無訓(xùn)練痕跡的健身小白，我遇到過的每一位教練都會說，動作標(biāo)準(zhǔn)這件事。

說實話，動作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，我們常常是不自知的。

我以為我的動作是標(biāo)準(zhǔn)的，當(dāng)我的冤種朋友把我的運動視頻當(dāng)搞笑視頻看的時候，我才發(fā)現(xiàn)自己的動作多詭異。

教練腰背挺直，我不自覺駝背。

教練膝蓋對準(zhǔn)腳尖，我膝蓋不自覺內(nèi)扣。

教練膝蓋、手肘微曲，我不自覺伸得很直。

教練動作流暢，我看起來就是不協(xié)調(diào)。

這里要提醒大家在直播跟練或者上團課的時候要注意動作標(biāo)準(zhǔn)。

如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，很可能練得沒效果，還會導(dǎo)致其它部位，出現(xiàn)代償，進而受傷。

比如，有些朋友想靠平板支撐練腹部核心力量，結(jié)果腹部沒發(fā)力，后腰在發(fā)力，練完腰疼。

隨時擺爛

一些小伙伴可能會問，要是有些動作我就是做不標(biāo)準(zhǔn)怎么辦呢？

這時候就要學(xué)會擺爛了。

直播跟練的好處就是，做不到、跟不上、太累了可以隨時停下來，完全不用擔(dān)心尷尬。

但也不是說，累了就馬上停下來。根據(jù)運動訓(xùn)練的超負(fù)荷原則，要提高肌肉的活動能力，肌肉的鍛煉需要超過日常的負(fù)荷。

我們可以每天多堅持一下，逐漸提升自己的運動能力。

03

運動后拉伸

跟著劉教練練完之后，最重要的是做好拉伸，不拉伸的后果就是第二天坐在辦公室渾身酸痛。

貼心的老爸評測也為大家準(zhǔn)備了一些拉伸動作，趕緊收藏，運動完拿出來用！

腿&臀

腿的拉伸，分為大腿、小腿，又分前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)，我們可以用這幾個動作拉伸，每個動作保持 10～15 秒。

做了深蹲，或者高抬腿，我們的臀部也需要好好拉伸——

手臂

打完拳、練完天鵝臂，別忘記拉伸手臂。

右手放在肩胛骨中間，左手抱住右手手肘。

用左手抓住上臂上緊挨右肘下方的位置，朝頭后和地面推右肘。

對另一只手臂重復(fù)這些步驟。

身體兩側(cè)

毽子操、側(cè)踢腿之后，再拉一拉身體兩側(cè)，讓自己充分放松。

拉伸的動作還有很多，這里只是給大家一些參考。

其實，運動并沒有我們想象得那么困難，每個人都可以在家輕輕松松動起來。

運動小白也可以慢慢努力成為健身達人，不過一定要循序漸進，避免用力過猛導(dǎo)致受傷。

最后，祝大家快樂運動不受傷，越來越健康！

「轉(zhuǎn)了就是練了！」

編輯 | 唐唐

設(shè)計 | 酸酸

參考文獻

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[3]韓諾. 運動訓(xùn)練基礎(chǔ)理論 : 全彩圖解版. 北京 : 人民郵電出版社, 2020

[4]美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)會 / 邁克爾·A.克拉克. NASM-CES美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)會糾正性訓(xùn)練指南. 北京：人民郵電出版社, 2019.