每天吃1個雞蛋黃好不好？ 最新研究證據(jù)來了！

每天吃1個雞蛋會不會妨礙健康？這個問題聽起來了無新意，但卻又是所有人都感興趣、各國研究者孜孜以求答案的問題。但是，最惱人的是各項研究的結(jié)果并不一致。這次說有益，下一次又說不好。下面我們就來按時間線梳理一下。

2013年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上刊登了最大規(guī)模的分析吃雞蛋與健康之間關(guān)系的文章。它納入了17項相關(guān)的流行病學(xué)研究，匯總了吃雞蛋與患冠心病和腦卒中之間關(guān)系的研究數(shù)據(jù)。研究結(jié)果顯示，對健康人來說，每天吃1個蛋并不會增加患冠心病和腦卒中的風(fēng)險。但是，對糖尿病患者來說，每天吃1個蛋會使患冠心病的風(fēng)險增加45%，但同時又會降低25%患出血性腦卒中的風(fēng)險。

2016年，《美國營養(yǎng)學(xué)會雜志》刊登了一篇文章，對截至2015年的各項研究做了匯總分析。研究者的結(jié)論是，每天吃1個雞蛋不但不會顯著增加患心血管疾病的風(fēng)險，還有利于降低患腦卒中的風(fēng)險。

2018年，一項發(fā)表于《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究對過去十年中的相關(guān)流行病學(xué)研究和人體干預(yù)研究進行了評述，結(jié)論是，每天吃1個雞蛋并不會影響患心腦血管疾病的風(fēng)險。

2019年，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表了一項在2.8萬名中國人中進行的營養(yǎng)流行病學(xué)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對中國人來說，每天吃1個雞蛋不僅不會增加患心腦血管疾病的風(fēng)險，也不會升高全因死亡率，還可小幅度降低發(fā)生腦卒中的風(fēng)險。2019年的另一項發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的文獻則表示，在他們所研究的1950名受訪的芬蘭人當(dāng)中，吃雞蛋和患腦卒中的風(fēng)險沒有關(guān)聯(lián)，不論是出血性還是缺血性的腦卒中都沒有關(guān)系。但是，同年發(fā)布的另一項對美國的6項流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)進行匯總分析的研究又讓人們開始恐懼吃雞蛋，因為它說多吃雞蛋會增加患心血管疾病的風(fēng)險以及全因死亡風(fēng)險，其主要原因是攝入的膽固醇增加了。

想必此時很多人已經(jīng)暈了，這雞蛋到底是吃還是不吃呢？

2020年初發(fā)表的一篇研究論文，又把天平的指針撥向了吃雞蛋的一方。這項發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的研究對美國的三項營養(yǎng)流行病學(xué)研究和其他27項相關(guān)研究進行了匯總分析。研究者發(fā)現(xiàn)，大約每天1個雞蛋的攝入量，與患心血管疾病和腦卒中的風(fēng)險沒有明顯關(guān)系。進一步的分析發(fā)現(xiàn)，對亞洲人來說，每天吃1個雞蛋甚至是有一定益處的，可以將患心血管疾病的風(fēng)險降低8%。

總之，對亞洲人來說，目前的研究證據(jù)支持每天吃1個雞蛋，因為既對心血管無害，又可能預(yù)防腦卒中。考慮到人種差異和膳食結(jié)構(gòu)的區(qū)別，我們更應(yīng)該重視在亞洲的受訪者中得到的研究數(shù)據(jù)。畢竟早上總是要吃點什么東西，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)必不可少。不吃雞蛋，就會吃香腸、培根、奶酪等食物，否則只吃點淀粉類食物會容易餓，血糖也控制不好?？紤]到多吃紅肉，特別是加工肉制品，都可能帶來升高血壓和增加癌癥風(fēng)險的問題，相比而言，吃雞蛋可能是健康風(fēng)險最小的早餐蛋白質(zhì)來源了。

所以，如果您屬于健康人，每天吃1個雞蛋是無須擔(dān)心的。雞蛋的性價比很高，不僅有利于補充蛋白質(zhì)，還能提供12種維生素以及卵磷脂、葉黃素等有利于健康的成分。可能您還會提出很多和吃雞蛋相關(guān)的問題，這里一并為您解答。

