雞蛋：不只是早餐，還是天然護眼神器？

雞蛋中的哪種成分對眼睛健康有幫助？其實雞蛋里有不止一個成分對眼睛有好處，包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道，護眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素 DHA對眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋，如果這兩個成分都高就更好了。

關(guān)于雞蛋與葉黃素之間的關(guān)系，以及護眼怎么吃這件事，有幾個重要知識點需要科普給大家。

知識點1：

蛋黃的葉黃素吸收率

遠高于菠菜和海藻

國內(nèi)外多項研究表明，聯(lián)合使用DHA和葉黃素對改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。

雖然海藻中有DHA，但吸收利用率遠低于存在于蛋黃磷脂中的DHA。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠低于蛋黃中的葉黃素。

知識點2：

吃沙拉時加蛋黃

可以幫助營養(yǎng)素吸收

蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì)，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉(zhuǎn)運。

所以，在吃蔬菜沙拉時，如果同時吃蛋黃，可以幫助多種營養(yǎng)素的吸收，從而提升一餐的營養(yǎng)價值。

知識點3：

雞蛋是維生素A的較好來源

維生素A缺乏的時候，人更容易患上干眼病，出現(xiàn)暗視力下降、光線變化時適應(yīng)能力下降等情況。同樣，我國居民幾十年來膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值，2020年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)，成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。

母雞善于在蛋黃中積累多種營養(yǎng)成分和保健成分，給飼料增加營養(yǎng)素，以便雞蛋把營養(yǎng)素“攢”進蛋黃里，叫做生物營養(yǎng)強化，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿卜素，比如beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以通過飼料供應(yīng)來輸入到蛋黃當(dāng)中，提升蛋黃的營養(yǎng)價值。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。

此外，雞蛋是維生素A的較好來源。我國居民幾十年來膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營養(yǎng)素參考攝入量降低了維生素A的攝入標準，目前仍未達標。全國平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當(dāng)量，而推薦值是18-49歲男性每日應(yīng)攝入770、女性應(yīng)攝入660微克視黃醇當(dāng)量。特別是用手機、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會增加維生素A的消耗。

知識點4:

蛋黃沒有煮老的雞蛋，

葉黃素的保存率更高

菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會因為焯水而損失。如果焯水之后再用水油燜烹調(diào)，讓細胞壁充分軟化，有可能會獲得更高的利用效率。

不過，也可以考慮每天吃兩個高DHA 葉黃素，并富含VA和VB2的雞蛋黃來補充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那么吃兩個蛋黃也用不擔(dān)心，只相當(dāng)于日常吃一個雞蛋的膽固醇攝入量。

吃這些雞蛋的時候要注意：煮得嫩一點，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業(yè)協(xié)會和保健方面專家共同發(fā)布的《雞蛋食用營養(yǎng)指南（2022）》中也建議，蛋黃沒有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。

因為DHA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會把它“傳染”上。而氧化的膽固醇會傷害血管內(nèi)皮，對心血管健康非常不友好。

知識點5：

雞蛋中的葉黃素有利于預(yù)防

心血管疾病和老年認知退化

最近有些朋友聽說，有些研究文獻不建議多吃雞蛋，說吃多了可能會增加全因死亡風(fēng)險或心血管疾病風(fēng)險。雖然各項有關(guān)吃雞蛋數(shù)量與健康之間的流行病學(xué)研究對最理想的雞蛋攝入量說法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。

而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔(dān)心；而雞蛋中的葉黃素是有利于預(yù)防心血管疾病和老年認知退化的因素。

簡單說，對于沒有高血脂和高血糖的健康人來說，各項研究中推薦吃雞蛋的數(shù)量在每周5-7個之間，中國居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一個雞蛋。

對于糖尿病和高血脂患者來說，每周吃雞蛋的數(shù)量是否需要控制在4個蛋黃以內(nèi)，目前還有一定爭議。

對未成年人來說，雞蛋是極好的多種營養(yǎng)素來源，有研究發(fā)現(xiàn)攝入雞蛋有利于兒童的身高生長；對老年人來說，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風(fēng)險。因此，對于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調(diào)簡單、口感良好、營養(yǎng)豐富的食物，我們?yōu)楹我桃膺h離呢？對于每天只吃一只蛋的人來說，那些口感最好、營養(yǎng)成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。

知識鏈接——吃葉黃素能預(yù)防近視？

真相：可增強視力但不能預(yù)防近視

生活中，經(jīng)常聽見一些商家宣稱，“堅持吃葉黃素能預(yù)防近視，甚至能恢復(fù)視力”。

對此，全國綜合防控兒童青少年近視專家宣講團成員楊曉艷曾表示，目前并無醫(yī)學(xué)上證明葉黃素有防控近視的相關(guān)證據(jù)，因此葉黃素不能用來延緩近視進展或預(yù)防近視的發(fā)生。

