現(xiàn)在的年輕人,普遍存在「頭發(fā)焦慮」,不是已經(jīng)變“禿”了,就是處于“正在變禿”的路上??匆娮约旱纛^發(fā)的第一反應(yīng):完了……BBQ了……
近日,重慶#高校圖書館內(nèi)阿姨掃出滿簸箕頭發(fā)#,可能是因為圖書館中都是考研的同學(xué),壓力大所以頭發(fā)掉的多。
▲圖:新浪微博
#電腦桌上放著的不再是薯片、辣條、小甜點,而是黑芝麻糊、黑芝麻丸等各種“養(yǎng)生又生發(fā)的神器”。#
提到黑芝麻糊,傳言中它最厲害的“功力”就是黑發(fā)、生發(fā)、防脫發(fā)。
抽屜中常備的“黑芝麻糊”是否真的能生發(fā)黑發(fā)?甚至有人說吃它還能補腎、減肥……別急,這就和大家聊聊“黑芝麻糊”,看看它是否真的是“養(yǎng)生神器”?
1、黑芝麻有啥營養(yǎng)?
黑芝麻屬于堅果種子類食物,主要營養(yǎng)在于富含不飽和脂肪酸,有助于提高飲食中不飽和脂肪酸的比例,降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
比如以芝麻為原料制作的烹調(diào)油(芝麻油)中富含亞油酸和單不飽和脂肪酸。
亞油酸屬于必需脂肪酸,缺乏會影響免疫力、傷口的愈合、視力、腦功能以及心血管健康。
另外,黑芝麻的營養(yǎng)成分中維生素E以及礦物質(zhì)鈣、鎂等營養(yǎng)也比較優(yōu)秀。
根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦,堅果的攝入量每天為10克,如果是吃10克的黑芝麻,則可以攝入5毫克維生素E、78毫克鈣、29毫克鎂,分別能滿足普通成人每日需求量的36%、9.7%、8.7%。另外還可以補充1.4克膳食纖維,與吃1個拳頭大小的磨盤柿子含量相當(dāng)。[1]
不過,別看黑芝麻很有營養(yǎng),但是可不具備黑發(fā)生發(fā)的作用哦!黑芝麻的黑是因為花青素,而頭發(fā)的黑是因為毛囊黑色素。所以,吃黑芝麻的“黑”根本補不到頭發(fā)上去。
2、黑芝麻糊也營養(yǎng)嗎?
吃黑芝麻≠黑芝麻糊,因為黑芝麻糊里可不是只有黑芝麻哦,普遍還含有添加糖和其他食物。比如下圖這款大家常吃的黑芝麻糊中,不僅有黑芝麻,還有白砂糖、麥芽糊精、葡萄糖、大米粉、核桃粉、紅棗粉等成分。
▲圖:電商平臺
另外,我國《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》中規(guī)定,配料表的順序需要由多到少排列,所以在這款黑芝麻糊中,含量最多的就是大米粉和白砂糖了,其次才是黑芝麻。
而《GB/T 23781-2009 黑芝麻糊》中又規(guī)定:黑芝麻添加量不低于10%就可以。
▲圖:GB/T 23781-2009 黑芝麻糊
另外,黑芝麻糊的熱量也不低,同樣是這款黑芝麻糊,經(jīng)過計算,40g(1小袋)的熱量為159千卡,這個熱量比1小碗米飯的熱量還高呢。
▲圖:電商平臺
如果平時飲食習(xí)慣不變,每天再加一碗黑芝麻糊,長此以往,會增加變胖的風(fēng)險。肥胖也意味著慢性病的風(fēng)險也隨之增加了,比如高血糖、高血脂、高血壓。
3、掉發(fā)≠脫發(fā)
很多人對掉發(fā)和脫發(fā)都存在誤解,二者是不一樣的。頭發(fā)每天都會自然脫落50~100根,屬于正?,F(xiàn)象。多數(shù)人其實僅僅是處于掉發(fā),而不是脫發(fā),沒必要太緊張。如何判斷自己是“掉發(fā)”還是“脫發(fā)”呢?可以通過“拉發(fā)實驗”來看。
