涼拌海帶絲、紫菜蛋花湯、海苔片……這些我們餐桌上的常見美味,其實都源自同一類食材——藻類。
別看它們外表平平無奇,其實營養(yǎng)相當(dāng)豐富,富含氨基酸和多種維生素,還有大量的生物活性物質(zhì),比如多糖、糖膠、寡糖、多酚、酮類、萜類、色素、植物激素等等。
下面我們就來詳細(xì)說下不同藻類食物的具體營養(yǎng)價值吧~
海帶
海帶是餐桌上的???,涼拌吃口感爽脆,燉湯吃又特別鮮美。
新鮮海帶的水分含量很高,達(dá)到 94% 以上,鉀含量很優(yōu)秀,高達(dá) 246 毫克/100 克,同時鈉含量很低,只有 8.6 毫克/100 克,這樣高鉀低鈉的食物,很適合需要控血壓的朋友。
作為海洋中的食物,海帶的碘含量自然比較高,為 2950 微克/100 克,吃上 20 克新鮮海帶就已經(jīng)遠(yuǎn)超一般人群每天的碘需求量(120 微克)了,也就大約 2 個大的海帶結(jié)。
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裙帶菜
裙帶菜被稱為“海藻之王”,看起來像海里的“大白菜”,所以也叫海白菜。它和海帶長得有點像,但比海帶質(zhì)地更柔嫩,葉子比海帶薄,顏色也相對較淺一些,吃起來口感更嫩,比海帶好咀嚼。
裙帶菜屬于低熱量、低脂肪的食物,還含有豐富的多糖,鈣含量比較突出,《中國食物成分表》中顯示,干裙帶菜的鈣含量高達(dá) 947 毫克/100 克,不過它的鈉含量不低,如果平時血壓控制不佳,最好少吃。
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紫菜
紫菜也是生活中的常見海藻,目前市場上主要是條斑紫菜和壇紫菜兩種,其中條斑紫菜一般是用來做海苔片的,而壇紫菜則是被盤成了一個“圓形”,用來烹調(diào)做湯。
紫菜的營養(yǎng)還是比較豐富的,蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂肪、膳食纖維等它都有。干紫菜的礦物質(zhì)鐵的含量比較突出,為 54.9 毫克/100 克,平時做一份紫菜蛋花湯,大約需要 2 克~ 5 克干紫菜(下圖為 2g 干紫菜),如果按照 5 克計算,可攝入的鐵為 2.7 毫克,和菠菜相當(dāng)。
紫菜的谷氨酸和天門冬氨酸含量比海帶高,所以用它來做湯味道更鮮美。
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羊棲菜
“羊棲菜”這個名字很多人可能不知道是啥,但一提“鞭炮筍”,南方的朋友們可能就恍然大悟了,這種藻類,在火鍋里比較常見,口感又脆又多汁,吃到嘴里真的像“放鞭炮”一樣~
羊棲菜屬于馬尾藻的一種,在營養(yǎng)上富含膳食纖維、多糖、植物甾醇、多酚類物質(zhì)、萜類化合物、氨基酸、微量元素等,其中鈣、硒、碘的含量都很不錯。
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螺旋藻
螺旋藻屬于藍(lán)藻的一種,也是重要的微藻資源。
營養(yǎng)上,螺旋藻含有藻藍(lán)蛋白、多酚、類胡蘿卜素、維生素和甾醇等多種營養(yǎng)成分,其中維生素 B 族比較優(yōu)秀,比如維生 B1、維生素 B2、維生素 B12,此外也含有豐富的維生素 E。
有文獻(xiàn)顯示,螺旋藻的 B12 含量是動物肝臟的 4 倍,這對于素食人群來說是個好消息;螺旋藻中的 β-胡蘿卜素含量比胡蘿卜高出 30 倍,這對經(jīng)常用眼的上班族和學(xué)生黨來說,是保護(hù)眼部健康的好幫手;其他微量元素方面,螺旋藻中富含鐵、鎂、鈣和磷等礦物質(zhì),其鐵含量是小麥的 20 倍,這聽起來還不錯。
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不過,螺旋藻在我們的餐桌上并不常見,它經(jīng)常以保健品的形式出現(xiàn)在我們的生活中,比如螺旋藻粉、螺旋藻片。需要注意的是,適當(dāng)吃能為我們補(bǔ)充一些營養(yǎng),但可千萬別替代藥品,別指望獲得某些神奇功效哦!
你愛吃哪些藻類食物呀?都怎么吃呢?歡迎在評論區(qū)聊聊~
參考資料
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨楊雅萍
責(zé)編丨楊雅萍
審校丨徐來、林林