這個(gè)國(guó)慶還在“特種兵式旅游”嗎？當(dāng)心這些錯(cuò)誤休息方式累壞你的膝蓋！

國(guó)慶假期

不少人選擇外出旅游

也有的人選擇爬山、騎車、打牌

小心！這些看似放松的休息方式

可能會(huì)累壞你的膝蓋

為什么一到秋天

膝蓋就開始疼痛、僵硬？

一起來看看↓

你以為是在休息？

小心累壞你的膝蓋！

1

特種兵式旅游

國(guó)慶假期時(shí)間比較長(zhǎng)，很多人會(huì)選擇外出旅游，一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬步！但持續(xù)性過度行走，會(huì)反復(fù)磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。并且對(duì)于平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長(zhǎng)時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷。

健康錦囊?：

外出旅游盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；

必要時(shí)可以戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損的概率；

即使是旅游，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；

長(zhǎng)時(shí)間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡腳、熱敷膝關(guān)節(jié)、抬高腿部和拍打、按摩腿腳。

2

久坐不動(dòng)

國(guó)慶假期，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在電腦前打幾局游戲，看似很放松，但你的**膝關(guān)節(jié)則長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，**從而加速軟骨磨損，大腿肌力量也會(huì)減弱，使膝蓋“壽命”縮短。

健康錦囊?：

每30～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動(dòng)一下身體。

3

爬山

上山時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；

下山時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

健康錦囊?：

假期里偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅(jiān)持爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，1個(gè)月爬山1次即可。

不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：

爬山前做好熱身運(yùn)動(dòng)；

上山時(shí)重心略微向前，下山時(shí)重心略微后傾；

手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

注意：

肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山，如果爬山時(shí)感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。

4

騎行

國(guó)慶假期，也有不少人會(huì)選擇去戶外騎行，相對(duì)來說，它是一種對(duì)膝蓋比較友好的運(yùn)動(dòng)。騎行時(shí)，人體的體重主要壓在車座上，所以膝蓋受到的力相對(duì)來說較小，還有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

但如果騎得太猛或采取一些錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)，也對(duì)膝蓋有一定健康隱患。

健康錦囊?：

自行車座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)微彎約170度；

騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方；

保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。不論什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過兩個(gè)小時(shí)，就說明運(yùn)動(dòng)過量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量。

護(hù)膝做好這3點(diǎn)

1

控制體重

減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。

2

均衡營(yíng)養(yǎng)，注意鈣劑攝入

建議日常飲食均衡、營(yíng)養(yǎng)。通常情況下，對(duì)于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期女性、骨質(zhì)疏松人群和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

3

規(guī)范運(yùn)動(dòng)

對(duì)于健康成年人來說，對(duì)關(guān)節(jié)比較好的運(yùn)動(dòng)方案是運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。

建議：

不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇八段錦、走路、打太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

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