“葉黃素是類胡蘿卜素也是脂溶性維生素，在視網(wǎng)膜中大量存在，尤其是在黃斑處，是合成視網(wǎng)膜光感受器細胞中視紫紅質(zhì)的重要成分之一，可以幫助增強視力?！睏顣云G介紹，這是因為葉黃素可以吸收藍光光譜，其所吸收的光譜含有近藍紫光，能夠幫助視網(wǎng)膜抵御紫外線，保護黃斑免受紫外線的傷害；同時葉黃素還是個高濃度的抗氧化劑，可以避免視網(wǎng)膜在吸收光線時受到氧化傷害。

除此之外，葉黃素還可保護眼睛的微血管，促進眼部血液循環(huán)，在保護視力的同時還有助于預(yù)防機體衰老引發(fā)的心血管硬化、冠心病等疾病?！霸谝欢ǔ潭壬希~黃素對于成人的黃斑具有一定的保護作用，可以緩解黃斑病變?！睏顣云G說。

人體一般不能自行合成葉黃素，只能通過外界攝取。通?？梢酝ㄟ^食用菠菜、韭菜、香菜、橙子、玉米等食物來攝取葉黃素。經(jīng)常攝入葉黃素，不僅可以幫助視網(wǎng)膜抵御紫外線的傷害，還可以提高視覺反應(yīng)時間。

“不過，增強視力不等于可以延緩和預(yù)防近視，這是完全不同的概念，不能混為一談?！睏顣云G強調(diào)，近視是由遺傳和環(huán)境等多方面因素造成的，近視的防控還是要使用具有循證醫(yī)學(xué)證明有效的手段，同時結(jié)合日常用眼行為改善來實現(xiàn)。

哪些食物富含葉黃素？

葉黃素最理想的來源是綠色蔬菜，往往顏色越偏深綠色的蔬菜，通常葉黃素的含量就越高，如芥藍、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。

四大錯誤用眼行為，看看你有沒有

錯誤做法一：在光線暗的地方或關(guān)燈看手機

如今人們經(jīng)常會熬夜刷抖音、打游戲、追劇，即使關(guān)了燈也舍不得放下手機。

對此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院（以下簡稱北京同仁醫(yī)院）斜視與小兒眼科主任付晶說，看手機屬于近距離用眼，再加上光線暗，極可能引發(fā)或加重近視。

付晶說，正確的做法是看手機時保持室內(nèi)背景光線充足，并與手機保持一定距離，屏幕也要調(diào)整到合適亮度。看30分鐘后，就眺望遠處休息5—10分鐘。做眼保健操、看遠處等都是良好的護眼辦法。

錯誤做法二：強光下不做眼部防護

炎熱的夏季，艷陽高照，有些人出門前會抹防曬霜，但卻不給眼睛做任何防護措施。

對此，北京同仁醫(yī)院眼科主任醫(yī)師張新媛說，這樣做對眼部危害較大。其中，波長短、穿透性強的短波近紅外線可能會引起晶狀體和視網(wǎng)膜損傷，而穿透性弱的長波近紅外線則主要會引起角膜損傷和晶狀體損傷。紫外線主要損傷的是角膜以及晶狀體，還可損傷視網(wǎng)膜、玻璃體。一般在紫外線照射3—8小時后，眼睛會有像進了沙子一樣強烈的異物感，并伴有刺痛、畏光、流淚、睜不開等明顯癥狀。

張新媛說，正確的做法是，一方面應(yīng)加強對紅外線的防護，如避免裸眼直接觀看強光源，強紅外輻射作業(yè)人員要佩戴合適的防護眼鏡；另一方面，在陽光強烈時外出應(yīng)戴遮陽帽、太陽眼鏡，在滑雪等冬季運動中也一定要戴好護目鏡。

錯誤做法三：佩戴隱形眼鏡游泳或洗澡

有些人喜歡佩戴隱形眼鏡，由于怕麻煩很多人在洗澡或游泳的時候也不摘下隱形眼鏡。

北京同仁醫(yī)院眼科副研究員劉含若說，佩戴隱形眼鏡游泳、洗澡容易引起感染。水中有很多細菌，而隱形眼鏡有吸水性，水中細菌很容易沉積在鏡片上，導(dǎo)致眼睛發(fā)炎和感染。洗澡時會用到洗頭液、護發(fā)素、浴液等化學(xué)制品，如果不小心進入眼睛，會損傷隱形眼鏡，對眼睛也有刺激，甚至?xí)鸾Y(jié)膜炎、角膜炎等。

錯誤做法四：趴在桌上午睡，長時間壓迫眼球

上班族和學(xué)生經(jīng)常會趴在桌子上午睡。

北京同仁醫(yī)院眼科主任醫(yī)師李樹寧說，趴在桌上午睡，長時間壓迫眼球易引發(fā)近視、眼壓升高，更易誘發(fā)青光眼等。由于眼球受到壓迫，導(dǎo)致眼角膜彎曲度下降。角膜發(fā)生變形后會導(dǎo)致屈光度改變，出現(xiàn)暫時性的視力模糊。長時間壓迫眼球會造成眼壓過高，增加青光眼的發(fā)病率。