科學(xué)喝水，應(yīng)該怎么喝？

對(duì)于人的生命和健康而言，如果說(shuō)空氣是第一重要的元素，那么水就是第二重要的。成人身體60%的重量是水，兒童體內(nèi)水的比例更大。如果一個(gè)人不吃飯，僅依靠消耗自己體內(nèi)儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)或自體組織維持生命，可以活上一個(gè)月。但是如果不喝水，連一周時(shí)間也很難度過(guò)。體內(nèi)失水10%就會(huì)威脅健康，如失水20%，就會(huì)有生命危險(xiǎn)。

每天要喝多少水

口渴是很多人喝水的原動(dòng)力，但口渴不是判斷是否缺水的敏感指標(biāo)， 因?yàn)樯眢w缺水到一定程度時(shí)，口渴的感覺(jué)才會(huì)出現(xiàn)，輕度的缺水并不會(huì)讓 人覺(jué)得口渴，而此時(shí)已經(jīng)需要補(bǔ)充水分了。何況有很多因素會(huì)影響口渴 感，年齡大的人、體力活動(dòng)少的人對(duì)口渴不敏感。因此，不要等口渴了再 喝水，要主動(dòng)、定時(shí)喝水。老年人要注意多喝水。一方面，老年人身體保水能力不足，水分含量下降；另一方面，老年人對(duì)口渴了不敏感，如果等口渴了再喝水，往往不能及時(shí)補(bǔ)充水分。缺水會(huì)降低體力、精力和免疫力，影響消化，還會(huì)使血液黏稠，紅細(xì)胞聚集，促進(jìn)血栓形成。

（1）每天7～8杯。中國(guó)膳食指南建議，成年人每天要飲水1500～1700毫升（7～8 杯）。這只是一個(gè)大致的最低推薦值，酌情多喝一些也是可以的，尤其是在天氣比較熱、出汗、戶外工作、戶外活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量大等情況下，更應(yīng)該加大飲水量，喝更多。在個(gè)別情況下，如感冒發(fā)燒、大量出汗、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或日曬、患有高尿酸血癥或痛風(fēng)等時(shí)，每天可以喝到 2500～3000毫升。

（2）喝到尿液澄清。很多人可能不會(huì)每天記錄自己喝了多少毫升水，有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法可 以評(píng)估飲水量是否充足，那就是觀察尿液的顏色。晨起后第一次排尿常為黃色，之后喝水使尿液顏色變淡，直至排出澄清透明基本無(wú)色的尿液，則表明飲水量合適。這個(gè)方法在高溫作業(yè)、大量出汗、高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽、 喝酒宿醉等特殊情況下尤為實(shí)用。一般認(rèn)為，成年人每天保持1500毫升左右的尿量較好，相當(dāng)于5～6次排尿。

（3）大量飲水能治哪些病大量飲水是指每天喝3000毫升或更多的水，對(duì)感冒發(fā)燒、便秘、高尿 酸血癥或痛風(fēng)、高血黏度、食物過(guò)敏、藥物中毒、腎結(jié)石、低血壓等疾病 有一定幫助。 感冒發(fā)燒時(shí)應(yīng)大量飲水。體內(nèi)水分充足能提高免疫力，而且發(fā)燒會(huì)加 劇身體水分散發(fā)。為了補(bǔ)充液體，有時(shí)甚至可以選用飲料、果汁、粥湯等多種液體補(bǔ)充水分。 便秘時(shí)要大量飲水，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，軟化糞便，促進(jìn)糞便排出。 痛風(fēng)或高尿酸血癥患者要大量飲水，增加排尿，促進(jìn)尿酸排出，有助于緩解病情，還能加速藥物排泄。 腎結(jié)石患者要養(yǎng)成大量飲水的習(xí)慣，有助于預(yù)防腎結(jié)石復(fù)發(fā)。 低血壓要大量飲水，增加血容量，改善低血壓。有人建議大量飲水治 療高血壓，這在理論上是不可能的。眾所周知，治療高血壓的基礎(chǔ)措施包 括服用利尿藥，把水排掉，減少血容量，才能降低血壓。 大運(yùn)動(dòng)量之后要大量飲水，加快體能恢復(fù)；飲酒后多喝水能促進(jìn)酒精排泄；吃藥后多喝水可以減輕不良反應(yīng)。 注意，一旦出現(xiàn)水腫，不論什么病因，都要限制液體的攝入，少喝 水，少吃液體食物。為減輕水腫，在限制飲水的同時(shí)，還要限制食鹽的攝入。

