菠蘿蜜,大家今年都吃了沒(méi)?
很多人都知道榴蓮是“熱帶水果之王”,但卻不知道和榴蓮一樣丑的菠蘿蜜被譽(yù)為“熱帶水果皇后”。雖然長(zhǎng)得丑了些,不過(guò)它的果肉卻是肥厚柔軟、香甜可口。和榴蓮一樣,它也有著特殊的味道,但接受度卻比榴蓮高出很多。
今天這篇文章,我們就來(lái)了解一下菠蘿蜜,看看這個(gè)“熱帶水果皇后”到底有哪些和榴蓮不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?
菠蘿蜜、榴蓮有什么關(guān)系?
菠蘿蜜也叫木菠蘿,屬于熱帶水果,有“熱帶水果皇后”的美譽(yù),在東南亞、太平洋島國(guó)及中南美洲熱帶、亞熱帶地區(qū)廣泛種植,我國(guó)引入菠蘿蜜已有一千多年的歷史,海南是我國(guó)最大的菠蘿蜜種植產(chǎn)地。
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有人覺(jué)得菠蘿蜜和榴蓮隱隱約約有點(diǎn)關(guān)系,不僅都有怪怪的味道,而且還經(jīng)常被擺放在一起出售,上市時(shí)間也差不多。
實(shí)際上,它倆除了都屬于熱帶水果之外,沒(méi)啥特別關(guān)系,榴蓮是錦葵科(有的資料中寫(xiě)的是木棉科),菠蘿蜜是???。并且榴蓮是一個(gè)單果,而菠蘿蜜則是聚合果,打開(kāi)以后有很多獨(dú)立的小果子。
如果看營(yíng)養(yǎng)的話(huà),總體上兩者營(yíng)養(yǎng)成分差不多。不過(guò)菠蘿蜜的熱量略低于榴蓮,維生素 C 含量卻是榴蓮的 3 倍。
菠蘿蜜含有多種營(yíng)養(yǎng)
菠蘿蜜果肉香味濃郁,酸甜可口,深受大家喜愛(ài)。它的營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò),含有膳食纖維、維生素 C、鉀、硒、多糖、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)。
1
礦物質(zhì)鉀
菠蘿蜜的鉀含量為 330 毫克/100 克,這個(gè)量是我們常吃的香蕉鉀含量的 1.3 倍,更是同為熱帶水果木瓜的近 18 倍。對(duì)需要控血壓的人群來(lái)說(shuō),還是比較友好的。
2
礦物質(zhì)硒
菠蘿蜜的硒含量為 4.17 微克/100 克,比大多數(shù)的常見(jiàn)水果都高,更是蘋(píng)果的 41.7 倍。硒是人體必需的微量元素,參與調(diào)節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環(huán),也能維持正常的免疫功能。
3
胡蘿卜素
菠蘿蜜含有豐富的胡蘿卜素,是菠蘿蜜果肉的呈色物質(zhì)。在含量上紅色果肉多于黃色果肉,對(duì)眼睛的健康有益,是保護(hù)視網(wǎng)膜健康的“衛(wèi)士”。因此,與黃肉的相比,紅肉品種的菠蘿蜜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、外觀品質(zhì)、風(fēng)味口感更具市場(chǎng)優(yōu)勢(shì)。
4
黃酮類(lèi)物質(zhì)
黃酮類(lèi)物質(zhì)也是菠蘿蜜的呈色物質(zhì),紅色果肉的菠蘿蜜類(lèi)黃酮表現(xiàn)出優(yōu)勢(shì)積累。這種成分具有抗氧化抗炎的作用,能幫我們減輕身體的炎癥反應(yīng),保護(hù)心血管健康。
圖:參考文獻(xiàn)2
5
多糖
菠蘿蜜中含有豐富的多糖,有體外研究表明菠蘿蜜多糖具有較強(qiáng)的抗氧化作用,可清除自由基,降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。并且動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明菠蘿蜜多糖可提高免疫力,誘導(dǎo)腫瘤壞死因子(TNF﹣α)、γ 干擾素(IFN﹣γ)和白細(xì)胞介素﹣1β(IL﹣1β)的分泌。
至于菠蘿蜜的膳食纖維和維生素 C 含量,在水果中不具有特別的優(yōu)勢(shì),果肉的膳食纖維含量為 1.0~1.5 克/100 克,和蘋(píng)果差不多;維生素含量為 7~10 毫克/100 克,還不到橙子的三分之一呢。
菠蘿蜜核,別扔!
