什么是健康睡眠呢？

隨著社會(huì)壓力的增加，越來(lái)越多的人存在著睡眠問(wèn)題，“別睡了，起來(lái)嗨！”“生前何必久睡，死后自會(huì)長(zhǎng)眠”“兩點(diǎn)睡，六點(diǎn)起，ICU里喝小米”等網(wǎng)絡(luò)調(diào)侃語(yǔ)甚是流行。

圖源：Pixabay

在中國(guó)，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，六成以上90后覺得睡眠不足，即超過(guò)了3億中國(guó)人存在睡眠障礙，且該數(shù)據(jù)仍在逐年上升。良好的睡眠質(zhì)量是人消除疲勞、恢復(fù)體力的重要保證，對(duì)人體的健康極為重要。那么什么是健康睡眠呢？

并非每天必須睡滿8小時(shí)

過(guò)去傳統(tǒng)的看法認(rèn)為，每個(gè)人每天應(yīng)睡8個(gè)小時(shí)，如果超過(guò)或不足8小時(shí)，就是睡眠過(guò)多或過(guò)少。然而8小時(shí)只是一個(gè)大概的尺度，不同的人需要的睡眠時(shí)間差異較大。一個(gè)人如果長(zhǎng)期以來(lái)每天只睡6小時(shí)左右，而第二天仍舊精力充沛，毫無(wú)不適感，那么這點(diǎn)時(shí)間對(duì)他來(lái)說(shuō)就已足夠。睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短就像一個(gè)人的食量，并無(wú)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)，不應(yīng)簡(jiǎn)單地以睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)衡量，而應(yīng)以是否消除了疲勞、恢復(fù)精力來(lái)評(píng)判。只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。

深度睡眠一小時(shí)左右最佳

每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等許多因素有關(guān)，與每個(gè)人的睡眠習(xí)慣也有一定關(guān)系?，F(xiàn)實(shí)生活中，有一些人的睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于一般人，但他們同樣工作、生活得很好。

所以，睡眠的好壞要看整個(gè)睡眠中深睡時(shí)間的長(zhǎng)短，以總睡眠時(shí)間6小時(shí)計(jì)算，一晚的深睡眠時(shí)間在50～90分鐘都屬于正常。按照多數(shù)人的生物鐘來(lái)說(shuō)，成人最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上10時(shí)至清晨6時(shí)，老年人稍提前為晚9時(shí)至清晨5時(shí)，兒童為晚8時(shí)至清晨6時(shí)。需要注意的是睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是因人而異的，切忌盲目攀比睡眠的好壞。即使同一個(gè)人在不同年齡不同情況時(shí)睡眠也是會(huì)發(fā)生改變的。

關(guān)于健康睡眠的認(rèn)知誤區(qū)

誤區(qū)一：如果能睡，則睡越久越健康。

睡得過(guò)久的人往往有睡眠呼吸暫停癥、抑郁癥或未控制的糖尿病，因而起不來(lái)。其實(shí)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短跟健康睡眠關(guān)系并不大，質(zhì)量比時(shí)間更重要，最重要的是養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

誤區(qū)二：晚上做夢(mèng)就表明沒有休息好。

夢(mèng)是一種普通的生理現(xiàn)象，每個(gè)正常人在睡眠過(guò)程中都會(huì)做4-6次夢(mèng)，如果我們?cè)谧鰤?mèng)時(shí)沒有醒過(guò)來(lái)就不會(huì)把夢(mèng)記住，也就不知道做了夢(mèng)，不管有沒有做夢(mèng)的記憶，只要第二天精神狀態(tài)好，就不能認(rèn)為沒有休息好。

誤區(qū)三：飲酒可以催眠。

有這種認(rèn)識(shí)的人會(huì)在睡前喝點(diǎn)酒，認(rèn)為這樣能很快入睡。這種做法是不可取的。睡前飲酒的確能縮短睡眠潛伏期，但也同樣縮短和抑制了深睡眠，導(dǎo)致睡眠變淺和片段化，降低了睡眠的質(zhì)量。且酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)積存損害身體。

誤區(qū)四：睡眠能儲(chǔ)存和預(yù)支。

有些白領(lǐng)平日由于工作繁忙所以睡得很少，一到周末卻狂睡，片面認(rèn)為周末多睡可補(bǔ)回平日睡眠不足，殊不知這會(huì)使平日睡眠節(jié)律失調(diào)，更難恢復(fù)正常睡眠。因此，平時(shí)就要注意規(guī)劃好作息時(shí)間，不要隨意去犧牲寶貴的睡眠時(shí)間。

誤區(qū)五：睡不好就找安眠藥來(lái)吃。

這是一種較為普遍的現(xiàn)象，很多人在失眠后就會(huì)自己給自己當(dāng)醫(yī)生，隨意找安眠藥來(lái)吃，這樣做可能能解決臨時(shí)的睡眠問(wèn)題，但常常會(huì)因?yàn)橛盟幉缓侠矶鴮?dǎo)致藥物耐受、藥物依賴、睡眠及心理問(wèn)題更嚴(yán)重等后果，所以即使要使用安眠藥，一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

誤區(qū)六：在床上看電視看書有助于睡眠。

有這種認(rèn)識(shí)的人會(huì)在床上從事與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)（讀書、看報(bào)、想問(wèn)題、看電視等），時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致床與睡眠沒有關(guān)系，一上床思維反而開始活躍，因而加重失眠。

誤區(qū)七：如果晚上沒睡好，白天就要抓時(shí)間來(lái)補(bǔ)覺。

這是失眠人群通常喜歡采取的一種“補(bǔ)救措施”，殊不知，白天補(bǔ)覺會(huì)消耗掉當(dāng)天晚上的睡眠需求，同時(shí)因?yàn)檠a(bǔ)覺而減少了清醒和活動(dòng)時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致晚上睡眠的動(dòng)力下降，從而加重第二天晚上的失眠，因此而進(jìn)入一個(gè)“晚上睡不好、白天補(bǔ)覺”的惡性循環(huán)。所以，盡管前一晚沒睡好，第二天白天依然要保持清醒狀態(tài)去做該做的事及運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)八：睡不好也要躺著。

實(shí)際上，我們所關(guān)注的是有效的睡眠時(shí)間，而不是臥床有多長(zhǎng)時(shí)間。如果你發(fā)現(xiàn)自己睡眠有效性很差時(shí)，不要強(qiáng)迫自己躺在床上，而是需要及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生幫助來(lái)提高睡眠的有效性。

營(yíng)造舒適的臥室環(huán)境，養(yǎng)成適合自己的睡眠習(xí)慣，丟掉不良嗜好，小心踏入睡眠的誤區(qū)。記住千萬(wàn)不要夸大失眠的后果，不要將臥室變成“痛苦”的代名詞，遇到麻煩時(shí)一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，切不可誤入歧途。

供稿單位：重慶市精神衛(wèi)生中心

作者：文晏

審核專家：魏曉云

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