元宵和湯圓不一樣，無(wú)糖的也不會(huì)更健康

元宵圓、月亮圓、正月十五團(tuán)團(tuán)圓圓！元宵、湯圓雖然美味好吃，但要小心吃多了會(huì)變成“圓墩墩”哦！

元宵節(jié)的這一天，民間有燃燈供佛、賞花燈、舞獅子、猜燈謎、吃湯圓/元宵的傳統(tǒng)習(xí)俗，其中最少不了的就是吃啦！

不過(guò)，很多人還是傻傻分不清：元宵和湯圓不一樣嗎？有啥區(qū)別呢？這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)二者的區(qū)別，以及如何吃的更健康。

01 元宵和湯圓的區(qū)別是？元宵和湯圓雖然都是圓的，也都是在正月十五吃的，但它倆還真不是一回事兒。區(qū)別在于：

①做法：元宵是“滾”出來(lái)的，湯圓是“包”出來(lái)的。傳統(tǒng)元宵的做法是以餡料為基礎(chǔ)，先固定出餡料，然后把餡料放在一個(gè)放有很多糯米粉的篩漏上，滾來(lái)滾去……直到滾成一個(gè)沾滿糯米粉的球。而湯圓則是先做好糯米皮，然后把餡料包進(jìn)去就可以啦。

②烹調(diào)：一般情況下，元宵蒸或炸的偏多（如果偏要煮，需要的時(shí)間比較長(zhǎng)，湯比較渾濁），湯圓多為煮的。

③口感：元宵口感偏硬，湯圓口感偏軟。

④儲(chǔ)存方式：湯圓可以冷凍保存比較長(zhǎng)的時(shí)間，而元宵則不行。元宵一般都是現(xiàn)做現(xiàn)賣(mài)，因?yàn)槿绻鋬鼍秃苋菀组_(kāi)裂。

02 湯圓好消化還是難消化？做湯圓會(huì)用到糯米，很多人認(rèn)為糯米黏黏的不好消化，這還真有點(diǎn)誤會(huì)糯米了。

大米白面的淀粉結(jié)構(gòu)是直鏈淀粉，而糯米中99%以上都是支鏈淀粉，結(jié)構(gòu)上分支較多，更容易糊化，而且人消化淀粉時(shí)，是從分子末端將其水解，而支鏈淀粉因?yàn)橛趾芏喾种В菀妆凰庀?/p>

因此，與我們平時(shí)吃的大米白面相比，糯米的血糖升高指數(shù)也較快，大米飯的GI是82，而糯米的GI是87。人們覺(jué)得糯米難消化，可能是因?yàn)橄駵珗A、元宵、八寶飯這類用到糯米的食物，往往同時(shí)會(huì)加入很多糖、脂肪，給人以“膩”的感覺(jué)。

總之，溫?zé)岬臏珗A/元宵細(xì)嚼慢咽少吃點(diǎn)，還是比較容易消化的。不過(guò)，如果等湯圓/元宵冷了以后再吃，不僅質(zhì)地會(huì)變硬，咀嚼起來(lái)會(huì)比較困難，還會(huì)增加消化難度，可能出現(xiàn)反酸和燒心。

03 無(wú)糖的更健康嗎？市面上“無(wú)糖湯圓/元宵”的出現(xiàn)是糖尿病患者和減肥小伙伴們關(guān)注的“焦點(diǎn)”，以為吃它就能既不用擔(dān)心血糖的升高，又不會(huì)過(guò)多攝入糖分而長(zhǎng)胖，所以吃的時(shí)候往往肆無(wú)忌憚。

實(shí)際上，即便是“無(wú)糖湯圓/元宵”也并不意味著就更健康哦！比如下圖這款木糖醇花生湯圓，就是無(wú)糖的，只是采用木糖醇代替了餡料中的添加糖，但熱量、脂肪、碳水也都不低呢。

比如100克湯圓（大約有8顆），相當(dāng)于2.5小碗熟米飯的熱量。并且會(huì)吃下去14.4克的脂肪，差不多占《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每天脂肪攝入量的一半了。

▲圖電商平臺(tái)：木糖醇款花生湯圓

另外，雖然木糖醇對(duì)餐后血糖的影響不大，但畢竟湯圓和元宵的主要原料都是糯米粉，整體的碳水和脂肪含量并沒(méi)有減多少，吃多了依然會(huì)引起比較大的餐后血糖波動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)高，增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。

所以，即便是“無(wú)糖湯圓/元宵”不一定就很健康哦，也得悠著點(diǎn)吃。

04 巧搭配才能健康吃湯圓和元宵也是妥妥的主食，雖然個(gè)頭不大，但熱量不低。要想減緩餐后血糖和控制體重，最重要的是學(xué)會(huì)搭配。

①減少主食：湯圓/元宵就是主食了，所以這一餐要減少其他米面的攝入量，或者不吃其他米面，就把湯圓或元宵當(dāng)做主食少吃幾個(gè)，建議控制在4~5個(gè)即可，相當(dāng)于1~1.5碗米飯的熱量。

②增加蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，還能延緩餐后血糖。建議每餐做熟的綠葉菜能吃夠1.5~2拳頭。

③蛋白質(zhì)不能少：適量蛋白質(zhì)的攝入也能延緩餐后血糖，用雞蛋、肉類、魚(yú)蝦、豆制品，配合主食一起吃就能起到降低餐后血糖反應(yīng)的效果。比如白米飯的GI為82，但米飯+魚(yú)的GI僅為37；饅頭的GI為88，但饅頭+醬牛肉的GI僅為49。[1]

除了在飲食上注意以上搭配之外，挑選湯圓/元宵的時(shí)候也得注意：盡量選擇熱量和脂肪含量較低的一款，且配料表中最好不含有豬油。

這是因?yàn)橛醒芯匡@示：加入豬油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的時(shí)間會(huì)被推遲，并且血糖峰值依然較高，同時(shí)較高的脂肪還會(huì)降低后面一餐的血糖控制能力。并且還有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：過(guò)量的豬油可能促使胰島素抵抗及高血糖的發(fā)生。[2]

05 這5類人吃湯圓/元宵要注意

①三高人群一定要少吃：餐后血糖較高。

②減肥人群要少吃：湯圓和元宵熱量可不低。

③老人和小孩要少吃：避免增加消化負(fù)擔(dān)。

④3歲以下嬰幼兒最好不吃：即使外皮不燙，但餡料溫度較高易發(fā)生燙傷，糯米較黏咀嚼不完全易發(fā)生嗆咳，存在窒息風(fēng)險(xiǎn)。

⑤胃腸不適、消化能力差的人群要少吃：避免胃腸不適。

總結(jié)：湯圓和元宵不是一種食物，無(wú)論吃哪個(gè)都得控制好量。元宵圓、月亮圓、正月十五團(tuán)團(tuán)圓圓！元宵、湯圓雖然美味好吃，但要小心吃多了會(huì)變成“圓墩墩”哦！祝大家元宵節(jié)快樂(lè)！

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審稿 | 宋 爽 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

責(zé)編 | 丁 崝

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]毛絢霞, 沈新南, 解瑞寧,等. 不同膳食脂肪對(duì)大鼠糖耐量及胰島素敏感性的影響[C]// 上海市糧油科技學(xué)術(shù)報(bào)告會(huì),上海市糧油學(xué)會(huì)學(xué)術(shù)年會(huì). 2004.

本文首發(fā)于“科學(xué)辟謠”