1．高血壓的人可以吃雞蛋嗎？

目前的研究并未發(fā)現(xiàn)吃雞蛋對血壓有任何不良影響。考慮到高血壓是發(fā)生腦卒中的最重要的風(fēng)險因素，而部分研究認(rèn)為，每天吃1個雞蛋可輕度降低患腦卒中的風(fēng)險，所以高血壓患者每天吃1個蛋是無害的。

2．糖尿病人可以吃雞蛋嗎？

糖尿病人吃雞蛋需要限量。此前哈佛大學(xué)的建議是，糖尿病患者每周吃不超過4個雞蛋為好。近年來很多研究也發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者和健康人對雞蛋的反應(yīng)似乎是不一樣的。

英國的一項研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者和葡萄糖耐量受損人群攝入雞蛋會增加患心血管疾病的風(fēng)險。韓國的研究發(fā)現(xiàn)，和基本不吃雞蛋的糖尿病患者相比，每周吃4個以上雞蛋的患者患心血管疾病的風(fēng)險是前者的2.8倍之多。研究者們猜想，這可能是因為糖尿病患者的膽固醇代謝與健康人不同。但是一項西班牙研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4個雞蛋不影響糖尿病患者患心血管疾病的風(fēng)險。

3．吃雞蛋會讓人容易患上糖尿病嗎？

對于吃雞蛋會不會增加患糖尿病的風(fēng)險這個問題，研究結(jié)果似乎也不太一致。美國研究發(fā)現(xiàn)，雞蛋的攝入量增加，會提升患糖尿病的風(fēng)險，但只在白種人中有這種關(guān)系，黑種人中卻沒有這種關(guān)聯(lián)。一項2016年的瑞典研究跟蹤了3.9萬名男性長達15年，發(fā)現(xiàn)雞蛋的攝入量與患糖尿病的風(fēng)險之間沒有顯著關(guān)聯(lián)。

4．雞蛋怎么吃比較健康？

雞蛋的吃法很重要，不僅影響到雞蛋的脂肪含量，更影響到其中膽固醇的氧化程度。是煎蛋、炒雞蛋，還是水煮蛋、水潑蛋、蛋羹、蛋花湯等，健康效果可能會有差異。建議大家更多地用蒸煮方式來烹調(diào)雞蛋。

5．雞蛋和雞蛋有什么差異？

雞蛋中的蛋白質(zhì)和脂肪含量并沒有明顯差異，差一個百分點是可以忽略不計的。但是雞蛋黃里的營養(yǎng)成分還是會有細(xì)微差異。比如說，含更多ω-3（如DHA）和類胡蘿卜素（如葉黃素）的雞蛋可能為人類提供更多的健康益處，值得畜牧業(yè)者去研究開發(fā)。雞蛋中的膽固醇含量和維生素含量可以通過飼料和飼養(yǎng)方法來加以控制。

6．什么人可以多吃一些雞蛋？

孕期準(zhǔn)媽媽、哺乳期媽媽、健身增肌人士、大運動量人士、饑餓節(jié)食后調(diào)理月經(jīng)者、青少年發(fā)育長身體時期以及身體健康、沒有血糖和血脂異常問題的人群，可以在一段時間中每天吃兩三個雞蛋。

7．有時一天吃好幾個雞蛋，會有危險嗎？

因為沒有足夠的研究證據(jù)，現(xiàn)在很難給大家一個確定的答案。目前研究中的“吃雞蛋無害”“吃雞蛋可能有好處”的說法，都是建立在大約每天吃1個雞蛋的基礎(chǔ)上的。比如最新研究中所說的合理數(shù)量，是每周吃5～7個雞蛋。

按我個人理解，可以為大家提供一個參考：健康年輕人，肝臟、腎臟、胰腺、膽囊都沒有問題的人，在進食魚肉海鮮不過量的情況下，不用太恐懼。如果不是天天這么吃的話，有時候一天吃3個也沒事。健康的蛋奶素食者一天吃2個雞蛋也沒關(guān)系。但若天天這樣大量地吃雞蛋，還是不建議的。當(dāng)然，中老年人、膽囊疾病患者和糖尿病患者更不建議一天吃好幾個。