游泳運動員的營養(yǎng)方案

因為疫情原因推遲的東京奧運會在本月就要開始了，游泳一直是大家比較關心的項目，賽場上劈波斬浪的游泳健兒獲得金牌令人自豪，成績除了日常鍛煉有關，也離不開合理營養(yǎng)搭配方案。

充足的營養(yǎng)可以使游泳運動員在訓練或競賽中保持良好的運動能力，避免能量攝入不足帶來的負面影響。隨著對運動營養(yǎng)關注度的提升，目前研究認為，游泳運動員的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪分別應占總熱能的55％～65％、12％～15％和25％～35％，三餐熱能一日供能比分別為30％、40％和30％，每日膳食碳水化合物的攝入，不應低于每日攝入總熱能的50％，脂肪的攝入不應超過每日總熱能的30％。［1］

游泳運動員對碳水化合物的需求是怎樣的呢？我們都知道碳水化合物是人體能量的主要來源，葡萄糖作為糖原儲存在肌肉、肝臟中，在肝臟中的糖原稱為肝糖元，肌肉中的糖原稱為肌糖原，在運動中肌糖原是肌肉最易獲得的能源，比其他能源釋放更快。游泳運動員在運動中會顯著消耗自身的肌糖原貯備，機體處于缺氧狀態(tài)，充足的碳水化合物可減少體內(nèi)氧債，延緩疲勞，如果碳水化合物攝入不足，導致肌肉慢性疲勞。此外，當運動員在運動過程中的糖原即將耗竭時，機體內(nèi)部的蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例才會進一步上升。因此適量補糖不僅可以抗疲勞，還起到節(jié)約體內(nèi)蛋白質(zhì)的作用。游泳運動員的碳水化合物以55％～65％總熱能為宜，并以淀粉為主要形式?？梢赃x擇如糙米、全麥面包、燕麥粥等食物。［1］

游泳運動員對蛋白質(zhì)的需求是怎樣的呢？蛋白質(zhì)在運動中，一般不作為主要能源物質(zhì)，其供能比例較小，尤其是中小強度且短時間的運動。但長距離項目隨著時間地推移，糖原逐步趨向消耗，蛋白質(zhì)會通過糖異生途徑，維持自身血糖水平的穩(wěn)定。攝入適量蛋白質(zhì)可修復運動中損傷的肌肉，提高肌肉力量和肌肉質(zhì)量，即超量恢復。但是蛋白質(zhì)攝入也不是越多越好，應充足、適量，過量攝入會影響機體正常代謝，增加肝腎負擔，引起免疫系統(tǒng)損害，增加患病風險。參考最新版的膳食指南及營養(yǎng)素參考攝入量，以占總熱能的10％～20％為宜。建議肉類選擇牛肉和羊肉，蛋白質(zhì)含量較高的還有蛋白和牛奶。［1］

游泳運動員對脂肪的需求是怎樣的呢？長距離游泳項目中，脂肪是主要能源物質(zhì)，脂肪作為主要供能物質(zhì)時，會消耗大量氧氣，當運動中機體氧供應不足時，脂肪代謝不完全，會生成乳酸，影響運動水平。脂肪作為人體深層次的能源，通常難以利用，但考慮到游泳運動員長期在水中訓練，機體散熱較大，對脂肪的需求高于陸上項目的運動員，以更好地在水中維持核心溫度的穩(wěn)定。但膳食脂肪的攝入需謹慎，避免攝入過多脂肪，降低其他營養(yǎng)素的吸收，引起高脂血癥，減緩毛細血管的血液流速，增加血液粘滯性和心臟負擔，影響紅細胞氣體交換的功能，導致耐力水平下降和疲勞，影響運動水平，影響健康。目前認為達到總熱能的25％～35％，不宜超過35％。運動員日常飲食應該避免油炸食品、人造黃油、肥肉、雞皮等脂肪類食物。［1］

［1］程澤鵬.青少年游泳運動營養(yǎng)調(diào)查及營養(yǎng)指導效果研究.［M］，上海體育學院，2019.