（4）喝水太多會(huì)中毒嗎？正常人的腎臟有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力，多喝水就會(huì)多排尿，即使喝水量大一些，也不會(huì)發(fā)生所謂的水中毒。有觀察表明，成年人一天喝6000毫升純 水，也安然無(wú)恙。但水中毒是存在的，它實(shí)際上是“低鈉血癥”，即血液 中鈉濃度太低，出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹、頭痛、嘔吐、乏力、視力模糊、嗜睡、呼 吸減慢、心率下降等癥狀，嚴(yán)重時(shí)則會(huì)昏迷、抽搐，甚至危及生命。但這 種急性疾病只在個(gè)別特殊情況下才會(huì)發(fā)生，比如馬拉松運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水不當(dāng)， 或只補(bǔ)充了水分沒(méi)補(bǔ)充鈉。 網(wǎng)上有水中毒的案例，還有專家說(shuō)每天飲用超過(guò)4000毫升水可能會(huì)中毒，導(dǎo)致大腦功能受損甚至死亡。這完全是不可信的。健康腎臟每小時(shí)最多可排出800～1000毫升水，只要不是猛灌，4000毫升水對(duì)腎臟沒(méi)有壓 力。何況，液體的來(lái)源不止飲水，還包括飲食，如奶、粥、湯、果汁、 茶、咖啡、飲料、啤酒等。一天之內(nèi)喝4000毫升水的確少見(jiàn)，但一天之內(nèi)攝入4000毫升液體的情況很常見(jiàn)，不會(huì)水中毒的。

水要怎么喝

（1）少量多次是最佳喝水方式。飲水時(shí)間應(yīng)分配在一天中的任何時(shí)刻，喝水應(yīng)該少量多次，每次200 毫升左右（1杯）。空腹飲下的水在胃內(nèi)只停留2～3分鐘，一小部分被吸 收，其余很快進(jìn)入小腸，繼續(xù)被吸收進(jìn)入血液，1小時(shí)左右就可以補(bǔ)充給全身血液。少量多次的飲水方式稀釋血液（降低血黏度）、沖洗泌尿道（預(yù)防腎結(jié)石）、促進(jìn)尿酸排泄的作用更好。一次性大量飲水，尤其是在餐前或餐 后一次性大量飲水，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌 作用，又妨礙了對(duì)食物的消化。少量多次喝水的具體做法是，早晨起床1大杯（200～400毫升），晚 上睡前1～2小時(shí)1杯水（200毫升），其余5～6杯水在一天內(nèi)盡可能均勻地 或適時(shí)地飲用。凡事都不是一成不變的。如果不用考慮對(duì)食物消化的影響，空腹時(shí)一次大量喝水，并沒(méi)有其他危害，即便有一點(diǎn)兒腹脹的感覺(jué)， 那也只是胃充盈所致，并無(wú)實(shí)際害處。便秘時(shí)一次集中大量飲水的效果反而更好。本來(lái)可以隨意的事情，就不要做成教條了。只要堅(jiān)持主動(dòng)飲水、 飲足水量、盡可能均勻地飲水就可以了。

（2）早餐起床，一杯溫水晨起之后立即喝水有很多好處。首先是喚醒胃腸道，刺激消化液分 泌，為吃早餐做準(zhǔn)備。其次是稀釋血液，為夜晚失水后變黏稠的血液補(bǔ)充水分，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于預(yù)防血栓。因此推薦晨起后即刻飲用一大杯 （200～400毫升）白開(kāi)水，但要和早餐間隔半小時(shí)左右。如果在吃早餐的同時(shí)大量喝水，會(huì)沖淡胃液，并影響食物的消化吸收。 白開(kāi)水是最佳選擇，不僅便宜、安全，而且稀釋血液的作用較強(qiáng)。溫度以室溫為佳，也可因人而異，以自己胃腸舒適為準(zhǔn)。不過(guò)，燙開(kāi)水很不可取，會(huì)損傷食道和胃黏膜，有致癌作用。 有不少人晨起后喝淡鹽水，不但毫無(wú)必要，而且增加了食鹽的攝入。夜間人體丟失的主要是水分，而不是鹽分，所以清晨沒(méi)有必要補(bǔ)鹽。目前 國(guó)人飲食攝入的食鹽普遍超標(biāo)嚴(yán)重，飲水再加食鹽無(wú)異于雪上加霜。蜂蜜水也不如白開(kāi)水。蜂蜜中含有大量蔗糖、果糖和葡萄糖，經(jīng)常喝會(huì)使糖的攝入量超標(biāo)。蜂蜜水的通便作用只對(duì)一少部分人有效。

