偷偷升高你尿酸的“幫兇”，不只是嘌呤！還有你愛(ài)吃的這些......

夏天到了、氣溫高了，呼朋喚友“啤酒+海鮮”的日子來(lái)了，有些高尿酸或痛風(fēng)的朋友不免焦慮，到底還敢不敢“赴約”，痛風(fēng)患者究竟能吃啥、不能吃啥？

其實(shí)，大家在對(duì)待“痛風(fēng)飲食”上，可能有個(gè)誤區(qū)：認(rèn)為只要不吃、少吃高嘌呤的食物，如海鮮或者其他肉類，就能避免高尿酸、痛風(fēng)的發(fā)生和發(fā)展。

但實(shí)際上，除了“高嘌呤”食物，還有一些飲食因素也對(duì)尿酸的升高和痛風(fēng)的發(fā)作有很大影響。而這些平時(shí)被我們忽略的因素，恐怕更需要我們多多關(guān)注。

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限制食物“嘌呤”含量

可能沒(méi)你想的那么重要

痛風(fēng)是由于嘌呤的代謝產(chǎn)物尿酸在人體關(guān)節(jié)、組織中沉積引起的一種以關(guān)節(jié)部位紅、腫、劇痛為主要表現(xiàn)的疾病。因此，以往提起痛風(fēng)，大家往往對(duì)“高嘌呤食物”深惡痛絕。但近些年，一些醫(yī)學(xué)家、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)于“通過(guò)食物攝入的嘌呤會(huì)增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)”這一觀點(diǎn)提出了一些不同意見(jiàn)。這種轉(zhuǎn)變主要有兩個(gè)原因。

一方面，其實(shí)飲食攝入僅占人體內(nèi)嘌呤的來(lái)源的 20%，剩余 80%是由人體自身細(xì)胞代謝產(chǎn)生的。也就是說(shuō)，即便我們把飲食嘌呤含量控制到極致，也只能減少 1/5 的嘌呤，剩下的 4/5，得找其他方法解決。而且，嘌呤代謝受基因的影響頗大。也就是說(shuō)，嚴(yán)格的低嘌呤飲食，對(duì)于痛風(fēng)發(fā)生發(fā)展的作用可能不如我們想象的那么大。

另一方面，考慮到多數(shù)高嘌呤食物是肉類，如海鮮、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。如果嚴(yán)格控制飲食嘌呤攝入量，又沒(méi)有做好正確的營(yíng)養(yǎng)搭配，很有可能引起營(yíng)養(yǎng)不良，這對(duì)于痛風(fēng)患者的健康會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

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同時(shí)，在嚴(yán)格限制動(dòng)物性食物的情況下，為了補(bǔ)充能量，人們有可能吃下太多的主食。而大量主食的攝入又有可能引起血糖異常以及胰島素抵抗，胰島素抵抗會(huì)影響尿酸的排出，最終有可能導(dǎo)致高尿酸和痛風(fēng)的發(fā)作。這豈不是得不償失？

由此可見(jiàn)，為了預(yù)防痛風(fēng)，限制食物嘌呤的確有幫助，但也需要端正心態(tài)、有度有節(jié)。

像中華醫(yī)學(xué)會(huì) 2019 年發(fā)布的《痛風(fēng)及高尿酸血癥基層診療指南》中就指出，食物對(duì)高尿酸血癥和痛風(fēng)患者的危害不能單純以嘌呤含量來(lái)界定。更健康、均衡的飲食雖然不能在短時(shí)期內(nèi)直接控制尿酸水平，但有利于整體和長(zhǎng)期的健康。

合理控尿酸應(yīng)該怎么吃？

1.高糖、果糖、甜飲料，要遠(yuǎn)離

既然不提倡單純關(guān)注食物“嘌呤”含量，那飲食中還有哪些危險(xiǎn)因素需要我們留意呢？

首當(dāng)其沖就是高糖食物，尤其是含有果糖的甜飲料。

高糖食物和甜飲料對(duì)痛風(fēng)的發(fā)生發(fā)展有三宗罪：

1、果糖的代謝不僅會(huì)直接促進(jìn)嘌呤的產(chǎn)生，還會(huì)抑制尿酸的排出，從而導(dǎo)致體內(nèi)尿酸水平升高、痛風(fēng)發(fā)作。

研究發(fā)現(xiàn)，只要是常喝含糖飲料，痛風(fēng)的發(fā)生率就會(huì)增加，而且喝的量越大，增加的程度也越大。這可能是因?yàn)槭忻嫔蠋缀跛泻秋嬃隙继砑恿斯腔蚬咸菨{。即便是不添加果糖只添加白砂糖、冰糖或蜂蜜，它們也一樣會(huì)在體內(nèi)代謝產(chǎn)生果糖。

