有沒有最健康又不長(zhǎng)胖的零食？有，也沒有

零食不僅包括水果、堅(jiān)果及薯片，正餐之外有能量的食物或飲料都算零食。比如沒有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。

吃零食的人越來越多，不止為了抵擋饑餓，更多人目的是美味、減肥或打發(fā)時(shí)間[1, 2]?，F(xiàn)在可選擇的零食種類也越來越多，我們吃點(diǎn)什么好呢？

存不存在最健康的零食？

對(duì)于健康人，最健康的全天飲食方案是存在的。目前遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》就可以滿足多數(shù)人的健康需求。

但飲食需求在人生不同階段有很大差異，如嬰幼兒、兒童青少年、妊娠期、哺乳期、老年時(shí)期[3]。疾病狀態(tài)也對(duì)飲食有影響，如高血壓、糖尿病及血脂異常等均有各自的飲食要求。

零食作為全天飲食的一部分，健康程度取決于與膳食指南的一致性[4]。因此，所處的人生階段、健康狀況及正餐內(nèi)容不同，對(duì)零食的需求自然不同。

因此適用于所有人的吃零食頻率、時(shí)間及種類是不存在的。不過，可以根據(jù)個(gè)人情況尋找最適合自己的健康零食。

如何選擇最適合我的零食？

首先將自己當(dāng)前正餐與膳食指南進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)某些成分缺乏可以用零食補(bǔ)足。多數(shù)人正餐中纖維素含量不足，蔬菜水果就是優(yōu)秀的零食。正餐吃魚禽蛋肉奶少的人，零食就選擇富含蛋白質(zhì)的種類。

補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分同時(shí)，還要避免過量攝入。多數(shù)人正餐中的能量和鹽已經(jīng)很多，因此只能選擇能量低的零食，并且避免高鹽種類。另外，飲食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，幾杯奶茶下去添加糖和脂肪的量還是會(huì)超標(biāo)[5]。

除了營(yíng)養(yǎng)成分的平衡，為了預(yù)防齲齒應(yīng)盡量減少高糖的飲食[6]。

為嬰幼兒選擇零食時(shí)，尤其注意避免可能引起窒息的種類（如葡萄、堅(jiān)果及果凍等），另外要考慮生長(zhǎng)發(fā)育的需求[6]。

存在特殊需要時(shí)根據(jù)具體情況選擇零食。如貧血者可補(bǔ)充富含血紅素鐵的零食，高血壓及心臟病者避免高鹽零食，糖尿病者避免高糖零食，根據(jù)體重目標(biāo)調(diào)整零食種類，為保證運(yùn)動(dòng)狀態(tài)提前適當(dāng)進(jìn)食等[6]。合并疾病不是禁止零食的理由，增加進(jìn)餐次數(shù)有利于改善血壓及血脂[7]。

吃零食長(zhǎng)胖還是減肥？

除了是否好吃和健康，零食對(duì)于體重的影響應(yīng)該是最受關(guān)注的方面。其實(shí)吃零食與體重的關(guān)系是——不一定。有人吃零食長(zhǎng)胖，也有人越吃越瘦。這不僅取決于吃零食的頻率、時(shí)間、成分、固體還是液體，還與一起吃的人、場(chǎng)景及狀態(tài)有關(guān)[4, 8, 9]。

對(duì)于正餐攝入能量不足、部分營(yíng)養(yǎng)成分缺乏及體重過輕的人，零食是健康飲食的重要組成部分[8, 10]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他時(shí)段吃，盡量補(bǔ)足各種營(yíng)養(yǎng)素。

如果正餐已經(jīng)包含足夠甚至過多的能量，再加上零食（特別是高糖高脂肪的種類），體重自然控制不好。

吃不對(duì)就長(zhǎng)胖

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成分及形態(tài)不合適

影響零食與體重關(guān)系的因素，除了總量，最重要的是能量與營(yíng)養(yǎng)。一定重量的零食所含能量越高，有益的營(yíng)養(yǎng)成分越少，越容易讓人長(zhǎng)胖[4, 11, 12]。其中影響最大的是可樂及奶茶等添加糖飲料，其次是高糖高脂肪的甜品、餅干、薯片及炸物等。

同樣是新鮮水果，完整食用可以作為不錯(cuò)的零食，榨成果汁會(huì)因?yàn)樘俏湛旒帮柛垢械腿菀资谷碎L(zhǎng)胖[3, 13]。

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不餓，只是想吃

你吃零食是因?yàn)轲I，還是僅僅感覺無聊？人們感覺饑餓時(shí)更可能選擇有益健康的零食，不餓時(shí)候則容易選擇高脂肪高糖高鹽的種類[7, 14]。為了打發(fā)時(shí)間吃零食更容易增長(zhǎng)體重，并且導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡。

