“助眠食物”真的可以改善睡眠嗎？

人的一生有1/3時間都是在睡眠中度過的。

有人說“睡覺太浪費時間，大好青春都睡過去了”，其實不然。

只有把這1/3的時間睡好，才能讓你另外2/3時間活得更長更好更多姿多彩。

失眠是上班族最常見的問題之一，每3個成年人中就有一個會偶爾失眠，每10個成年人中就有一個會長期失眠。

研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間與體重相關，睡得越少的人越容易發(fā)胖，可能因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電呢！

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那么吃點什么食物“助眠”呢？

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在有關的營養(yǎng)素中，L-色氨酸是被研究最多的。

這種氨基酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質：

褪黑素，有助于調節(jié)睡眠周期；

五-羥色胺，產生讓人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。

——但多吃含色氨酸的食物就能助眠了嗎？

——很遺憾，事實沒那么簡單。

近20年的系統(tǒng)回顧分析發(fā)現(xiàn)用色氨酸治療失眠的臨床結論并不統(tǒng)一，也沒有定論，還需要更多對照臨床研究。也就是說：有的人吃了有效，有的人無效。

到底對誰有效，吃多少有效，科學家還沒有信心告訴你確切的答案。

除了色氨酸之外，還有小型研究發(fā)現(xiàn)了以下營養(yǎng)素、食物與助眠之間關系，證據(jù)就更單薄了：

“含有復雜碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物可能促進血清素和褪黑激素的產生，比如燕麥＋低脂牛奶”

“熱牛奶，與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響，舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松”

“富含有鈣，鎂和B6的食物可能對睡眠有幫助，比如酸奶、全麥、魚”

“漿果類水果富含抗氧化物，可能抵消睡眠障礙引起的氧化應激。對于睡眠障礙的人，獼猴桃可能改善睡眠時間（在一個月內將睡眠時間增加一個小時）”

“睡眠不好的人晚餐攝入α-乳清蛋白，可能在睡眠過后的第二天早晨減少嗜睡并改善注意力”

雖然助眠的食物證據(jù)不足，但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。

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以下這些食物可能會讓你睡不著

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?? 睡前喝含咖啡因的飲品

一般建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因?？Х纫虻拇碳ぷ饔每赡苄枰獛讉€小時才能消失；

?? 睡前2小時之內，吃飽和脂肪和糖含量高的食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物；

?? 睡前吃辛辣食物

?? 睡前喝太多水

夜里總起來上廁所睡眠質量怎么能好呢。

?? 睡前飲酒

雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡，但也會降低睡眠質量，比如深度睡眠變淺，并且夜間容易醒。

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總結以上研究，我的個人經驗分享

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食物對睡眠的改善作用不確定，且因人而異，每個人基因不同代謝也不同。吃有營養(yǎng)的食物沒有壞處，但是不要抱著一定有效的期待。

健康的食物要吃，但什么都不能吃多，吃多了啥作用都沒有了。事實上吃太多任何一種食物都沒有好處。

喝熱牛奶確實比喝咖啡讓我睡的更好。

某些食物如果對你有用，比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習慣。不過還是那句話，對你有效的對別人不一定有效。

其他方法，比如熱水澡、按摩放松，按時起床按時睡覺，也都能放松促進睡眠。

真正有嚴重的失眠，還是要去看神經內科。

總之，吃健康的食物，多吃新鮮水果，蔬菜，全谷物和低脂肪蛋白質，保持健康的體重和適當?shù)倪\動。

健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺，永遠錯不了。

參考文獻

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[5]American Sleep Association: About Sleep.

作 者 王曉純 | 注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人

編 輯 魏安妮

校 對 Yunjie