經(jīng)常缺覺的人，全身處于炎癥狀態(tài)！一個(gè)方法幫你把危害降低

昨晚睡得咋樣？

現(xiàn)在的你困嗎？

是只有今天困還是經(jīng)常困？

研究發(fā)現(xiàn)

經(jīng)常缺覺的人

全身都處于炎癥狀態(tài)！

劃重點(diǎn)：

**睡眠不足，**讓身體發(fā)炎

2023年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。

睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。研究人員推測(cè)，在人類中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。

經(jīng)常缺覺最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

劃重點(diǎn)

一個(gè)方法幫你緩解相關(guān)炎癥水平

今年5月，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。

如果你也有睡眠不足的問題，可以根據(jù)自身情況，減少久坐并適當(dāng)增加身體活動(dòng)來緩解炎癥。

劃重點(diǎn)

3個(gè)方法有效降低全身炎癥

1.睡眠：調(diào)整習(xí)慣

夜間睡眠盡量在22：00～23：00開始入睡，睡眠時(shí)間為6～8小時(shí)，午睡不超過30分鐘。不在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如看手機(jī)、聽音樂。

2.飲食：多吃抗炎食物

▲全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

▲不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

▲優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量少食用加工肉類。

▲蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。

3.狀態(tài)：盡量避免負(fù)面情緒持續(xù)累積
長(zhǎng)時(shí)間的心理壓力，可能會(huì)破壞機(jī)體調(diào)節(jié)炎癥活動(dòng)的能力。
健康小貼士
1.研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。
2.心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。
3.有沒有方法可以降低睡眠不足帶來的炎癥？
睡眠：夜間睡眠盡量在22：00～23：00開始入睡，睡眠時(shí)間為6～8小時(shí)，午睡不超過30分鐘；
飲食：多吃抗炎食物，全谷物、不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜和水果；
運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)；
狀態(tài)：保持開心很重要，盡量避免負(fù)面情緒持續(xù)累積。