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場(chǎng)景不適宜

多數(shù)人在家或工作場(chǎng)所時(shí)會(huì)選擇更健康的零食，在其他地方容易吃得過多，并選擇使人長(zhǎng)胖的種類[7]。比如在家追劇可能吃個(gè)蘋果作為零食，但去影院看電影則免不了買桶爆米花。

大家知道品種繁多的自助餐容易吃多，零食也是一樣，通?？蛇x擇的種類越多吃的總量越大。所以外出時(shí)吃零食需要格外注意控制，特別是面對(duì)多種不同零食的情況[4]。

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吃得不夠投入

吃東西的時(shí)候如果注意力不在食物本身，而是邊吃邊追劇或玩游戲，不僅當(dāng)時(shí)容易吃過量，下一餐也會(huì)吃得更多[4]。而且吃零食時(shí)關(guān)注的內(nèi)容越無聊，吃得越多，所以沒有選好劇也可能是你體重減不下來的原因之一[7]。

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用零食減壓發(fā)泄

情緒不好及心理壓力大的時(shí)候，大家更偏愛能量、糖及脂肪含量高的零食，特別是女性[4, 15]。如果不加控制，剛吃完心情變好，之后又會(huì)為身上的脂肪后悔。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)吃零食的量受同伴影響?？吹脚笥殉缘枚?，自己也會(huì)不自覺的多吃點(diǎn)。即使單獨(dú)進(jìn)食，別人留下包裝大小等線索也會(huì)左右你的選擇[7]。

還有一個(gè)常見的說法是“晚上吃零食容易長(zhǎng)胖”。確實(shí)晚上吃零食的人多數(shù)比白天吃的人胖，不過時(shí)段不是最重要的影響因素。而是白天人們更愿意選擇水果蔬菜等作為零食，晚上更偏好高能量零食，并且邊吃邊做別的事情，導(dǎo)致吃得更多[16]。

吃零食減肥也有技巧

除了瀉藥，絕大多數(shù)東西都不可能吃得越多體重越低。下面的推薦是關(guān)于怎樣盡量避免攝入能量超標(biāo)，以及在減肥時(shí)如何能不那么餓。如果沒有吃零食的習(xí)慣，減肥時(shí)正餐營(yíng)養(yǎng)全面又不餓，沒必要強(qiáng)行加零食。

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纖維素飽腹感強(qiáng)

零食中纖維素含量越高，飽足感覺越強(qiáng)，減少下一餐進(jìn)食量的效果越好。新鮮蔬菜水果富含纖維素，并且熱量較低，適合用于饑餓時(shí)填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果只能少量食用，如榴蓮、牛油果及棗等）[3]。

主食類食物也可以作為零食，吃全谷物制作的食物（燕麥等）會(huì)比精細(xì)米面（白面包等）更不容易餓[4]。

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高蛋白質(zhì)零食有益

吃塊肉干是不是比等能量的飲料或冰激凌不容易餓？相對(duì)于碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白質(zhì)零食的飽腹感最強(qiáng) [4, 17]。而且吃高蛋白質(zhì)零食后，比較容易拒絕高糖高脂肪的誘惑，甚至可能提高認(rèn)知功能 [18]。

減肥時(shí)可以選擇奶制品（無添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大應(yīng)選擇脫脂或低脂奶制品）及堅(jiān)果（無鹽）作為零食。

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適合多數(shù)人的零食頻率、時(shí)機(jī)及量

對(duì)于大多數(shù)人來說，每天適宜吃2~3次零食，最好選擇在饑餓的時(shí)候食用。零食總能量應(yīng)占全天飲食的5%~15%[6]。大致相當(dāng)于成年人每天吃一個(gè)中等大小的蘋果，加一小杯無添加糖的酸奶（100~150克），再加兩個(gè)原味核桃。

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選擇從購(gòu)買時(shí)開始

盡量飽腹時(shí)逛超市以免饑餓沖動(dòng)下買了容易長(zhǎng)胖的零食，并且常備一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方[4]。對(duì)于預(yù)包裝的零食，盡量選擇份量少的[4]。好吃的零食一旦開封，誰會(huì)吃到一半停手呢？

最后，還有一種能減肥又有飽腹感的方法——多喝水[19]。這是明確有效果并且最簡(jiǎn)單易行的方式，但要喝沒有能量的水，可樂、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食，不是水！

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette