【今日秋分】秋高氣爽運動季，睡什么鬼，起來嗨

秋分了、秋高氣爽，

正是運動鍛煉的好時節(jié)！

熱衷運動的跑友們紛紛開啟"花樣健身"模式

可是，運動的種類有很多，我們應該如何選擇？多大的運動量、運動多久才算“達標”？今天我們就一起學一學身體活動到底該如何開展。

不同的運動方式，需要先認識！

有氧運動

有氧運動，顧名思義，這類運動需要氧氣參與能量供應，以有氧代謝為主要供能途徑。一般來說，有氧運動需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長的時間。有氧運動具有增進心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積的作用。快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運動。

抗阻力運動

抗阻力活動是肌肉對抗阻力的重復運動，為肌肉的強力收縮活動，不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無氧運動?？棺枇毩暱梢员３只蛟鰪娂∪饬α?，改善肌肉功能，對骨骼系統(tǒng)形成機械刺激，有益于骨骼健康。舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習等都屬于抗阻力活動。

其他類型的身體活動

通過開展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。拉伸、瑜伽等練習可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動，包括做操、跳舞等，能夠改善運動能力、預防跌倒。

不同的運動強度，是何感受？

中等強度和高強度的身體活動，都會帶來心率的明顯變化。如果我們將自身的身體活動能力以0～10分來衡量的話，那么中等強度的身體活動需要我們付出5～6分的努力，而高強度身體活動則需要付出7～8分的努力。

還有一種簡單的判斷方法。以您的主觀判斷為準，如果運動時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能聊天，對您而言就是中等強度，如果運動中說話都困難，喘氣明顯，就是高強度。

不同人群，有自己的運動推薦量！

推薦的運動量，一般是以“周”為評估單位的。也就是說，推薦我們在一周中完成的運動總量，我們可以根據(jù)自己的生活習慣進行分配。比如，進行每周5天、每天30分鐘的身體活動。如果一天中無法進行連續(xù)30分鐘的身體活動，也可以將運動時間累計，但需要注意，每次的運動時間應達到10分鐘以上。

體育鍛煉也不意味著枯燥的重復，可以與日常生活和娛樂相結(jié)合，適合自己的休閑體育運動和文化娛樂活動都會更有樂趣，也易于堅持。我們需要關(guān)注這些活動的內(nèi)容，把有氧運動和力量鍛煉的運動量累計，計入每周的活動目標。

5～17歲的兒童與青少年

每周中，平均每天應至少進行60分鐘的中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主。

每周中，至少進行3天高強度的有氧運動，增強肌肉和骨骼的活動都應包括在內(nèi)。

兒童和青少年都應該限制久坐時間，特別是屏幕娛樂時間。

18～64歲的成年人

每周中，至少進行150～300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75～150分鐘的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合活動。

每周中，要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動，隔日進行，以強化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。

限制久坐時間，久坐時間改用來進行各種強度的身體活動，包括輕微強度。

65歲以上的老年人

身體條件允許時，對老年人的運動建議與成年人相同。在此基礎(chǔ)上，還應增加每周3天或3天以上進行多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的平衡和力量訓練，防止跌倒。

對于老年人來說，承受運動負荷的能力會明顯下降，而且靈活性、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性也會下降。但是，這并不是說老年人就不能或者不應該進行身體活動。完全不進行身體活動并不是一種“保護”。老年人需要做的是結(jié)合自身條件，更加小心地開展積極的身體活動。對于體質(zhì)好的老年人，可以適當增加身體活動。若行動不便，則提倡“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康收益。

在老年人開展身體活動之前，應與醫(yī)生咨詢相關(guān)注意事項，必要時應進行健康篩查和運動能力評估。運動時應有照護人員看護，降低發(fā)生運動傷害的風險。運動中如有不適應立即停止活動，必要時應及時就醫(yī)。

生命在于運動，運動需要科學。

讓我們一起運動起來，

為自己的健康

構(gòu)筑一道堅固的防線！

來源：北京疾控中心慢病所