拉發(fā)實驗:
保持5d不洗頭,以拇指和食指用輕力拉起含有五六十根毛發(fā)的一束頭發(fā),計算拔下的毛發(fā)數(shù)量(輕點,不要太用力),如果數(shù)量多于6根為陽性,表示有活動性脫發(fā),說明你開始脫發(fā)了,要注意啦![2]
如果僅僅只有兩三根的樣子,那就是正常的掉頭發(fā),沒必要擔(dān)心。
4、預(yù)防脫發(fā)又養(yǎng)生,做好4件事
如果你平時頭發(fā)掉的比較多,最應(yīng)該考慮的改變飲食和生活習(xí)慣。
頭發(fā)的本質(zhì)是角蛋白,屬于一種蛋白質(zhì),缺乏會導(dǎo)致頭發(fā)質(zhì)量變差、易折斷,也會增加掉發(fā)。
同時,給頭發(fā)提供黑色的毛囊黑色素需要一種叫做“酪氨酸”的氨基酸作為原料才能合成,這種原料也來源于蛋白質(zhì)的分解,缺了會出現(xiàn)白頭發(fā)。
另外,缺鐵、鋅、B族維生素等也會影響頭發(fā)的質(zhì)量。
所以,要想頭發(fā)又黑又濃密,最關(guān)鍵的是飲食上要吃夠營養(yǎng),具體怎么吃呢?
① 蛋白質(zhì):要想補夠蛋白質(zhì),肉蛋奶豆都不能少。比如每天早上吃1個雞蛋、中午吃掌心大的魚肉/七八只大蝦/半拳頭瘦肉、晚上吃5個麻將塊大小的北豆腐、飲奶300~500毫升。
② 鐵:缺鐵導(dǎo)致的脫發(fā)在女性中很常見[3],補鐵建議每月吃2~3次動物血或動物肝臟,也可以吃蟶子,大約吃50克(約10個)就能滿足每日女性鐵需求的84%。
③ 鋅:缺鋅會導(dǎo)致頭發(fā)變脆、無光澤[4]。貝類海產(chǎn)品的鋅含量較為豐富,其中比較高的有扇貝、赤貝、牡蠣。
④ B族維生素:缺乏B族維生素,頭發(fā)會變得干枯易脫落,特別是生物素(維生素B7)的缺乏,會導(dǎo)致皮膚和毛發(fā)異常。[5、6]這種營養(yǎng)在大多數(shù)的食物中都有,比如谷類、堅果、蛋黃、動物內(nèi)臟等。
總結(jié):看到掉頭發(fā)了先別焦慮,與其擔(dān)心自己變“禿”,倒不如關(guān)心怎么能讓頭發(fā)長的更好,掉的更少。就趁現(xiàn)在開始合理飲食,改掉不良的飲食習(xí)慣、拒絕節(jié)食減肥,以免出現(xiàn)營養(yǎng)不良而導(dǎo)致脫發(fā)。
至于黑芝麻和黑芝麻糊,二者的營養(yǎng)價值不可相提并論,黑芝麻糊還是少吃為好。
參考文獻(xiàn):
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]《中國人雄激素性脫發(fā)診療指南》
[3] 盛友漁,郭霞,徐峰等.缺鐵對女性型脫發(fā)的影響研究[C].//2013全國中西醫(yī)結(jié)合皮膚性病學(xué)術(shù)年會論文集.2013:113-113.
[4] 顧景范,杜壽玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)第二版[M].科技出版社,2009
[5]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019
[6]王紅梅, 吳滬生. 生物素缺乏癥18例臨床研究[J]. 中國實用兒科雜志, 2010(11):66-68+71.