外出聚餐怕胖不敢吃主食？你可能錯怪了碳水化合物

啥子是快樂的源泉？

那必須是碳水化合物

開心的時候要吃

不開心的時候更要吃

但是碳水化合物的名聲

現(xiàn)在確實不咋樣

吃碳水會長胖

吃碳水沒營養(yǎng)

吃碳水是變丑的源頭

其實這里有很多誤會

碳水沒大家想的那么可怕

會不會長胖

不是看你吃不吃碳水

而是看你碳水吃得對不對

別看都在說吃碳水不健康、吃碳水容易長胖，但是對人體來說，碳水真的少不得。

碳水還有這些生理功能：

貯存和提供能量

碳水化合物是人體獲取能量最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

維持人體健康所需要的能量中，55%-65%都由碳水化合物提供，所以人們每天必須攝入足量的碳水化合物，才能保證人體能量的需要。

人體的大腦需要碳水化合物來保持正常運轉(zhuǎn)，經(jīng)常不吃碳水會覺得腦子暈暈乎乎、反應(yīng)遲鈍，也是這個原因。

構(gòu)成機(jī)體組織

像細(xì)胞膜和神經(jīng)組織的重要成分——糖脂，就是碳水化合物和脂類形成的。

糖類與蛋白質(zhì)結(jié)合生成的糖蛋白，又參與抗體、激素、酶類的構(gòu)成。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

此外，人體的大腦和紅細(xì)胞必須依靠血糖供給能量。

經(jīng)常不吃碳水會覺得腦子暈暈乎乎、犯困，也是這個原因。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

節(jié)約蛋白質(zhì)的作用

攝入足量的碳水化合物，可以防止消耗大量蛋白質(zhì)用作能量，且有利于蛋白質(zhì)合成。

起到抗生酮的作用

大家減肥時，第一選擇往往就是不吃碳水。的確，這樣可以讓體內(nèi)的脂肪加速分解為脂肪酸，用來給人體供能。

但這個過程中，脂肪酸會因為不能徹底氧化而產(chǎn)生過多的酮體，如果生酮飲食沒有掌握好方法，酮體積累過多，可能會出現(xiàn)酮血癥、酮尿癥，甚至導(dǎo)致人體酮癥酸中毒。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

因此，充足的膳食碳水化合物攝入可防止上述癥狀發(fā)生。

解毒作用

碳水化合物在體內(nèi)代謝生成葡萄醛酸，在肝臟中能與酒精、細(xì)菌毒素等有害物質(zhì)結(jié)合，以消除或減輕其毒性。

有益腸道功能

一些不可消化的碳水化合物有利于腸道益生菌繁殖，調(diào)節(jié)腸道菌群。

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雖說碳水不能少，但前提是碳水要吃對，在健康方面，碳水也有“好壞之分”。

那么問題來了，具體是哪些食物屬于優(yōu)質(zhì)碳水呢？

全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養(yǎng)素；

薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高；

豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質(zhì)占比大，飽腹感強(qiáng)；

高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖；

水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。

這類碳水推薦大家多吃，精制的白米白面、甜飲料、甜面包糕點就要少吃了。

平時可以用這些優(yōu)質(zhì)碳水替代一部分大米飯，不僅飽腹感強(qiáng)，熱量還更少，對血糖更好。

趕緊收藏下來，調(diào)整一下自己飲食的碳水結(jié)構(gòu)吧！

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文合作專家

參考文獻(xiàn)

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編輯：張富耀

制圖：東周