喝什么水最好

喝什么水好絕對(duì)是一個(gè)眾說(shuō)紛紜的話題，仁者見(jiàn)仁，智者見(jiàn)智，各種 利益摻雜其中。

（1）白開(kāi)水是最好的水 簡(jiǎn)單的，就是最好的。白開(kāi)水是最好的水，經(jīng)濟(jì)實(shí)用，安全衛(wèi)生，補(bǔ) 水效果好。當(dāng)然，不同地區(qū)白開(kāi)水的質(zhì)量取決于當(dāng)?shù)刈詠?lái)水的質(zhì)量，自來(lái) 水的水質(zhì)又取決于水源的水質(zhì)。國(guó)家對(duì)生活飲用水水質(zhì)有詳細(xì)、明確的要 求，至少在理論上，合格自來(lái)水是值得信賴的。值得注意的是，燒水時(shí)看到水垢，并不代表水質(zhì)差，只能說(shuō)明水的硬度較大，即鈣、鎂元素含量較 高，鈣和鎂均對(duì)人體有益。 純凈水、礦泉水和礦物質(zhì)水與白開(kāi)水差不多，只要是衛(wèi)生合格的產(chǎn)品 均可選用，含不含礦物質(zhì)對(duì)健康的實(shí)際影響極小，酸堿度、pH值也并不是關(guān)鍵。說(shuō)到底，飲水就是為了安全、方便地補(bǔ)充水分，至于“純凈”“礦泉”“礦物質(zhì)”等說(shuō)辭只是營(yíng)銷賣點(diǎn)或口感差別，無(wú)關(guān)健康大局。家用 或辦公室用飲水機(jī)上的大桶水要盡快喝完更新，放置時(shí)間太長(zhǎng)恐有細(xì)菌 滋生。 市面上有很多“堿性水”“富氧水”“冰川水”“磁化水”“還原水”“小 分子團(tuán)水”“活性水”“電解水”之類的水產(chǎn)品，每一種水產(chǎn)品都宣傳可以 帶來(lái)莫大的健康益處，有的甚至公然宣稱可以治療高血壓、糖尿病等各種 疾病。但它們的健康益處從未被嚴(yán)肅的學(xué)術(shù)研究證實(shí)，大多只是一些概念 或臆測(cè)。從市場(chǎng)的角度來(lái)看，它們或許應(yīng)算作飲水的“奢侈品”，供愿意花錢的人消費(fèi)。

家用凈水設(shè)備有可取之處，但是否必須安裝，值不值得安裝，性價(jià) 比如何，這些價(jià)值判斷需要消費(fèi)者考慮自身及所處環(huán)境情況，并無(wú)統(tǒng)一 答案。

（2）檸檬水傳言多于實(shí)效。檸檬水日益流行，傳言紛起。淡而不甜的檸檬水雖然是健康飲品，但說(shuō)它能夠預(yù)防多種癌癥就毫無(wú)根據(jù)了，堪比謠言。類似的謠言還有很多， 如胃病不能喝檸檬水；檸檬水會(huì)促進(jìn)腎結(jié)石的形成，或帶來(lái)酸性體質(zhì)；高 血壓、高血脂、高血糖患者不能喝檸檬水；白天不能喝檸檬水等。這些說(shuō)法完全經(jīng)不起推敲，也毫無(wú)證據(jù)。 檸檬泡水一定要淡，有一點(diǎn)點(diǎn)酸味和苦味，不加糖或蜂蜜即可飲用。檸檬要帶皮，切薄片，讓檸檬酸、黃酮類物質(zhì)、精油等有益成分充分 溶出。水不宜太涼，溫水最好，促進(jìn)有益物質(zhì)溶出。熱水泡也行，會(huì)更酸，宜放涼后飲用。不能水煮，否則維生素C會(huì)被破壞，味道變差。檸檬泡水每次用1片即可，剩下的用保鮮膜包好放入冰箱冷藏，幾天內(nèi)不會(huì)有問(wèn)題。

