周末補(bǔ)覺，為啥比熬夜危害更大？

當(dāng)代年輕人的睡眠現(xiàn)狀：除了睡覺時(shí)間不想睡覺，其余時(shí)間都想睡覺。
熬夜似乎成為了人們的日常，在一天繁忙的學(xué)習(xí)、工作結(jié)束之后，總是不舍得早早進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，而是想玩一會(huì)兒，再多玩一會(huì)兒，好像這樣能把白天的娛樂時(shí)光補(bǔ)回來，這種熬夜方式也被網(wǎng)友們戲稱為“報(bào)復(fù)性熬夜”。當(dāng)然，長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足也是不行的，對(duì)此，很多人選擇在周末補(bǔ)覺，試圖把一周熬的夜都在周末兩天內(nèi)補(bǔ)回來。但周末補(bǔ)覺真的對(duì)身體好嗎？睡不夠和睡不規(guī)律都算熬夜良好的睡眠包含兩個(gè)要素，一是睡得有規(guī)律，二是睡眠時(shí)間充足。如果睡眠不規(guī)律，就會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂；睡眠時(shí)間不充足，就會(huì)感到疲倦。因此，不僅睡不夠算熬夜，睡得不規(guī)律也算熬夜。當(dāng)代人睡不夠的情況有多嚴(yán)重？根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2023）》，2022年我國(guó)居民睡眠指數(shù)為67.8分，受訪者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.4小時(shí)，近半數(shù)受訪者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)，16.79%的受訪者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)，17-26歲青年受訪者的睡眠質(zhì)量自評(píng)最差。而睡眠不足式熬夜，對(duì)人的影響是方方面面的。首先，熬夜很可能導(dǎo)致肥胖。研究表明，睡眠不足與生長(zhǎng)激素釋放肽-瘦素比率有關(guān)。兩晚睡眠限制（每晚睡4h）可導(dǎo)致瘦素水平下降18%，生長(zhǎng)激素釋放肽水平上升28%，饑餓感增加24%，食欲增加23%。也就是說，睡眠不足通過抑制瘦素并刺激生長(zhǎng)激素釋放肽，增加食欲，促進(jìn)脂肪細(xì)胞的能量攝入和儲(chǔ)存。熬夜會(huì)對(duì)人體大腦造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。美國(guó)一研究證明，與睡眠健康的兒童相比，每晚睡眠不足9小時(shí)的兒童大腦中負(fù)責(zé)記憶、智力和幸福感的大腦區(qū)域的體積更小。并且，兩年后，這種差異仍然存在，這就說明了睡眠不足的人大腦會(huì)受到長(zhǎng)期傷害。熬夜還可能影響患病情況。英國(guó)一研究顯示，與睡7小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間不足5小時(shí)的人，在25年內(nèi)被診斷出慢性?。ㄈ缧呐K病、癌癥和糖尿病）的平均幾率高20%。此外，睡眠不超過5小時(shí)的人，在50歲時(shí)，患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加30%，60歲時(shí)，患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加32%，到70歲時(shí)，患病風(fēng)險(xiǎn)則上升到40%。此研究還指出，睡眠不足5小時(shí)的人過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比睡眠正常的人高25%。

睡不夠已經(jīng)足夠摧殘身體健康了，但有研究表明，睡眠不規(guī)律對(duì)于健康的影響，不亞于睡眠時(shí)間不充足。美國(guó)奧古斯塔大學(xué)和中國(guó)香港城市大學(xué)的研究人員在對(duì)6052名平均年齡為50歲的成年被試進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的睡眠習(xí)慣有助于減緩的衰老過程。睡眠不規(guī)律的被試的生物年齡要比睡眠規(guī)律的被試?yán)?個(gè)月左右。具體而言，睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定、補(bǔ)覺較多、入睡時(shí)間變化較大、工作日和周末睡眠差異大的被試，他們的生物年齡與睡眠規(guī)律的人相比，分別大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年左右。

進(jìn)一步調(diào)整睡眠持續(xù)時(shí)間、效率等因素后，補(bǔ)覺多、入睡時(shí)間變化大、工作日和周末睡眠差異大與生物年齡衰老仍然顯著相關(guān)。澳大利亞莫納什大學(xué)和美國(guó)哈佛大學(xué)共同開展的一項(xiàng)研究也有類似的結(jié)論。該研究調(diào)查了88094人，收集了480例癡呆病例，再對(duì)他們的睡眠規(guī)律進(jìn)行評(píng)分。被試的平均睡眠規(guī)律評(píng)分為60分，得分在從小到大前5%的人睡眠最不規(guī)律，平均得分為41，得分在后5%的人睡眠最規(guī)律，平均得分為71。研究結(jié)果顯示，睡眠不規(guī)律的被試患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。與睡眠一般規(guī)律的人相比，睡眠規(guī)律評(píng)分最低的被試患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)高53%。

