吃飯時(shí)調(diào)整一下順序，不僅控血糖還有助減肥，趕緊來(lái)試試！

說(shuō)到吃飯順序，你們每餐的第一口食物都會(huì)吃啥？是米飯、菜還是喝湯？

也許很多人覺(jué)得吃飯的順序不重要，重要的就是把食物炫進(jìn)肚子里，飽飽的就可以了。其實(shí)不然，吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵，正確的吃飯順序能讓我們?cè)陲柛沟耐瑫r(shí)，還能收獲很多健康益處。

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調(diào)整進(jìn)餐順序幫你控血糖

吃飯這事兒看似簡(jiǎn)單，但也有技巧，改變吃飯順序就是非常值得推薦的關(guān)鍵一步。

很多人認(rèn)為，吃飯不就是把食物送進(jìn)胃里嘛，無(wú)論吃了啥都會(huì)被暫時(shí)儲(chǔ)存在同一個(gè)小空間里，然后被身體消化吸收掉。怎么吃不行，跟順序有啥關(guān)系？

還真不是，吃飯也要講究個(gè)先來(lái)后到，除了每餐吃的食物種類會(huì)影響血糖之外，目前已經(jīng)有很多研究都證實(shí)了吃飯時(shí)候的進(jìn)餐順序也會(huì)影響餐后血糖。不同的吃飯順序?qū)ρ菚?huì)產(chǎn)生不同的影響，這點(diǎn)對(duì)于有控血糖需求的人尤為重要。

進(jìn)餐順序的理念起源于日本傳統(tǒng)文化中的“懷石料理”，即主張?jiān)谟貌蜁r(shí)采用“膳食纖維-蛋白質(zhì)/脂肪-碳水化合物”的進(jìn)餐順序。

2010 年，日本學(xué)者今井佐惠子采用交叉試驗(yàn)比較米飯和蔬菜的進(jìn)餐順序?qū)?15 名 2 型糖尿病患者餐后血糖的影響。受試者在兩個(gè)試驗(yàn)日都吃同一餐食物，但吃的順序不同。吃的食物為白米飯和蔬菜沙拉，總熱量為 340kcal。

第一天，8 人先吃米飯，10min 后吃蔬菜，另外 7 人先吃蔬菜，10 min 后吃米飯；第二天，所有受試者分別以與之前相反的順序進(jìn)餐，限定進(jìn)餐時(shí)間為 15 min。

結(jié)果顯示，與先吃米飯相比，先吃蔬菜餐后 30min 的血糖下降 21%，該試驗(yàn)首次證明改變進(jìn)餐順序有助于改善 2 型糖尿病患者的餐后血糖。

2018 年，英國(guó)的研究人員采用持續(xù)血糖監(jiān)測(cè)系統(tǒng)比較進(jìn)餐順序?qū)?20 名 1 型糖尿病患者餐后血糖的影響，受試者分別在兩個(gè)試驗(yàn)日以不同的進(jìn)餐順序進(jìn)食相同的早餐。

第一天先吃蛋白質(zhì)和脂肪，再吃碳水化合物（即試驗(yàn)餐）；第二天將所有的食物混合攝入（即標(biāo)準(zhǔn)餐）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃試驗(yàn)餐后的平均血糖明顯低于標(biāo)準(zhǔn)餐。

2020 年，新加坡的研究人員也做過(guò)相關(guān)的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對(duì)我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。

16 名受試者按隨機(jī)順序食用 5 種實(shí)驗(yàn)性等熱量餐，包括 63.2g 大米煮的米飯、100g 去皮雞胸肉、180g 小白菜。

第一種：先吃菜，10 分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10 分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔 10 分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10 分鐘后再吃菜和肉。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對(duì)胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強(qiáng)，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最?。坏谖宸N餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動(dòng)最大。總體來(lái)說(shuō)，先吃蔬菜的 2 種吃法（第一種和第三種）比其他 3 種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。

值得注意的是，這些研究樣本數(shù)據(jù)較少，所以研究結(jié)論還有待科研人員進(jìn)一步確認(rèn)。不過(guò)除了這些研究，我國(guó)《中國(guó) 2 型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿患者要調(diào)整進(jìn)餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習(xí)慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期血糖控制。

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調(diào)整進(jìn)餐順序幫你減體重

調(diào)整進(jìn)餐順序的好處，除了控血糖之外，還能讓你瘦下來(lái)，這得益于以下兩個(gè)原因。

1.飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲

食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過(guò)抑制胃排空和食欲、增加飽腹感，進(jìn)而減少食物的攝入。

重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要細(xì)嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維。因此，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們?cè)鰪?qiáng)飽腹感，有助于控制食欲，避免進(jìn)食過(guò)多，預(yù)防肥胖。蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收，對(duì)減肥同樣有幫助。

2.餐后血糖平穩(wěn)，不容易積累脂肪

如果餐后血糖較高，會(huì)讓身體釋放出大量胰島素來(lái)工作，胰島素分泌過(guò)多會(huì)抑制脂肪的分解，促進(jìn)脂肪的合成，進(jìn)而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。如果餐后血糖平穩(wěn)，身體就不容易囤積脂肪，也就更有利于我們減肥和控制體重。

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推薦這樣吃

日本學(xué)者今井佐惠子等首次將改變進(jìn)餐順序的飲食治療方法定義為：“在進(jìn)餐過(guò)程中，先花 5min 時(shí)間吃蔬菜，再花 5min 時(shí)間吃蛋白質(zhì)類的配菜，最后花 5min 時(shí)間吃碳水化合物類主食的飲食治療方法”。

具體都建議吃啥？又該吃多少呢？

1.蔬菜

如果你只吃了兩口白菜就說(shuō)自己已經(jīng)先吃蔬菜了，這也許起不到什么效果。要想讓“改變進(jìn)餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行。

建議做熟的蔬菜每餐能吃夠 1~2 拳頭，并且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍(lán)、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。

2.蛋白質(zhì)食物

吃夠約 1 拳頭即可，建議選豆制品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過(guò)多攝入紅肉會(huì)增加患 2 型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。

烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制，多選蒸煮燉，清淡飲食。

3.主食

一般人群每餐吃 1~2 碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些，不要只吃精米白面。比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯(cuò)的選擇。

由此可見(jiàn)，改變進(jìn)餐順序是一種簡(jiǎn)單、易行、有效，利于糖尿病患者長(zhǎng)期血糖控制的方法。相比于傳統(tǒng)的飲食指導(dǎo)，改變進(jìn)餐順序很容易執(zhí)行，也會(huì)讓人更容易堅(jiān)持?？赡苡行┤瞬涣?xí)慣最后干噎米飯，那也沒(méi)關(guān)系，可以嘗試兩種辦法。

1.先吃一大碗煮菜，然后再一口肉類一口米飯的吃。

2.事先預(yù)留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 林林