更年期如何飲食，才能減少心血管疾病風(fēng)險？

更年期如何飲食，才能減少心血管疾病風(fēng)險？

心血管疾病是威脅健康的頭號殺手。研究發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)后女性心血管發(fā)病率急劇增加，且明顯高于男性，這和女性雌激素降低有關(guān)。雌激素不僅對血液中脂質(zhì)和脂蛋白有調(diào)節(jié)作用，還可通過影響凝血系統(tǒng)、血管內(nèi)皮系統(tǒng)等對心臟起保護作用。從圍絕經(jīng)期開始，隨著體內(nèi)雌激素水平的下降，會出現(xiàn)低密度脂蛋白、甘油三酯增加，高密度脂蛋白下降，高血壓、動脈粥樣硬化等心血管疾病的患病率增加。

絕經(jīng)伴隨的雌激素下降，

是女性生命過程中必須經(jīng)歷的時期，

那么膳食及生活中我們需要注意哪些，

才能減少因雌激素下降

帶來的心血管疾病風(fēng)險？

經(jīng)常食用豆類及其制品

豆類及其制品其中富含的大豆異黃酮可明顯降低血液中膽固醇和甘油三酯的濃度，研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮對血管也有一定的保護和抗炎作用，能有效減少動脈粥樣硬化和血栓的形成。

另外，大豆是富含蛋白質(zhì)的食物，可代替動物類食物滿足人體對蛋白質(zhì)的需求，減少脂肪的攝入；其中富含的精氨酸以及鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)也有輔助降低血壓的作用。

減少飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入

膳食中飽和脂肪酸的增加可顯著升高血漿中甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，應(yīng)限制食用肥肉、動物油、動物內(nèi)臟等含飽和脂肪酸高的食物。增加不飽和脂肪酸的攝入如堅果、菜籽油、橄欖油等。

反式脂肪酸是通過氫化油脂產(chǎn)生，可升高血漿膽固醇和低密度脂蛋白，是心血管疾病的危險因素。如植脂末、人造黃油、起酥油、代可可脂、植物奶油、氫化油等都屬于反式脂肪酸，廣泛存在于速溶咖啡、奶油、冰激凌、蛋黃派等，日常生活中應(yīng)減少食用這些零食的頻率。

控制膽固醇的攝入，減少食用腦花、豬皮、動物內(nèi)臟、蛋黃、魚子等高膽固醇食物。若血清膽固醇本身高于正常值尤其是患有動脈粥樣硬化的患者，每天膽固醇應(yīng)限制在300mg以內(nèi)（約一個雞蛋黃的量）。

控制能量的攝入

維持理想體重，以BMI在18.5-24之間為宜，超重和肥胖者應(yīng)減少能量攝入，減輕體重。減少食用能量密度高，且缺乏纖維素的單糖或雙糖類碳水化合物的食物（如葡萄糖、白砂糖、蜂蜜、糖果、甜飲料），以免升高體內(nèi)血脂和膽固醇水平，增加心血管疾病風(fēng)險。

低鹽飲食

鈉鹽攝入過多可直接引起高血壓，增加冠心病、中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險。建議食鹽每天不超過5g，避免食用腌制品、醬菜、泡菜、豆瓣醬等鹽腌制品，同時減少食用方便面、蘇打餅干、掛面、高鈉調(diào)味品、面包等含鈉較高的食物。

多吃蔬菜及適量水果

無明顯臨床缺乏或攝入不足，原則上不推薦過量補充抗氧化劑如維生素A、E、C以及葉酸、維生素D等預(yù)防心血管疾病。因此在飲食上適當(dāng)多吃豐富的蔬菜水果，滿足天然維生素和礦物質(zhì)的補充，減少心血管疾病的發(fā)生。如蔬菜每天約500g，深色蔬菜應(yīng)占1/2，水果每天適量，以當(dāng)季果蔬為主。

忌煙忌酒

吸煙和被動吸煙是引起心血管疾病的重要危險因素，雖然中國女性吸煙率較低，但對吸二手煙女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，隨著吸入的二手煙越多，時間越長，發(fā)生腦卒中的風(fēng)險越高。飲酒容易引起高血壓，以及影響神經(jīng)系統(tǒng)，加重心血管疾病的發(fā)生。因此建議女性不吸煙且避免吸二手煙，避免飲酒，包括所有含酒精類的飲品。

堅持運動

堅持每天30min或每周至少150min的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、健美操、跳舞等；若有減重需要的女性建議每天60-90min的中等強度有氧運動，根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式。