吃菠蘿蜜時(shí)扒出來(lái)的果核,很多人都扔掉了吧?這核是菠蘿蜜的種子,是完全可以吃的,而且營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò),扔了真的太可惜了!
圖:菠蘿蜜種子 自己拍的
菠蘿蜜種子很有營(yíng)養(yǎng),高淀粉(60%以上)、高蛋白(12%以上)、低脂肪(低于1.5%),富含高膳食纖維,能增強(qiáng)飽腹感,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),改善腸道菌群,保護(hù)腸道健康,還能預(yù)防心血管疾病。除此之外,菠蘿蜜種子還富含礦物質(zhì)鉀、植物多酚等營(yíng)養(yǎng)。
另外,也有研究發(fā)現(xiàn)菠蘿蜜種子中還含有功能因子 γ-氨基丁酸,含量高達(dá) 413.76mg/100g,這種成分具有促進(jìn)記憶、緩解疲勞等功能。市面上也有很多與 γ-氨基丁酸成分相關(guān)的保健品,主要宣傳其具有舒緩壓力、促進(jìn)睡眠的功效。
所以,以后吃菠蘿蜜可別扔果核,用鹽水煮一煮直接吃,口感粉糯,有點(diǎn)像板栗。也可以和大米一起煮飯(最好能扒掉外層的皮),它的賴(lài)氨酸含量豐富高達(dá) 1%以上,而谷物缺乏賴(lài)氨酸,二者一起吃可形成營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ),提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。
圖:菠蘿蜜核飯(沒(méi)去皮,吃起來(lái)有點(diǎn)麻煩) 自己拍的
三類(lèi)人別吃太多
1
減肥人群
菠蘿蜜的熱量和碳水化合物含量可都不低,在水果中可以說(shuō)是名列前茅了,都是蘋(píng)果的近 2 倍。100 克的菠蘿蜜(大約去核 5 瓣)熱量為 105 千卡,幾乎相當(dāng)于 1 小碗熟米飯了。如果貪嘴吃得多,妥妥的會(huì)長(zhǎng)肉。
圖:100 克去核菠蘿蜜約 5 個(gè)
2
糖尿病
菠蘿蜜的餐后血糖 GI 值為 75,屬于高 GI 食物,對(duì)于需要控血糖的人來(lái)說(shuō)并不友好。糖尿病人少吃為佳,同時(shí)建議搭配幾顆堅(jiān)果一起吃,對(duì)平穩(wěn)血糖有幫助。
3
高尿酸和痛風(fēng)患者
菠蘿蜜的果糖含量較高為 9.19%,過(guò)多果糖的攝入會(huì)升高尿酸水平,誘發(fā)痛風(fēng),也不利于痛風(fēng)患者控制病情。
最后,還要提醒大家,整個(gè)的菠蘿蜜建議放在 10~15℃ 條件下貯藏,低于這個(gè)溫度可能會(huì)導(dǎo)致菠蘿蜜受到冷害損傷。如果將整個(gè)菠蘿蜜放在 5℃ 貯藏,其表面會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的棕色斑點(diǎn)。
相比之下,扒好的新鮮菠蘿蜜果肉比完整水果更耐受低溫,10℃ 貯藏能使新鮮菠蘿蜜果肉的呼吸速率保持在最低水平,比較耐貯藏。菠蘿蜜的水分含量在 70%以上,隨著貯藏時(shí)間的延長(zhǎng),水分會(huì)逐漸喪失、硬度下降、鮮度降低、表皮褐變。所以綜合來(lái)看,新鮮的菠蘿蜜果肉最好放在 8~12℃ 條件下貯藏,能更好的防止褐變,并保持其自身風(fēng)味,一般可以貯藏 7 天左右。
總結(jié):
菠蘿蜜真的很好吃!除了能直接吃果肉,還可以試試烤菠蘿蜜:
①將菠蘿蜜去核、切片后,烤箱預(yù)熱 200℃,烤 5~10 分鐘(根據(jù)個(gè)人口味調(diào)節(jié));
②空氣炸鍋 140℃ 烤 10 分鐘,翻面繼續(xù)烤 5 分鐘左右??就甑牟ぬ}蜜不僅更甜,還有點(diǎn)脆,口感獨(dú)特哦!
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作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專(zhuān)家
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