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“睡硬板床對(duì)腰好”?看完你就明白了

科學(xué)辟謠
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“睡硬板床對(duì)腰好”

現(xiàn)在很多人都有腰痛的問題,有人對(duì)此給出的建議是“回家睡硬板床吧,硬板床對(duì)腰好”,于是有些人就撤掉床墊,直接鋪一張床單睡在床板上。

流言分析

這種說法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

由于正常人體脊柱存在“S”型生理曲線,仰臥位睡在硬板床會(huì)導(dǎo)致人體腰部出現(xiàn)懸空情況,長(zhǎng)久以往會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉無(wú)法放松,出現(xiàn)緊張酸痛、脊柱僵硬情況,進(jìn)而導(dǎo)致勞損或脊柱曲度變直等情況的出現(xiàn)。

有許多追尋睡眠質(zhì)量和健康或是已經(jīng)存在腰部不適或疾病的人群認(rèn)定一個(gè)“理論”,即“睡硬板床對(duì)腰好”。于是一些人費(fèi)盡周折把自己舒適的床墊換成了硬板床,還有人干脆在床墊上加一個(gè)木板,但這真的是對(duì)的嗎?

硬板床對(duì)腰椎的影響

“睡硬板床”這一“理論”是從較早治療腰椎間盤突出癥的方法手段延伸的,然而在近幾年的大部分相關(guān)研究中皆提出“中等硬度的床墊應(yīng)是首選”。由于正常人體脊柱存在“S”型生理曲線,仰臥位睡于硬板床會(huì)導(dǎo)致人體腰部出現(xiàn)懸空情況,其無(wú)法給予腰部一定的貼合和支撐,導(dǎo)致即使在睡眠中,腰部周圍肌肉仍需工作以維持支撐腰椎曲度,長(zhǎng)時(shí)間以往會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉無(wú)法放松、出現(xiàn)緊張酸痛、脊柱僵硬情況,進(jìn)而導(dǎo)致勞損或脊柱曲度變直等情況的出現(xiàn)。

脊柱生理曲線。版權(quán)圖庫(kù)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載

睡硬板床人體腰部的懸空狀態(tài)。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)此外,硬板床一定程度上可能導(dǎo)致人體骨性結(jié)構(gòu)較為凸起的部分受到更大的壓力,包括肩關(guān)節(jié)、骨盆等部位,可能由于長(zhǎng)時(shí)間壓迫導(dǎo)致血液循環(huán)欠佳進(jìn)而引發(fā)壓痛、麻木等不適。但也需要注意,雖然使用過軟的床墊對(duì)于身體支撐面積是最大的,可以使床與軀干充分接觸增加睡眠的安全感,但該情況下無(wú)論選取哪種睡眠姿勢(shì)都會(huì)由于缺乏足夠的承托導(dǎo)致身體中部下陷、軀干呈弧形,依然無(wú)法令脊柱維持正常的生理曲度,即腰部周圍肌肉也無(wú)法得到很好的休息進(jìn)而引發(fā)酸痛或勞損等。

還有最重要的一點(diǎn),大量研究認(rèn)為睡硬板床或過軟床墊人們的主觀舒適程度皆欠佳(如“睡醒起床自我感覺量表”評(píng)價(jià)等),即睡過硬或過軟的床皆不會(huì)感覺舒適。

如何選擇合適硬度的床墊

年齡、性別、體型以及習(xí)慣睡姿等因素都會(huì)對(duì)床墊的軟硬度選擇造成一定的影響。比如——

床墊硬度的變化對(duì)較胖人群腰部和臀部平均壓力影響較大,對(duì)中等體型人群腰部平均壓力影響最??;

女性瘦型體型人群脊柱曲線相對(duì)較明顯,尤其是腰部曲線,需選擇承托性更好的床墊;

如由于7 ~ 11歲青少年臀部重量占身體的比重沒有成人大,且肩寬大于臀寬、腰部較細(xì),因此該類人群背臀下陷比比成人略大。

如何選擇合適的床墊:

1、睡得舒服與否

個(gè)人感受是重要的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。即夜晚睡覺中選擇仰臥或側(cè)臥等姿勢(shì)時(shí)皆是舒適的且不影響翻身等動(dòng)作,晨起不會(huì)感覺腰部僵硬疼痛或起床困難。

2、3:1 原則

建議選擇中等硬度的床墊:3:1 原則。即每 3 公分床墊,用手按壓可以向下 1 公分。不過也需要注意的是,這只是一個(gè)參考值,具體選擇還需要根據(jù)個(gè)人的體重、身高和睡眠姿勢(shì)等因素來調(diào)整。

3、建議選擇有一定支撐能力的床墊

即無(wú)論選擇仰臥還是側(cè)臥等姿勢(shì),床墊需有可均勻承托人體脊柱生理曲度形態(tài)的支撐能力。一些現(xiàn)代床墊采用多層設(shè)計(jì),包括記憶海綿、乳膠等材料,可以提供更好的支撐和舒適度。

