啥子是快樂的源泉?
那必須是碳水化合物
開心的時候要吃
不開心的時候更要吃
但是碳水化合物的名聲
現(xiàn)在確實不咋樣
吃碳水會長胖
吃碳水沒營養(yǎng)
吃碳水是變丑的源頭
其實這里有很多誤會
碳水沒大家想的那么可怕
會不會長胖
不是看你吃不吃碳水
而是看你碳水吃得對不對
別看都在說吃碳水不健康、吃碳水容易長胖,但是對人體來說,碳水真的少不得。
碳水還有這些生理功能:
貯存和提供能量
碳水化合物是人體獲取能量最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
維持人體健康所需要的能量中,55%-65%都由碳水化合物提供,所以人們每天必須攝入足量的碳水化合物,才能保證人體能量的需要。
人體的大腦需要碳水化合物來保持正常運轉(zhuǎn),經(jīng)常不吃碳水會覺得腦子暈暈乎乎、反應(yīng)遲鈍,也是這個原因。
構(gòu)成機(jī)體組織
像細(xì)胞膜和神經(jīng)組織的重要成分——糖脂,就是碳水化合物和脂類形成的。
糖類與蛋白質(zhì)結(jié)合生成的糖蛋白,又參與抗體、激素、酶類的構(gòu)成。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
此外,人體的大腦和紅細(xì)胞必須依靠血糖供給能量。
經(jīng)常不吃碳水會覺得腦子暈暈乎乎、犯困,也是這個原因。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
節(jié)約蛋白質(zhì)的作用
攝入足量的碳水化合物,可以防止消耗大量蛋白質(zhì)用作能量,且有利于蛋白質(zhì)合成。
起到抗生酮的作用
大家減肥時,第一選擇往往就是不吃碳水。的確,這樣可以讓體內(nèi)的脂肪加速分解為脂肪酸,用來給人體供能。
但這個過程中,脂肪酸會因為不能徹底氧化而產(chǎn)生過多的酮體,如果生酮飲食沒有掌握好方法,酮體積累過多,可能會出現(xiàn)酮血癥、酮尿癥,甚至導(dǎo)致人體酮癥酸中毒。
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因此,充足的膳食碳水化合物攝入可防止上述癥狀發(fā)生。
解毒作用
碳水化合物在體內(nèi)代謝生成葡萄醛酸,在肝臟中能與酒精、細(xì)菌毒素等有害物質(zhì)結(jié)合,以消除或減輕其毒性。
有益腸道功能
一些不可消化的碳水化合物有利于腸道益生菌繁殖,調(diào)節(jié)腸道菌群。
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雖說碳水不能少,但前提是碳水要吃對,在健康方面,碳水也有“好壞之分”。
那么問題來了,具體是哪些食物屬于優(yōu)質(zhì)碳水呢?
全谷物:包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等,含有豐富的膳食纖維和其他營養(yǎng)素;
薯類:土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等,膳食纖維含量較高;
豆類:紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆,蛋白質(zhì)占比大,飽腹感強(qiáng);
高淀粉蔬菜:南瓜、藕等,含有大量有益健康的多糖;
水果類:含有大量易吸收的果糖、葡萄糖,還有膳食纖維,適量吃對血糖影響不大。
這類碳水推薦大家多吃,精制的白米白面、甜飲料、甜面包糕點就要少吃了。
平時可以用這些優(yōu)質(zhì)碳水替代一部分大米飯,不僅飽腹感強(qiáng),熱量還更少,對血糖更好。
趕緊收藏下來,調(diào)整一下自己飲食的碳水結(jié)構(gòu)吧!
聲明:本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章,不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為,不得替代醫(yī)院就診行為。
本文合作專家
參考文獻(xiàn)
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編輯:張富耀
制圖:東周