換一換主食，全身炎癥水平都降低了

在很多重大疾病發(fā)展的過程中，“炎癥反應(yīng)”是其中重要的一環(huán)，涉及心腦血管疾病、癌癥等。
慢性炎癥與多種因素有關(guān)，其中飲食尤為密切。
近日，發(fā)表在國際權(quán)威期刊《氧化還原生物學》上的一項最新研究顯示：

無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。

換一換主食，就能抗炎

谷物，有「精制」和「全谷物」之分：

• 為追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面；

• 全谷物是指沒有經(jīng)過精細加工，或者雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結(jié)構(gòu)的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

• 
  在這一研究中，首都醫(yī)科大學研究團隊分析了北京市的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按1:1的比例，被隨機分配至精制谷物組、全谷物組。
  兩組參與者除了更換主食外，其它飲食習慣不變。6周后，研究人員發(fā)現(xiàn)了以下幾個有趣的現(xiàn)象：
  炎癥因子

  對循環(huán)炎癥細胞因子分析發(fā)現(xiàn)，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組。

  短鏈脂肪酸

  對糞便中短鏈脂肪酸分析發(fā)現(xiàn)，干預(yù)6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高于精制谷物組。
  全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后，會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。
  研究人員表示，全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助于抗炎。

  總之，這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎癥水平。

  全谷物抗炎，效果勝于果蔬

  其實，全谷物在抗炎方面的優(yōu)勢，并非第一次被權(quán)威期刊表揚。
  2022年，發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志—網(wǎng)絡(luò)公開版》上的一項研究顯示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

• 當時，美國哥倫比亞大學的研究人員分析了4125名參與者血液樣本中的炎癥標記物，然后跟蹤調(diào)查他們是否會發(fā)展成為中風、心肌梗死事件。
  分析結(jié)果顯示，谷物、果蔬都是膳食纖維大戶，但并非所有的膳食纖維對炎癥水平的影響是相同的；谷物纖維與降低炎癥水平有關(guān)，效果遠超水果或蔬菜。
  全谷物的好處，還有4個

  全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。
  與精制谷物相比，它富含微量營養(yǎng)素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質(zhì)素、植物固醇等。

• 中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有以下優(yōu)勢：
  1

  有助控血糖、血脂

  全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。
  一項發(fā)表于《食物科學與營養(yǎng)》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風險降低23%。
  2

  幫助控腰圍

  研究表明，谷物纖維有助增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。

  全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。
  3

  降低胃癌風險

  發(fā)表在《國際食品科學與營養(yǎng)》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。

  4

  預(yù)防結(jié)直腸癌

  中國疾控中心曾對國內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究分析發(fā)現(xiàn)，全谷物不僅可以降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風險，對預(yù)防心血管病同樣有益。

  這樣吃全谷物，健康獲益大

  要想最大限度獲取全谷物的營養(yǎng)價值，挑選、烹調(diào)、食用各有技巧。

  No.1

  挑選技巧科學選購全谷物食品，是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：
  一看原料種類

  食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。

  二看含量

  全谷物食品的配料表中，會標明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱為全谷物食品。

• 

• 三看食品配料

  如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應(yīng)遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

  No.2

  烹飪技巧全谷物烹調(diào)前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個小時。
  此外，還應(yīng)適當延長烹調(diào)時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半小時。
  也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。
  No.3

  食用量《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。
  胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者，要在此基礎(chǔ)上適當減量。
  No.4

  注意比例全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細搭配。每日全谷物食用量，宜占主食總量的1/4~1/3。
  No.5

  ****注意頻率建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。
  No.6

  循序漸進如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。
  另外，開始添加全谷物時，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過渡到一些比較粗硬的種類，如糙米，或者把這兩類全谷物搭配起來食用。