救命，一放假就管不住嘴？不餓肚子不反彈的控體重食譜來了→

減肥，對許多人來說是一輩子都要為之奮斗的事業(yè)，也是一直攻克不了的難關(guān)。

有人會說：減肥很簡單啊——「管住嘴邁開腿」就行了唄！但是現(xiàn)實卻是，減肥會讓你發(fā)現(xiàn)自己原來如此的「意志不堅定」：剛節(jié)食幾天就扛不住了，同事手里的奶茶，朋友的聚餐讓自己一次次「破戒」，怎么都瘦不下來。

壞消息是，就算是你意志堅定「餓了下來」，卻可能帶來一堆健康問題，毀了身體。

前段時間我在微博上看到一個熱搜，一個姑娘為了減肥準(zhǔn)備了一箱黃瓜，說自己什么都不吃，吃完這箱黃瓜就能瘦十斤。結(jié)果，黃瓜還沒吃完，人就進(jìn)了醫(yī)院。

而我的粉絲中，有許多年輕女生都是因為減肥失敗才開始關(guān)注營養(yǎng)的。她們的減肥失敗并不是瘦不下來，而是盲目節(jié)食瘦下來以后，出現(xiàn)了掉頭發(fā)、失眠，甚至閉經(jīng)等健康問題，她們開始害怕了，才來關(guān)注營養(yǎng)。

「七分吃，三分練」，體重管理是一個長期工程，要想一直保持苗條健康不反彈，「吃」比「動」更重要。要減肥也并不是單純少吃那么簡單。減肥是需要適當(dāng)減少卡路里，但是要「增加營養(yǎng)」！

為什么說要「多吃營養(yǎng)呢」？因為人體在分解代謝脂肪的過程中，需要消耗更多的營養(yǎng)素來支撐這個過程。如果你希望自己減肥之后，氣色更好，而不是面黃肌瘦；代謝旺盛，而不是變得易胖難瘦，那么在減肥的期間，更需要重點關(guān)注以下的營養(yǎng)補充。

第一，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)能增加飽腹感，延緩消化速度，平穩(wěn)餐后血糖。吃到充足的蛋白質(zhì)，才能保證在減少體重的同時，肌肉流失盡可能地少。另外，蛋白質(zhì)有較強(qiáng)的產(chǎn)熱效應(yīng)，吃下去蛋白質(zhì)后，食物熱效應(yīng)較高，會額外增加能量消耗。

第二，充足的膳食纖維。膳食纖維能增加食物的體積、增加飽腹感，降低消化吸收速度，延緩餐后血糖上升。不溶性的膳食纖維能促進(jìn)大腸運動，及時排除腸道中的食物殘渣，幫助預(yù)防便秘和腸癌；可溶性的膳食纖維進(jìn)入大腸之后，會成為有益菌群喜歡的食物，這對腸道健康有重要的作用。

第三，適量的碳水化合物。長期不吃碳水化合物可能帶來很多副作用，而吃「慢消化的碳水」是安全而健康的。減肥期間不妨在食譜中加入足夠的全谷物，為身體運轉(zhuǎn)提供足夠健康的能量。

第四，充足的維生素和礦物質(zhì)。在人體新陳代謝和分解脂肪的過程中，維生素和礦物質(zhì)起到了重要的作用。因此，好的減肥食譜，不光是要保證能量控制好，宏量營養(yǎng)素達(dá)標(biāo)，也要保證維生素和礦物質(zhì)攝入充足。

要控制好一日三餐的總能量，又要保證這些營養(yǎng)素都吃夠，所以你才需要一份專業(yè)營養(yǎng)師設(shè)計編制的「控體重食譜」。范志紅老師的減肥食譜，在「丁香媽媽」「下廚房」等平臺幫助過十余萬人成功減肥。近日，范志紅老師團(tuán)隊?wèi)?yīng)邀制作了最新的「乳清蛋白控體重7日減肥食譜」。

為什么要強(qiáng)調(diào)乳清蛋白控體重食譜呢？

首先，蛋白質(zhì)在減肥的過程中很重要。富含蛋白質(zhì)的飲食可以幫助人們延長飽腹感，增加肌肉重量，有助減肥?！父叩鞍咨攀场咕褪且环N比較常用的減重膳食。這種膳食方法的特點就是適度增加日常蛋白質(zhì)的攝入。

溫和的高蛋白飲食模式是比較安全的，每日蛋白質(zhì)攝入量大致占每日總能量的 18%~25%。

此外，對瘦弱者和肌肉衰減者來說，每天每公斤體重攝入 1.5g 蛋白質(zhì)更為理想。

其次，我們了解到許多人在減肥過程中往往蛋白質(zhì)攝入不足。一來是因為許多富含蛋白質(zhì)的食物，往往也含有較高的脂肪，比如大部分肉類，為了控制脂肪的攝入，減少一餐的總能量，部分減肥者往往會減少肉蛋類的攝入量。

二來，補充低脂肪的蛋白質(zhì)食物，如雞胸肉，里脊肉、牛腱子等高蛋白低脂肪的食材，往往口感不佳，或烹調(diào)起來比較麻煩，也很容易吃厭了，而利用低脂肪含量的蛋白質(zhì)補充劑會更加方便，把它加入到日常食物中，可以輕松增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。

最后，乳清蛋白非常好吸收，它具有高生物價、高消化率、高蛋白質(zhì)功效比和高利用率等特點。

乳清蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體需要的全部必需氨基酸，還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白等多種生物活性成分。研究表明，這些成分具有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長、抗氧化等多種健康益處。

當(dāng)然，膳食中的蛋白質(zhì)攝入量并不是越高越好。需要提醒大家的是，首先，「高蛋白膳食」減肥法的蛋白質(zhì)供能比越高，就越不宜長期使用。即便是肝腎功能正常的人群，蛋白質(zhì)攝入量也不宜超過每日總能量的 30% 或超過2.0 g/(kg·d)。第二，肝、腎功能異常者不能使用高蛋白膳食。第三，孕婦、兒童、青少年和老年人使用之前需要咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師。

在以下這個減肥食譜中，除了能提供好消化利用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，蛋白質(zhì)供能比控制在 19%~22% 之間，而且食物多樣化程度較高，健康人群均可安全使用。

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天