今天是廣大程序員的共同節(jié)日。有個(gè)笑話講述程序員的讀書歷程:X語言入門→X語言應(yīng)用實(shí)踐→X語言高階編程→編程之道→頸椎病康復(fù)指南。很多人看到這個(gè)笑話,都會(huì)會(huì)心一笑,想到程序員高強(qiáng)度、少運(yùn)動(dòng)的工作方式,好像確實(shí)有道理。程序員一般會(huì)有哪些健康問題呢?
眼睛屈光不正。2021年,《中國療養(yǎng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表了一篇對(duì)2058名男性程序員健康狀況進(jìn)行調(diào)查分析的文章,根據(jù)這篇文章中的體檢數(shù)據(jù),眼睛屈光不正成了這些程序員檢出率最高的疾病,在調(diào)查的人群中占比17.24%??蒲腥藛T認(rèn)為,這與程序員長時(shí)間面對(duì)電腦和手機(jī)等屏幕有很大關(guān)系。長時(shí)間注視這些電子屏幕容易誘發(fā)視疲勞,而電腦終端等發(fā)出的藍(lán)光也能導(dǎo)致屈光不正。而由于長時(shí)間面對(duì)電子屏幕引發(fā)的頸椎退行性病變也高達(dá)6.06%。
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代謝性疾病。程序員們另一項(xiàng)檢出率較高的疾病是代謝性疾病,其中脂肪肝占比10.33%,肝功能異常占比5.39%,高膽固醇血癥占比4.4%,高脂血癥占比1.55%。這樣的情況可能與程序員長期熬夜、睡眠質(zhì)量差、飲食不規(guī)律、營養(yǎng)不均衡、運(yùn)動(dòng)少以及精神壓力大有關(guān)。
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痔瘡和心電圖異常。痔瘡和心電圖異常也很常見。占比5.52%的痔瘡除了和遺傳有關(guān)系,還和不良的工作飲食及排便習(xí)慣有關(guān)。久坐活動(dòng)少,導(dǎo)致肛周血液循環(huán)差,容易引發(fā)痔瘡。而心電圖異常則和長期熬夜、疲勞和緊張等有關(guān)。
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細(xì)菌感染、糖尿病和心血管疾病。2021年,柳葉刀發(fā)表一篇針對(duì)歐洲人的研究文章,表示僅“長時(shí)間工作”一項(xiàng),就會(huì)對(duì)人體造成潛在的傷害。這項(xiàng)研究表明,每周工作時(shí)長超過55小時(shí)的人,在65歲之前死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加52%,并且細(xì)菌感染、糖尿病和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
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仔細(xì)一想,程序員因?yàn)殚L時(shí)間對(duì)著屏幕工作和久坐不動(dòng)給身體造成的損傷,我們大部分打工人都要面對(duì),因?yàn)槲覀兌加兄嗨频墓ぷ鞣绞剑洪L時(shí)間面對(duì)電腦屏幕靜坐工作,并因此伴有三餐不規(guī)律、熬夜等生活習(xí)慣。但是,即使是面對(duì)高強(qiáng)度的工作,我們?nèi)匀挥蟹椒ㄇ碎_健康的大門。
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1.避免久坐不動(dòng)。在需要久坐工作時(shí),每坐40分鐘左右記得站起來活動(dòng)5-10分鐘。很多成年人即使不工作,大部分時(shí)間也在坐著。但越來越多的研究表明,不間斷地久坐會(huì)損害葡萄糖代謝,并與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān),心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。而2020年發(fā)表于《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一篇文章表明,大約每天30-40分鐘能讓你出汗的鍛煉是久坐人群抵御風(fēng)險(xiǎn)的好辦法,因?yàn)檫@能夠平衡10小時(shí)久坐帶來的傷害,爬樓梯、散步、做家務(wù)、騎自行車或陪寵物或孩子玩耍都是好的活動(dòng)方式。此外,你還可以選擇每隔半小時(shí)就站立1分鐘,或每坐1小時(shí)起來走動(dòng)幾分鐘。
2.活動(dòng)肩頸。工作時(shí)避免長時(shí)間固定體位,適當(dāng)活動(dòng)頸部和上肢,放松和鍛煉肩頸肌肉。如果有需要,可以適量接受肩頸按摩,但要注意頻率和強(qiáng)度,避免造成意外傷害。
3.注意用眼衛(wèi)生。選擇合適的照明強(qiáng)度,并與屏幕保持合適的距離,每工作一段時(shí)間可以做眼保健操或者多眺望遠(yuǎn)處,以緩解眼部疲勞。
4.控制飲食。盡量選擇葷素搭配、低熱量高營養(yǎng)的食物,多吃蔬菜和水果,適量進(jìn)食動(dòng)植物蛋白,減少高熱量低營養(yǎng)和含糖飲料的攝入,不吃或少吃夜宵。
5.做個(gè)周末戰(zhàn)士。戶外運(yùn)動(dòng)的好處大家都知道了,如果你實(shí)在做不到每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng),也可以集中到周末去做。2024年,哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院的研究人員發(fā)表了一篇研究“周末戰(zhàn)士”的文章。文章指出,許多人因?yàn)槠綍r(shí)忙于工作,會(huì)在周末完成一周的運(yùn)動(dòng)量(≥150分鐘中高等強(qiáng)度),這種周末戰(zhàn)士的運(yùn)動(dòng)模式能降低264種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),包括高血壓、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暫停等心血管代謝相關(guān)的疾病,這種降低風(fēng)險(xiǎn)的效果與一周中均勻分布的運(yùn)動(dòng)模式相當(dāng)。這也提醒了我們,重要的可能是運(yùn)動(dòng)總量,而不是運(yùn)動(dòng)模式。一起動(dòng)起來!
作者:九一 中國科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員
審核:唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任研究員、國家健康科普專家
出品:科普中國
參考文獻(xiàn):
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Shinwan Kany, Mostafa A. Al-Alusi, Joel T. R?m?, James P. Pirruccello et al,Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health,Circulation,2024
龔志華等,2 058名男性程序員健康狀況調(diào)查分析及對(duì)策,《中國療養(yǎng)醫(yī)學(xué)》,2021
Jenni Ervasti,Jaana Pentti,Solja T. Nyberg,et al,Long working hours and risk of 50 health conditions and mortality outcomes: a multicohort study in four European countries,THE LANCET,2021