教您一招女性盆底肌健康小秘訣 ——“易拉罐”360度呼吸法

作者：林唐棣 婁文佳 張雪 魏歡歡 北京協(xié)和醫(yī)院

審核：朱蘭 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師/教授

作為女性身體中不可或缺的“守護(hù)者”，盆底肌承載著非凡的使命?！芭璧准　边@個(gè)名稱本身就蘊(yùn)含了其位置線索：它優(yōu)雅地坐落在骨盆的溫柔懷抱之底，宛如一只隱形的“骨盆之碗”。盆底肌的形態(tài)與功能皆非凡，不僅堅(jiān)韌地維系著盆腔內(nèi)各臟器的和諧共處，更是在孕期默默地支撐并呵護(hù)著寶寶日益增長(zhǎng)的體重。因此，了解并關(guān)愛盆底肌，對(duì)每一位孕媽媽而言，都是孕期及產(chǎn)后恢復(fù)中至關(guān)重要的一環(huán)。

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產(chǎn)后媽媽們可以在專業(yè)盆底物理治療師的幫助下，通過(guò)陰道指診的方式來(lái)體會(huì)盆底肌所處的位置。但對(duì)于孕媽媽們，有什么有效的方法可以找到自己的盆底肌呢？今天就給大家介紹一個(gè)小妙招——“易拉罐”360度呼吸法，這種方法不僅安全、簡(jiǎn)單，而且能有效喚醒并加深孕媽媽們對(duì)盆底肌的感知能力。

第一步：準(zhǔn)備動(dòng)作——構(gòu)建您的“易拉罐”

想象一下，您的身體化身為一個(gè)精致的易拉罐：上端是“頂蓋”，由下肋骨及與其相連的膈肌組成；下端是“底蓋”，正是那至關(guān)重要的盆底肌所在；中間是“罐身”，是環(huán)繞著上下兩端的腹肌與背肌。這些結(jié)構(gòu)共同構(gòu)建起這一堅(jiān)固的容器。

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第二步：吸氣啟動(dòng)——探索膨脹的奧秘

當(dāng)您開始吸氣時(shí)，首先引領(lǐng)這場(chǎng)變化的是膈肌的主動(dòng)伸展，它促使下肋骨緩緩向兩側(cè)優(yōu)雅地打開。在這個(gè)過(guò)程中，請(qǐng)想象整個(gè)“易拉罐”如同吹起的氣球一般，腹肌與背肌自然而然地向前、向后延伸，仿佛氣球一樣逐漸充盈。與此同時(shí)，您會(huì)感受到盆底肌的下沉，這是盆底肌在放松狀態(tài)下的自然反應(yīng)。

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第三步：呼氣被動(dòng)——回歸原點(diǎn)的寧?kù)o

呼氣時(shí)，無(wú)須腹肌額外用力，只需讓身體自然釋放，如同氣球緩緩?fù)職狻４藭r(shí)，盆底肌會(huì)隨著腹肌與背肌的歸位悄然回彈，同時(shí)膈肌逐漸復(fù)位，下肋骨輕輕回收。

需要提醒您的是，在孕中后期，為了保護(hù)寶寶與孕媽媽們的自身安全，要盡量避免仰臥位的運(yùn)動(dòng)，以免壓迫下腔靜脈，影響子宮血液循環(huán)。不妨更多地嘗試坐位或側(cè)臥位的運(yùn)動(dòng)方式，可以讓運(yùn)動(dòng)更加安全、舒適，也更有利于孕媽媽們與寶寶的健康。

“易拉罐”360度呼吸法是孕媽媽們維護(hù)盆底健康的智慧選擇。在深度踐行“易拉罐”呼吸法的過(guò)程中，下肋骨與腹肌的充分參與扮演著至關(guān)重要的角色。它們的協(xié)同作用能夠分散呼吸過(guò)程中產(chǎn)生的壓力，并使壓力遠(yuǎn)離盆底肌及脆弱的腹白線區(qū)域（位于腹正中線，是兩片腹直肌之間的一條結(jié)締組織），從而有效預(yù)防因局部承受壓力過(guò)大而導(dǎo)致的腹直肌分離，同時(shí)也大大降低盆底功能障礙性疾病的發(fā)生率，如令人困擾的漏尿及盆腔器官脫垂等。

還要送您一份貼心提示：在訓(xùn)練這種呼吸法時(shí)，切忌只鼓肚子，而忘記肋骨向側(cè)方的移動(dòng)，這樣容易加重對(duì)盆底肌的壓力沖擊及腹直肌的分離。當(dāng)然，身體越放松，效果會(huì)越好。