久坐之后，這些肌肉容易失憶哦！——新冠病毒防控科普89

隨著防疫工作進(jìn)入關(guān)鍵期，許多公司紛紛采取了錯(cuò)峰上班、居家辦公等相關(guān)措施，大家每天坐著用手機(jī)、看電腦、看書的時(shí)間增加，長此以往你的臀肌可能就“失憶”了。是的，你沒有聽錯(cuò)，臀肌也會(huì)失憶哦。如果我們長期維持坐姿的姿勢下髖屈肌縮短緊繃，臀肌被抑制放松，臀肌長期處于一個(gè)松垮狀態(tài)后，就容易在需要出來用力收縮時(shí)忘記做適當(dāng)收縮，以至于臀部變得塌陷，很不美觀。

讓我們一起來看看臀肌中的三兄弟（臀大肌、臀中肌、臀小?。└饔惺裁幢绢I(lǐng)吧。臀大肌在體表的最外層，它是三塊肌肉中最大最發(fā)達(dá)的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉，主要幫助我們做大腿后伸和外旋的動(dòng)作。臀中肌位于臀大肌深層，除了參與伸髖外旋之外主要的功能是髖關(guān)節(jié)外展。再深層就是臀小肌，它的主要作用也是髖關(guān)節(jié)外展，同時(shí)前部纖維參與內(nèi)旋和前屈的功能。了解這三兄弟的“身世”之后讓我們趕緊學(xué)習(xí)一下臀肌的訓(xùn)練方法。

臀橋：平躺在墊子上，雙手自然置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝踩在墊子上，將臀部向上抬起使大腿和軀干保持同一平面，維持5秒后緩緩落下。若您覺得此動(dòng)作較為輕松可適當(dāng)在腹部增加負(fù)重。

弓步：自然站立位，一側(cè)下肢先向前邁一大步，另一側(cè)膝蓋彎曲著地，整個(gè)過程需保持上半身直立，維持5秒后換另一側(cè)向前，動(dòng)作同前。此動(dòng)作可雙手握一個(gè)啞鈴來提升難度。

側(cè)抬腿：側(cè)臥位于墊子上，將上方下肢伸直抬起至45度維持5秒鐘后緩慢落下，注意整個(gè)過程中下肢始終伸直，并與軀干在同一平面，因此也需要下肢很多肌群的參與。此動(dòng)作可使用彈力帶來增加難度。

蚌殼式：側(cè)臥位時(shí)屈膝屈髖，腳踝并攏，下方肢體始終在墊子上，盡力抬起上方膝蓋，維持5秒后緩慢并攏，顧名思義叫做蚌殼式開合運(yùn)動(dòng)。注意雙腳不能分開，同樣可用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。

臀部伸展：先四點(diǎn)支撐（雙手和雙膝）于墊子上，保持背部平直。將一側(cè)下肢屈膝伸髖，維持5秒鐘后緩慢落下?lián)Q另一側(cè)做相同的動(dòng)作。

以上是鍛煉臀肌的常見方式，大家可以根據(jù)自身的實(shí)際情況先從每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12遍開始，循序漸進(jìn)增加阻力，同時(shí)結(jié)合之前科普中介紹的核心肌群一同訓(xùn)練。看到這里你還等什么呢，趕緊來喚醒你的臀肌吧～