人的一生有1/3時間都是在睡眠中度過的。
有人說“睡覺太浪費時間,大好青春都睡過去了”,其實不然。
只有把這1/3的時間睡好,才能讓你另外2/3時間活得更長更好更多姿多彩。
失眠是上班族最常見的問題之一,每3個成年人中就有一個會偶爾失眠,每10個成年人中就有一個會長期失眠。
研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間與體重相關,睡得越少的人越容易發(fā)胖,可能因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電呢!
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那么吃點什么食物“助眠”呢?
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在有關的營養(yǎng)素中,L-色氨酸是被研究最多的。
這種氨基酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:
褪黑素,有助于調節(jié)睡眠周期;
五-羥色胺,產生讓人放松的作用。
含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶制品,黑芝麻、核桃、杏仁等。
——但多吃含色氨酸的食物就能助眠了嗎?
——很遺憾,事實沒那么簡單。
近20年的系統(tǒng)回顧分析發(fā)現(xiàn)用色氨酸治療失眠的臨床結論并不統(tǒng)一,也沒有定論,還需要更多對照臨床研究。也就是說:有的人吃了有效,有的人無效。
到底對誰有效,吃多少有效,科學家還沒有信心告訴你確切的答案。
除了色氨酸之外,還有小型研究發(fā)現(xiàn)了以下營養(yǎng)素、食物與助眠之間關系,證據(jù)就更單薄了:
“含有復雜碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物可能促進血清素和褪黑激素的產生,比如燕麥+低脂牛奶”
“熱牛奶,與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響,舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松”
“富含有鈣,鎂和B6的食物可能對睡眠有幫助,比如酸奶、全麥、魚”
“漿果類水果富含抗氧化物,可能抵消睡眠障礙引起的氧化應激。對于睡眠障礙的人,獼猴桃可能改善睡眠時間(在一個月內將睡眠時間增加一個小時)”
“睡眠不好的人晚餐攝入α-乳清蛋白,可能在睡眠過后的第二天早晨減少嗜睡并改善注意力”
雖然助眠的食物證據(jù)不足,但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。
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以下這些食物可能會讓你睡不著
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?? 睡前喝含咖啡因的飲品
一般建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因??Х纫虻拇碳ぷ饔每赡苄枰獛讉€小時才能消失;
?? 睡前2小時之內,吃飽和脂肪和糖含量高的食物
尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人,晚餐不吃高油高糖的食物;
?? 睡前吃辛辣食物
?? 睡前喝太多水
夜里總起來上廁所睡眠質量怎么能好呢。
?? 睡前飲酒
雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡,但也會降低睡眠質量,比如深度睡眠變淺,并且夜間容易醒。
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總結以上研究,我的個人經驗分享
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食物對睡眠的改善作用不確定,且因人而異,每個人基因不同代謝也不同。吃有營養(yǎng)的食物沒有壞處,但是不要抱著一定有效的期待。
健康的食物要吃,但什么都不能吃多,吃多了啥作用都沒有了。事實上吃太多任何一種食物都沒有好處。
喝熱牛奶確實比喝咖啡讓我睡的更好。
某些食物如果對你有用,比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香,那么就保留這種習慣。不過還是那句話,對你有效的對別人不一定有效。
其他方法,比如熱水澡、按摩放松,按時起床按時睡覺,也都能放松促進睡眠。
真正有嚴重的失眠,還是要去看神經內科。
總之,吃健康的食物,多吃新鮮水果,蔬菜,全谷物和低脂肪蛋白質,保持健康的體重和適當?shù)倪\動。
健康作息,找到釋放壓力的出口,好好睡覺,永遠錯不了。
參考文獻
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[5]American Sleep Association: About Sleep.
作 者 王曉純 | 注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人
編 輯 魏安妮
校 對 Yunjie