@所有程序員：“久坐不動(dòng)”招來健康“刺客”？這幾招幫你應(yīng)對(duì)→

今天是廣大程序員的共同節(jié)日。有個(gè)笑話講述程序員的讀書歷程：X語言入門→X語言應(yīng)用實(shí)踐→X語言高階編程→編程之道→頸椎病康復(fù)指南。很多人看到這個(gè)笑話，都會(huì)會(huì)心一笑，想到程序員高強(qiáng)度、少運(yùn)動(dòng)的工作方式，好像確實(shí)有道理。程序員一般會(huì)有哪些健康問題呢？

眼睛屈光不正。2021年，《中國療養(yǎng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表了一篇對(duì)2058名男性程序員健康狀況進(jìn)行調(diào)查分析的文章，根據(jù)這篇文章中的體檢數(shù)據(jù)，眼睛屈光不正成了這些程序員檢出率最高的疾病，在調(diào)查的人群中占比17.24%?？蒲腥藛T認(rèn)為，這與程序員長時(shí)間面對(duì)電腦和手機(jī)等屏幕有很大關(guān)系。長時(shí)間注視這些電子屏幕容易誘發(fā)視疲勞，而電腦終端等發(fā)出的藍(lán)光也能導(dǎo)致屈光不正。而由于長時(shí)間面對(duì)電子屏幕引發(fā)的頸椎退行性病變也高達(dá)6.06%。

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代謝性疾病。程序員們另一項(xiàng)檢出率較高的疾病是代謝性疾病，其中脂肪肝占比10.33%，肝功能異常占比5.39%，高膽固醇血癥占比4.4%，高脂血癥占比1.55%。這樣的情況可能與程序員長期熬夜、睡眠質(zhì)量差、飲食不規(guī)律、營養(yǎng)不均衡、運(yùn)動(dòng)少以及精神壓力大有關(guān)。

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痔瘡和心電圖異常。痔瘡和心電圖異常也很常見。占比5.52%的痔瘡除了和遺傳有關(guān)系，還和不良的工作飲食及排便習(xí)慣有關(guān)。久坐活動(dòng)少，導(dǎo)致肛周血液循環(huán)差，容易引發(fā)痔瘡。而心電圖異常則和長期熬夜、疲勞和緊張等有關(guān)。

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細(xì)菌感染、糖尿病和心血管疾病。2021年，柳葉刀發(fā)表一篇針對(duì)歐洲人的研究文章，表示僅“長時(shí)間工作”一項(xiàng)，就會(huì)對(duì)人體造成潛在的傷害。這項(xiàng)研究表明，每周工作時(shí)長超過55小時(shí)的人，在65歲之前死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加52%，并且細(xì)菌感染、糖尿病和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

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仔細(xì)一想，程序員因?yàn)殚L時(shí)間對(duì)著屏幕工作和久坐不動(dòng)給身體造成的損傷，我們大部分打工人都要面對(duì)，因?yàn)槲覀兌加兄嗨频墓ぷ鞣绞剑洪L時(shí)間面對(duì)電腦屏幕靜坐工作，并因此伴有三餐不規(guī)律、熬夜等生活習(xí)慣。但是，即使是面對(duì)高強(qiáng)度的工作，我們?nèi)匀挥蟹椒ㄇ碎_健康的大門。

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1.避免久坐不動(dòng)。在需要久坐工作時(shí)，每坐40分鐘左右記得站起來活動(dòng)5-10分鐘。很多成年人即使不工作，大部分時(shí)間也在坐著。但越來越多的研究表明，不間斷地久坐會(huì)損害葡萄糖代謝，并與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。而2020年發(fā)表于《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一篇文章表明，大約每天30-40分鐘能讓你出汗的鍛煉是久坐人群抵御風(fēng)險(xiǎn)的好辦法，因?yàn)檫@能夠平衡10小時(shí)久坐帶來的傷害，爬樓梯、散步、做家務(wù)、騎自行車或陪寵物或孩子玩耍都是好的活動(dòng)方式。此外，你還可以選擇每隔半小時(shí)就站立1分鐘，或每坐1小時(shí)起來走動(dòng)幾分鐘。

2.活動(dòng)肩頸。工作時(shí)避免長時(shí)間固定體位，適當(dāng)活動(dòng)頸部和上肢，放松和鍛煉肩頸肌肉。如果有需要，可以適量接受肩頸按摩，但要注意頻率和強(qiáng)度，避免造成意外傷害。

3.注意用眼衛(wèi)生。選擇合適的照明強(qiáng)度，并與屏幕保持合適的距離，每工作一段時(shí)間可以做眼保健操或者多眺望遠(yuǎn)處，以緩解眼部疲勞。

4.控制飲食。盡量選擇葷素搭配、低熱量高營養(yǎng)的食物，多吃蔬菜和水果，適量進(jìn)食動(dòng)植物蛋白，減少高熱量低營養(yǎng)和含糖飲料的攝入，不吃或少吃夜宵。

5.做個(gè)周末戰(zhàn)士。戶外運(yùn)動(dòng)的好處大家都知道了，如果你實(shí)在做不到每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以集中到周末去做。2024年，哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院的研究人員發(fā)表了一篇研究“周末戰(zhàn)士”的文章。文章指出，許多人因?yàn)槠綍r(shí)忙于工作，會(huì)在周末完成一周的運(yùn)動(dòng)量（≥150分鐘中高等強(qiáng)度），這種周末戰(zhàn)士的運(yùn)動(dòng)模式能降低264種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，包括高血壓、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暫停等心血管代謝相關(guān)的疾病，這種降低風(fēng)險(xiǎn)的效果與一周中均勻分布的運(yùn)動(dòng)模式相當(dāng)。這也提醒了我們，重要的可能是運(yùn)動(dòng)總量，而不是運(yùn)動(dòng)模式。一起動(dòng)起來！

作者：九一 中國科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核：唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任研究員、國家健康科普專家

出品：科普中國

參考文獻(xiàn)：

Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al，Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals，British Journal of Sports Medicine， 2020

Shinwan Kany, Mostafa A. Al-Alusi, Joel T. R?m?, James P. Pirruccello et al，Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health，Circulation，2024

龔志華等，2 058名男性程序員健康狀況調(diào)查分析及對(duì)策，《中國療養(yǎng)醫(yī)學(xué)》，2021

Jenni Ervasti，Jaana Pentti，Solja T. Nyberg，et al，Long working hours and risk of 50 health conditions and mortality outcomes: a multicohort study in four European countries，THE LANCET，2021