（3）飲料是最差的補(bǔ)水方法 甜飲料普遍含有較多糖、色素、防腐劑、鹽分等，不但補(bǔ)水效果差， 喝很多也未必解渴，而且經(jīng)常飲用不利于健康。膳食指南建議不要用飲料代替水。 除糖之外，飲料中還普遍含有較多鈉（相當(dāng)于鹽）。在飲料中加鹽能 突出甜味，改善風(fēng)味，增強(qiáng)口感，防腐等。這也是喝飲料解渴效果較差的 原因。 世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，每天攝入糖最好不要超過(guò)25克。幾乎任 何一瓶或一罐含糖飲料都不止含25克糖。如果一定要喝飲料，建議選擇無(wú)糖飲料。

（4）真茶假茶，均可補(bǔ)水。在不渴的時(shí)候，喝純粹的白水讓很多人覺(jué)得索然無(wú)味。此時(shí)喝帶有茶 香和不同味道的淡茶水，無(wú)疑是最值得推薦的補(bǔ)水方式。綠茶、紅茶、白茶、花茶、烏龍茶、普洱茶等都是無(wú)糖、無(wú)脂肪、無(wú)鹽、無(wú)添加的純天然 健康飲品，解渴和補(bǔ)水的效果都非常好。 更重要的是，茶水含有茶多酚，又名茶單寧或茶鞣酸，具有很強(qiáng)的抗 氧化作用，對(duì)血脂、血壓和心血管健康有益。不過(guò)，茶多酚會(huì)刺激胃酸分泌，故不建議消化性潰瘍或慢性胃炎患者多喝茶（萎縮性胃炎例外），濃茶尤其不好。 玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、雪菊等多種花朵都適合用來(lái)泡水沖 “茶”，它們并不是真的茶，不含茶多酚和咖啡因。有時(shí)稍微加一點(diǎn)點(diǎn)蔗糖、冰糖或蜂蜜，也不影響它們作為健康飲品。 大麥茶、蕎麥茶、糙米茶也不是真的茶，而是用炒過(guò)的種子泡水，有 香味，能提供一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不含茶多酚和咖啡因，適合飯前飲用，晚上 喝也不影響睡眠。 但冰紅茶飲料、茶多酚飲料、柚子茶飲料、花茶飲料、奶茶等甜味飲品徒有茶之名，無(wú)茶之實(shí)，不是推薦的健康飲品。

（5）食物也能補(bǔ)水 液體食物是水分的重要來(lái)源之一，湯、粥、奶、豆?jié){等液體食物都可以補(bǔ)水。水果也含有大量水分。 以蔬菜為主煮成的清湯，如黃瓜湯、絲瓜湯、菠菜湯、冬瓜湯、蘿卜 湯、香菇湯、雜菌湯等可以用來(lái)補(bǔ)充水分。枸杞泡水、綠豆湯、木瓜雪梨 羹、蓮子銀耳羹、紅棗飲等，也可以補(bǔ)水，但通常要加糖，只能少飲。 米粥米湯，如小米粥、玉米粥、大米粥、雜糧粥、綠豆粥、黑米粥、 麥片粥等也能補(bǔ)水，但加糖的或過(guò)于黏稠的除外。液態(tài)奶含水量接近90%，酸奶含水量在85%左右，所以喝奶也是補(bǔ)水的有效方式。豆?jié){中水分的比例比牛奶更高，也適合順便用于補(bǔ)水，兼具解渴和解餓作用。 西瓜、柑橘、蘋(píng)果、梨等水果補(bǔ)水效果極佳，因?yàn)樗鼈兊乃趾拷咏?0%，而且在果糖、葡萄糖、有機(jī)酸的配合下，口感清爽，特別解渴。

延伸閱讀：王興國(guó)《中老年?duì)I養(yǎng)百科》

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)