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2、高糖食物、含糖飲料容易增加肥胖、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖、高血脂又是高尿酸的風(fēng)險(xiǎn)因素。也就是說(shuō)，肥胖者、高血脂者，患上痛風(fēng)的概率更大。有實(shí)驗(yàn)曾研究過(guò)減肥人群的尿酸濃度水平，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持吃低脂、低熱量的減肥食物就能讓尿酸水平下降。

3、高糖食物、含糖飲料會(huì)通過(guò)影響血糖、血脂、血壓等來(lái)增加各類心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而痛風(fēng)嚴(yán)重后的并發(fā)癥也包含心腦血管疾病，如果二者疊加，將對(duì)患者的生活和生命質(zhì)量有更嚴(yán)重的影響。

因此，對(duì)于高尿酸、痛風(fēng)的朋友來(lái)說(shuō)，含糖飲料，不管配料表中有白砂糖、果糖還是果葡糖漿，都應(yīng)該一律避免。甚至那些含果糖量太高的水果，如荔枝、榴蓮、菠蘿蜜等，以及果汁，也要注意少吃/少喝。

2.酒和含酒精飲料，要避免

在國(guó)內(nèi)外所有的痛風(fēng)指南中，都提到了對(duì)酒精的嚴(yán)格控制。像《痛風(fēng)及高尿酸血癥基層診療指南》就指出，酒精攝入呈劑量依賴性地增加痛風(fēng)發(fā)作頻率。意思是說(shuō)，喝酒越多，高尿酸、痛風(fēng)發(fā)作機(jī)會(huì)越大，病情越嚴(yán)重。

酒精首先會(huì)直接影響尿酸的排出，造成尿酸堆積。同時(shí)，喝酒能加快嘌呤的代謝，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)血尿酸水平急速增高而導(dǎo)致痛風(fēng)急性發(fā)作。而且，人們?cè)诤染茣r(shí)常常會(huì)搭配一些高嘌呤的食物作為下酒菜，這就增加了嘌呤的攝入量。“三管齊下”，喝酒后痛風(fēng)想不發(fā)作都難。

《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024 年版）》中提到，黃酒的嘌呤含量較高，其次是啤酒。白酒的嘌呤含量雖不太高，但白酒因酒精度數(shù)較高，容易使體內(nèi)乳酸堆積，抑制尿酸排泄。因此，痛風(fēng)或高尿酸患者應(yīng)盡量避免喝黃酒、啤酒或高度白酒，同時(shí)也要控制紅酒和其他酒類的攝入量。

具體來(lái)說(shuō)，對(duì)于痛風(fēng)急性發(fā)作期以及慢性痛風(fēng)石性關(guān)節(jié)炎的患者來(lái)說(shuō)，應(yīng)嚴(yán)格戒酒；對(duì)于痛風(fēng)間歇期的朋友，應(yīng)將每天的酒精量控制在：酒精度數(shù) 12%的紅葡萄酒 145 毫升、酒精度數(shù) 3.5%的啤酒 497 毫升或 40%的蒸餾酒 43 毫升。即白酒一兩以內(nèi)，啤酒一瓶以內(nèi)，紅酒一小杯以內(nèi)。

特別要提醒大家的是，除了啤酒、紅酒、白酒之外，如今市面上有一些融合了果汁與酒精的預(yù)調(diào)酒，雖然嘗起來(lái)酒味兒不濃，但酒精含量也不可忽略。大家在購(gòu)買時(shí)一定要注意辨別和避免。

3.高脂飲食，也會(huì)埋雷

高脂飲食很可能會(huì)通過(guò)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，而導(dǎo)致痛風(fēng)的發(fā)生和發(fā)展，也就是說(shuō)形成了“高脂飲食-肥胖-痛風(fēng)”的通路。

長(zhǎng)期大量攝入高脂肪飲食，尤其是油炸、煎烤類食物，會(huì)誘導(dǎo)體內(nèi)促炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生，提高炎癥水平。而這種炎性環(huán)境會(huì)導(dǎo)致尿酸在體內(nèi)更容易結(jié)晶，最終導(dǎo)致痛風(fēng)的發(fā)展和急性發(fā)作。

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那么，這是不是意味著，為了避免攝入嘌呤和高脂食物，就只能一味吃素了呢？

絕對(duì)不是。

對(duì)于尚未發(fā)展成痛風(fēng)的高尿酸患者，以及處于痛風(fēng)間歇期的朋友，那些選擇得宜、加工恰當(dāng)?shù)娜忸惡秃ｕr等，是完全可以適量吃的。它們能為人體提供必要的優(yōu)質(zhì)蛋白。