各種研究都在警示我們，不管是什么類型的熬夜，對(duì)人體幾乎是百害而無一利的，怪不得世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)要把熬夜列入2A類致癌物呢！于是，為了盡量減少熬夜帶來的傷害，不少人選擇“拆東墻補(bǔ)西墻”，采取一種“朋克養(yǎng)生”的態(tài)度：工作日熬夜睡得少？那就周末補(bǔ)回來，總睡覺時(shí)長(zhǎng)足夠就行了！但事實(shí)上，周末補(bǔ)覺并不一定能讓身體恢復(fù)到正常的狀態(tài)，反而有可能進(jìn)一步傷害身體健康。**補(bǔ)覺反而傷身體？**首先要指出的是，周末補(bǔ)覺并非一無是處，如果只是一個(gè)循環(huán)，即只有一周的工作日熬夜、周末補(bǔ)覺，那么補(bǔ)覺還是有用的。美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)的佩約維奇等人做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們讓被試連續(xù)4個(gè)晚上都只睡6個(gè)小時(shí)，緊接著的兩個(gè)晚上睡10個(gè)小時(shí)，然后研究被試大腦中毒素的清除情況。研究人員發(fā)現(xiàn)，被試在睡眠時(shí)間受限制以后，睡意有顯著增加，在睡眠恢復(fù)后睡意也恢復(fù)到正常水平。同時(shí)，一種炎癥反應(yīng)的標(biāo)記物——白細(xì)胞介素-6的水平，也在睡眠受限制后顯著升高，睡眠恢復(fù)后炎癥反應(yīng)也恢復(fù)到正常狀態(tài)。也就是說，補(bǔ)覺還是有用的。然而，被試在睡眠時(shí)間受限后，注意力的集中程度明顯下降，并且，即使睡眠時(shí)間得到恢復(fù)，被試的注意力集中程度也沒有得到完全改善。因此，短期的周末補(bǔ)覺能夠解決一部分睡眠問題，但絕不是全部。美國(guó)科羅拉多大學(xué)睡眠與時(shí)間生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室的一項(xiàng)研究從另一方面證明了周末補(bǔ)覺無法彌補(bǔ)熬夜帶來的損傷，甚至?xí)觿?。研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致全身胰島素敏感性降低，值得注意的是，雖然所有被試的胰島素敏感性都有所下降，但是周末不補(bǔ)覺的被試只下降13%，而周末補(bǔ)覺的被試能下降27%，也就是說，周末補(bǔ)覺不僅不能阻止與睡眠時(shí)間不足相關(guān)的胰島素敏感性降低，還會(huì)使情況惡化。

本研究還發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺會(huì)破壞晝夜節(jié)律，讓褪黑素分泌失調(diào)。周末補(bǔ)覺之后，褪黑素的變化時(shí)間和睡眠的時(shí)間之間失去了一致性。原本褪黑素的分泌隨著日夜變化而變化。一般晚8點(diǎn)左右開始分泌，到晚11點(diǎn)迅速升高，促進(jìn)人體進(jìn)入深度睡眠。凌晨2點(diǎn)至3點(diǎn)逐漸下降，早8點(diǎn)下降到最低點(diǎn)，提醒人們?cè)撈鸫擦?。周末補(bǔ)覺的被試，在實(shí)驗(yàn)的第二個(gè)工作周周一早上，其褪黑素下降的時(shí)間明顯推遲。這或許能夠解釋為啥大家周一早上都奇困無比，因?yàn)橥屎谒剡€沒下降到最低點(diǎn)呢……

同樣地，也有研究證明，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)對(duì)造血干細(xì)胞產(chǎn)生持久的不良影響，并且該不良影響不能通過恢復(fù)睡眠消除。具體來說，長(zhǎng)期睡眠不足使得所有被試的免疫細(xì)胞都發(fā)生了明顯的變化，即數(shù)量都增加了，而且細(xì)胞的基因結(jié)構(gòu)也發(fā)生了改變，限制造血干細(xì)胞向淋巴細(xì)胞分化，并驅(qū)使其向髓系細(xì)胞分化。隨著時(shí)間的推移，人體內(nèi)造血干細(xì)胞的克隆多樣性就減少了。即使在睡眠恢復(fù)之后，造血干細(xì)胞仍然會(huì)保留這種基因結(jié)構(gòu)。該研究的共同通訊作者Cameron McAlpine博士認(rèn)為，造血干細(xì)胞群整體多樣性的減少和衰老是炎癥性疾病和心血管疾病的重要因素。這么看來，偶爾一兩次靠周末補(bǔ)覺來恢復(fù)身體可以，但長(zhǎng)期下來，可能還是會(huì)傷害自己。咱還是每天規(guī)律作息、保證睡眠吧，畢竟，身體才是革命的本錢。