版權(quán)圖庫(kù)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載

如何選擇合適的睡姿

選擇合適的睡姿一定程度上也可以幫助支撐脊柱曲度,進(jìn)而令腰部周圍肌肉在睡眠時(shí)得到放松,尤其對(duì)于存在腰部不適或損傷者。

1、仰臥位

于下肢下方放置合適高度抱枕,令髖關(guān)節(jié)微微屈曲幫助腰部曲度下沉,此時(shí)腰部周圍肌肉可得到“釋放”,同時(shí)椎間盤后突壓力降低。

版權(quán)圖庫(kù)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載

2、側(cè)臥位

于腰部下方墊一小小抱枕或毛巾卷給予腰部一定支撐令肌肉放松;同時(shí)可以于雙腿間夾一抱枕令髖關(guān)節(jié)位于中立位,減少脊柱受到的壓力的同時(shí)可以一定程度提高舒適度。

版權(quán)圖庫(kù)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載

日常力量練習(xí)

對(duì)于存在腰部不適或疼痛者,除了選擇合適的床墊和睡姿,提升自身能力以支撐脊柱形態(tài)亦是十分重要的,以下練習(xí)對(duì)于無(wú)腰部不適或疼痛者亦可起到一定預(yù)防效果,建議每天進(jìn)行~

1、脊柱/胸椎活動(dòng)度練習(xí)

翻書-胸椎活動(dòng)度練習(xí)

側(cè)臥位(雙腿之間夾小抱枕),保持下方膝關(guān)節(jié)始終貼于地面且腰椎穩(wěn)定,上方上肢帶動(dòng)軀干向?qū)?cè)打開至胸椎可達(dá)最大幅度。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

貓式-脊柱整體活動(dòng)度練習(xí)

四點(diǎn)支撐位(雙手/雙腿與肩同寬,上肢及大腿垂直于地面),由貓式態(tài)逐節(jié)感受脊柱椎體(腰骶-胸椎-頸椎-頭部)活動(dòng)至最大幅度,隨后返回。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

2、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

脊柱深層穩(wěn)定肌激活

仰臥位(下肢穩(wěn)定踩于地面),感受肚臍周圍肌肉將肚臍向脊柱方向拉。過程中避免憋氣、倒吸氣等。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

死蟲式

仰臥(上下肢抬起垂直位),保持核心收緊令腰部貼于地面。進(jìn)階可進(jìn)行上肢/下肢向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)或?qū)?cè)/同側(cè)上下肢同時(shí)向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

狗鳥式

四點(diǎn)支撐位(雙手/雙腿與肩同寬,上肢及大腿垂直于地面),令雙側(cè)膝關(guān)節(jié)輕微抬起保持核心收緊及骨盆穩(wěn)定,完成上肢/下肢抬起向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)或?qū)?cè)/同側(cè)上下肢同時(shí)抬起向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)。進(jìn)階可于膝關(guān)節(jié)輕微抬起位完成。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)最后需要提醒大家,進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作的正確性,以避免因姿勢(shì)不當(dāng)而造成的二次傷害。

照“謠”鏡

生活中的有些謠言來自于對(duì)醫(yī)療建議的誤讀,與身體健康、疾病相關(guān)的內(nèi)容,還是建議大家咨詢醫(yī)生,謹(jǐn)遵醫(yī)囑,防止“以訛傳訛”“人云亦云”。

作者丨李文芮 科普創(chuàng)作者

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

內(nèi)容資源由項(xiàng)目單位提供

評(píng)論
科普:zhf
少師級(jí)
“睡硬板床對(duì)腰好”的說法過于簡(jiǎn)單化,并不適用于所有人。實(shí)際上,選擇合適的床墊硬度和個(gè)人的睡姿對(duì)維護(hù)腰部健康更為重要。選擇合適的床墊和睡姿,以及進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜粘Aα烤毩?xí),可以有效緩解腰部不適或疼痛,并有助于維持脊柱的健康狀態(tài)。
2024-08-21
科普科普知識(shí)的搖籃!
太師級(jí)
睡硬板床并不一定對(duì)腰部健康有益,選擇合適硬度的床墊、采取正確的睡姿、進(jìn)行日常力量練習(xí),才是科學(xué)維護(hù)腰部健康的關(guān)鍵。面對(duì)與健康相關(guān)的流言,應(yīng)理性判斷,必要時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生,避免盲目跟從,對(duì)身體造成不必要的傷害。通過科學(xué)的方法選擇床墊硬度和睡姿,結(jié)合日常的力量練習(xí),可以有效維護(hù)腰部健康,享受更高質(zhì)量的睡眠。
2024-08-21
科普61af263aea1e7
少傅級(jí)
生活中的有些謠言來自于對(duì)醫(yī)療建議的誤讀,與身體健康、疾病相關(guān)的內(nèi)容,還是建議大家咨詢醫(yī)生,謹(jǐn)遵醫(yī)囑,防止“以訛傳訛”“人云亦云”。
2024-08-21