新冠期間居家健康運(yùn)動-有氧運(yùn)動篇——新冠病毒防控科普84

俗話說“生命在于運(yùn)動”，可近期處于防控疫情的關(guān)鍵期，為避免各種傳播途徑大家還是不要去戶外或室內(nèi)場館包括健身房進(jìn)行鍛煉了。那是不是要在疫情期間給自己放個假呢？當(dāng)然不行，可別讓其他疾病有機(jī)可乘咯，不如來看看在家也能做的有氧運(yùn)動吧，讓我們調(diào)整一下生活方式，換個環(huán)境揮汗如雨也能保持對生活的熱情。

一、什么是有氧運(yùn)動？

有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)，其特點(diǎn)是：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、跳繩、上下樓梯、健身舞、太極拳以及一些球類活動。通常一次有氧運(yùn)動應(yīng)不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3～5次為宜。

二、有氧運(yùn)動的好處有哪些？

1.降低血脂、降低血壓

2.改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防動脈粥樣硬化

3.增加心肺功能

4.改善骨骼和肌肉健康

5.預(yù)防骨質(zhì)疏松

6.緩解壓力，調(diào)整心理狀態(tài)

7.改善睡眠質(zhì)量

三、居家可以做哪些有氧運(yùn)動呢？

運(yùn)動前準(zhǔn)備：飯后至少1小時后再進(jìn)行；喝一杯溫?zé)岬乃?，可以促進(jìn)新陳代謝；做好充分的熱身運(yùn)動，避免發(fā)生運(yùn)動損傷。

1、揮拍運(yùn)動

面對墻站立，對著墻揮拍，可用乒乓球進(jìn)行運(yùn)動。

2、反序運(yùn)動

在家中空曠的地方進(jìn)行有節(jié)律的倒走運(yùn)動，注意安全，清空障礙物。

3、擴(kuò)胸運(yùn)動加側(cè)踢腿

雙上肢做擴(kuò)胸運(yùn)動（雙手握拳，屈肘置于胸前，再向兩側(cè)打開，反復(fù)進(jìn)行）的同時，一側(cè)下肢向側(cè)方踢出，兩側(cè)下肢交替進(jìn)行。

4、高抬腿運(yùn)動

站立位，抬起一側(cè)下肢，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲均達(dá)到90°，左右交替。肩關(guān)節(jié)可配合下肢運(yùn)動進(jìn)行節(jié)律性擺動：左手右腳，右手左腳，運(yùn)動時注意呼吸節(jié)律的配合。

5、空中自行車

仰臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝90°，左右交替緩慢向下做屈伸運(yùn)動，像是在騎自行車那樣。

6、跳繩

該運(yùn)動方式對心肺、腦、消化系統(tǒng)等非常有利，加快新陳代謝的同時也能鍛煉到全身的協(xié)調(diào)性，并有助于緩解肌肉酸痛的情況。

7、下蹲運(yùn)動

與肩同寬站立位，慢慢向下蹲，緩慢站起，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，也可在床邊或墻邊進(jìn)行，防止身體不穩(wěn)。

有氧運(yùn)動是一種簡便易行的鍛煉方式，隨時隨地都可以動起來，每天堅(jiān)持半小時左右的運(yùn)動強(qiáng)度，持之以恒就一定會有所成效。一天中適合運(yùn)動的時間可選擇在早上8:00~9：00或下午16:00~17:00，不宜過早或過晚。疫情期間在家需要注意的是鍛煉時要遵循循序漸進(jìn)的原則，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動模式，配合良好的作息時間和健康的飲食習(xí)慣，讓我們的生活充滿活力！

雖然我們不在一線，但我們也可以用待在家中，避免與他人過多的接觸，減少感染的風(fēng)險，以健康的身體來一起擊敗病毒，在這一場保衛(wèi)戰(zhàn)中，團(tuán)結(jié)一心，相信過不了多長時間，我們就能迎來勝利的光芒！