隨著防疫工作進(jìn)入關(guān)鍵期,許多公司紛紛采取了錯(cuò)峰上班、居家辦公等相關(guān)措施,大家每天坐著用手機(jī)、看電腦、看書的時(shí)間增加,長此以往你的臀肌可能就“失憶”了。是的,你沒有聽錯(cuò),臀肌也會(huì)失憶哦。如果我們長期維持坐姿的姿勢下髖屈肌縮短緊繃,臀肌被抑制放松,臀肌長期處于一個(gè)松垮狀態(tài)后,就容易在需要出來用力收縮時(shí)忘記做適當(dāng)收縮,以至于臀部變得塌陷,很不美觀。
讓我們一起來看看臀肌中的三兄弟(臀大肌、臀中肌、臀小?。└饔惺裁幢绢I(lǐng)吧。臀大肌在體表的最外層,它是三塊肌肉中最大最發(fā)達(dá)的,也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉,主要幫助我們做大腿后伸和外旋的動(dòng)作。臀中肌位于臀大肌深層,除了參與伸髖外旋之外主要的功能是髖關(guān)節(jié)外展。再深層就是臀小肌,它的主要作用也是髖關(guān)節(jié)外展,同時(shí)前部纖維參與內(nèi)旋和前屈的功能。了解這三兄弟的“身世”之后讓我們趕緊學(xué)習(xí)一下臀肌的訓(xùn)練方法。
臀橋:平躺在墊子上,雙手自然置于身體兩側(cè),雙腿屈膝踩在墊子上,將臀部向上抬起使大腿和軀干保持同一平面,維持5秒后緩緩落下。若您覺得此動(dòng)作較為輕松可適當(dāng)在腹部增加負(fù)重。
弓步:自然站立位,一側(cè)下肢先向前邁一大步,另一側(cè)膝蓋彎曲著地,整個(gè)過程需保持上半身直立,維持5秒后換另一側(cè)向前,動(dòng)作同前。此動(dòng)作可雙手握一個(gè)啞鈴來提升難度。
側(cè)抬腿:側(cè)臥位于墊子上,將上方下肢伸直抬起至45度維持5秒鐘后緩慢落下,注意整個(gè)過程中下肢始終伸直,并與軀干在同一平面,因此也需要下肢很多肌群的參與。此動(dòng)作可使用彈力帶來增加難度。
蚌殼式:側(cè)臥位時(shí)屈膝屈髖,腳踝并攏,下方肢體始終在墊子上,盡力抬起上方膝蓋,維持5秒后緩慢并攏,顧名思義叫做蚌殼式開合運(yùn)動(dòng)。注意雙腳不能分開,同樣可用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。
臀部伸展:先四點(diǎn)支撐(雙手和雙膝)于墊子上,保持背部平直。將一側(cè)下肢屈膝伸髖,維持5秒鐘后緩慢落下?lián)Q另一側(cè)做相同的動(dòng)作。
以上是鍛煉臀肌的常見方式,大家可以根據(jù)自身的實(shí)際情況先從每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12遍開始,循序漸進(jìn)增加阻力,同時(shí)結(jié)合之前科普中介紹的核心肌群一同訓(xùn)練。看到這里你還等什么呢,趕緊來喚醒你的臀肌吧~