世界睡眠日│中醫(yī)幫您告別失眠，不做“夜貓子”

作者：王 姣 麗水市第二人民醫(yī)院 副主任醫(yī)師

審核：華 英 麗水市第二人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

如果按照人的平均壽命為78.5歲、每天睡眠8小時來計算，人的一生約有25年的時間在睡覺。睡眠的重要性不言而喻。然而，由于工作生活壓力的增大，越來越多的人步入失眠行列，化身“夜貓子”，在每個深夜里“苦苦掙扎”。

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中醫(yī)學對失眠的診斷、治療可追溯到數千年前，其不僅療效確切，方法多樣，還兼具不良反應小、多方位兼顧等優(yōu)點，被大眾廣泛認可。失眠，中醫(yī)學上稱為“不得臥”“目不瞑”“不寐”等。中醫(yī)認為，失眠是各種原因導致陰陽失衡而出現入睡困難，或寐而不酣，時寐時醒，或醒后不能再寐，重則徹夜不寐的一種常見病證。

中醫(yī)是如何認識清醒及睡眠的呢？清醒屬陽，主動，為陽氣所主，一般都在白天。白天，人體的陽氣比較旺盛，是從事各項體力和腦力勞動的時間。睡眠屬陰，主靜，為陰氣所主，一般都在夜間。夜間，人體的陽氣內收潛藏，是休息、恢復精力的時間。清醒與睡眠不僅反映了人體陰陽的動態(tài)平衡，也與自然界的時間節(jié)律緊密相連。而子時（夜間23點至凌晨1點）在陰陽轉換中占據著重要位置。

子時是人體陰陽之氣交替之時，此時陰氣達到頂峰，陽氣開始萌發(fā)，是肝臟自我修復和血液凈化的最佳時機。肝為藏血之臟，能調節(jié)全身的血液量，還具有疏泄情緒、調節(jié)精神狀態(tài)的功能。因此，子時獲得充分的睡眠，對維持肝功能正常、促進身心健康具有重要意義。建議成年人在晚上11點之前入睡，有助于體內陽氣的養(yǎng)護和恢復。青少年處于生長發(fā)育時期，需要更多的睡眠，建議晚上9點或10點前入睡，充足的睡眠為青少年身體和大腦健康發(fā)展打下堅實的基礎。

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中醫(yī)認為，失眠的根源在于陰陽失衡， 臟腑功能失調。因此，調和陰陽、平衡臟腑功能是中醫(yī)治療失眠的重要手段。那我們具體該如何做呢？

1．保持良好的作息習慣，順應自然界的變化。

“天人合一”是中國傳統文化中的一個重要概念，強調人與自然的統一性。基于這一思想，人的生理活動應與自然界的季節(jié)變化相協調。因此，春季和秋季應遵循“早睡早起”的原則，以適應這兩個季節(jié)陰陽相對平衡的特點。夏季由于晝長夜短，可以適當“晚睡早起”，但要確保充足的睡眠，以適應陽氣旺盛的季節(jié)特性。冬季則強調“閉藏”，意味著睡眠時間應延長，做到“早睡晚起”，以收藏陽氣，保護身體免受寒冷侵襲。睡覺時保持室內環(huán)境安靜、舒適，避免噪音和光線干擾。此外，睡前可以進行一些放松身心的活動，如泡腳、按摩、聽輕音樂等，有助于促進睡眠。

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2．合理膳食，平衡陰陽。

《黃帝內經》曰：“飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！边@是告訴我們，要想長壽就一定要保持健康的生活方式，其中合理膳食就是重要的一點。說到飲食，我們來看看食物的金字塔：在金字塔的最底層是五谷類，應該吃的最多；第二層是蔬菜瓜果類，應該多吃一些；第三，四層是魚肉蛋奶類，應該適量吃；最頂層是油、鹽、糖類，應該吃得最少。此外，可以適當食用一些具有安神助眠作用的食物，如酸棗仁、百合、蓮子等。

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3．適當運動，調和氣血。

《呂氏春秋·盡數》言：“流水不腐，戶樞不蠹，動也?！币馑际?，常流的水不會發(fā)臭，常轉的門軸不會遭蟲蛀。人體同樣如此，經常運動，有旺盛的活力，生命力才能持久。古代醫(yī)學家認為，經常運動會使體內的氣血通暢，不容易生病。

確實，經常運動有很多好處。比如，增強體質，使我們有足夠的體力應付日常生活；對疾病有較強的抵抗能力；增強心肺功能，預防心血管疾??；消耗體內多余的熱量，有助于控制體重；緩解精神壓力；增添生活樂趣等。

但運動一定要有“度”，過度運動反而會損害健康。中醫(yī)傳統養(yǎng)生功法，比如太極拳、八段錦、五禽戲等，都是以健康為目的，動作輕柔緩慢，適合大部分人練習。

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4．調節(jié)情志，緩和壓力。

《素問?上古天真論》曰：“恬惔虛無，真氣從之；精神內守，病安從來?！痹谏罟ぷ髦校M量做到心清氣順，靜養(yǎng)心神，避免“七情”過極，即喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種情緒不要過于強烈或持續(xù)時間過長。我們可以通過意志力調節(jié)情緒，克服個性缺點，保持心神寧靜，以減輕不必要的精神負擔。

5．中藥方劑，針對性治療。

另外，為大家分別推薦一款助眠茶飲方、藥枕方和足浴方。

（1）助眠茶飲方（蓮子心茶飲）：蓮子2克，開水沖泡，代茶飲。蓮子心味苦，性寒，具有清心安神、交通心腎、澀精止血的功效，可以緩解心火上炎引起的煩躁不安、神昏譫語和夢遺滑精等癥。蓮子心茶飲可以健腦、安神、增強記憶力、提升工作效率。但不宜久服。

（2）藥枕方：菊花 1000 克、川芎 400 克、丹皮200 克、白芷200 克。將上述藥材裝入用潔凈布縫制的枕套中，睡眠時枕用?？梢允栾L清熱安眠。

（3）足浴方：磁石30克，夜交藤、黃芩、菊花各5克。將磁石及上述藥材放在盆中，加適量溫水泡腳，控制水溫在40℃左右。此足浴方可用于治療頭暈、失眠。

中醫(yī)在防治失眠方面有獨特的優(yōu)勢。通過調整作息、合理飲食、適當運動、調節(jié)情志及中藥治療等方法，可以有效改善失眠癥狀，提高生活質量。同時，我們還要重視失眠的預防工作，從生活習慣、飲食、起居等方面入手，保持身心健康，真正告別失眠，不做“夜貓子”。