比如，每天吃總量不超過(guò) 150 克的肉類通常來(lái)說(shuō)是可以的。但要注意，從飲食均衡的角度來(lái)說(shuō)，建議不同肉類搭配食用，比如食用不超過(guò) 75 克畜禽肉和不超過(guò) 75 克海鮮。此外，貝類的嘌呤含量非常高，不建議高尿酸患者食用。可以選擇一些嘌呤含量相對(duì)低的魚(yú)，如多寶魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱈魚(yú)、銀魚(yú)等。但要注意，最好采取水煮、蒸的方式來(lái)加工，盡量清淡少油，可以選擇蘸汁的方式來(lái)調(diào)味，可美味與健康兼得。

哪些痛風(fēng)患者“忌口”食物

其實(shí)可以吃？

有不少登上了“痛風(fēng)忌口”名單的食物，其實(shí)是可以吃的。

根據(jù)《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024 年版）》，嘌呤含量在 150~1000 毫克/100 克的屬于高嘌呤食物，含量在 75~150 毫克/100 克的為較高嘌呤食物，含量在 30~75 毫克/100 克的為較低嘌呤食物，含量＜30mg 為低嘌呤食物。

舉個(gè)例子，人們誤以為蛋類、牛奶屬于動(dòng)物性食物，痛風(fēng)患者不能吃。實(shí)際上，蛋類和奶類的嘌呤含量都很低，雞蛋、鵝蛋的嘌呤含量?jī)H為 1 毫克/100 克；牛奶的嘌呤含量也僅為 1 毫克/100 克，可以說(shuō)是痛風(fēng)患者的福音了，又能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，又不用擔(dān)心攝入嘌呤過(guò)量。

另一個(gè)常被誤解的是豆制品。大家都知道大豆中嘌呤含量很高，干豆的嘌呤含量高達(dá) 218 毫克/100 克，但將大豆做成豆腐、豆?jié){、納豆后嘌呤含量會(huì)顯著降低。如北豆腐的嘌呤含量為 68 毫克/100 克，南豆腐的嘌呤含量為 94 毫克/100 克，豆?jié){的嘌呤含量為 29 毫克/100 克，納豆的嘌呤含量為 110 毫克/100 克，都不屬于高嘌呤食物，有些還屬于較低和低嘌呤食物。而豆制品作為既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，又低脂肪、低膽固醇的食物，對(duì)痛風(fēng)患者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是有益的。

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最后一個(gè)容易被打入冷宮的是粗糧。的確，大部分粗糧的嘌呤含量比細(xì)糧更高，屬于中嘌呤食物。但也有部分粗糧的嘌呤含量很低，比如玉米加工的玉米面（12 毫克/100 克）、玉米大碴子（8 毫克/100 克）、土豆淀粉（5 毫克/100 克）、地瓜（13 毫克/100 克）、高粱米（15 毫克/100 克）等，都屬于低嘌呤食物。只要能做好粗細(xì)搭配，就不用擔(dān)心嘌呤攝入過(guò)多，還能享受粗糧中膳食纖維、礦物質(zhì)和 B 族維生素對(duì)身體的積極作用。

最后，要特別和大家強(qiáng)調(diào)的是，高尿酸或者痛風(fēng)患者一定要多喝水，喝水能直接促進(jìn)尿酸的排出，對(duì)于改善尿酸結(jié)晶沉積和痛風(fēng)石的產(chǎn)生意義重大。要知道，我國(guó)大部分高尿酸患者是由于排泄障礙引起的。

因此，如果您腎臟功能正常，要想改善高尿酸或痛風(fēng)癥狀，最好能讓每天尿量達(dá)到 2000~3000 毫升，意味著差不多要喝水 2000 毫升以上，4瓶礦泉水的量。

不愛(ài)喝水的朋友也別擔(dān)心，這里說(shuō)的水不僅包括白開(kāi)水，淡茶水、檸檬水、蘇打水等不含糖或其他甜味劑的水也是可以的。如果擔(dān)心自己實(shí)在想不起喝水，建議大家可以試著定鬧鐘提醒自己喝水，并且養(yǎng)成隨身攜帶水杯的習(xí)慣。相信這個(gè)夏天，一定能逐漸“喝夠水”！

參考文獻(xiàn)

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[2]中華醫(yī)學(xué)會(huì).《痛風(fēng)及高尿酸血癥基層診療指南》（2019年）.

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[5]國(guó)家衛(wèi)健委.《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》.

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家