又迎一年端午節(jié) 不妨我們在家自制低糖、低油、低鹽粽子

□ 谷傳玲
端午節(jié)吃粽子，是民間習(xí)俗之一。若是端午這一天吃，即使粽子很甜很油很高能，對于減肥者來說偶爾放縱一下，也胖不了幾斤。若是自制或購買得多，一吃粽子就沒完，要想減肥控糖就必須做到以下三點了。
自制粽子做到“三低一高”
超市賣的甜粽子基本都糖多，肉粽子基本都油大鹽多。因此，我們在自制粽子時，注意低糖、低油、低鹽，如果還能做到高纖，那粽子立馬就健康起來了。
低油：不用豬油或其他油炒米，少用花生、杏仁等堅果做餡兒，可用豆干替代咸蛋黃，用瘦肉替代五花肉。
低糖：別放白砂糖，可以用栗子、紅棗、枸杞、葡萄干等提供天然甜味，棗不用蜜棗，因為蜜棗屬于蜜餞，加工時會加糖。另外還可以用代糖，比如木糖醇、赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果甙等。
低鹽：調(diào)餡兒時少放鹽、醬油和味精。
高纖：用蕎麥、糙米、燕麥、薏仁等替代部分糯米。添加部分山藥、紅豆、蓮子、地瓜、鷹嘴豆、干香菇、胡蘿卜絲、杏鮑菇、竹筍干、蘿卜干、魔芋。這樣可以增加B族維生素和膳食纖維的攝入，飽腹感強，不長胖還控血糖。
購買粽子看清營養(yǎng)成分表
如果購買的是預(yù)包裝粽子，就注意看營養(yǎng)成分表，選擇能量低的。因為配方不同，所以粽子的能量差異較大，一般每百克含能量為100―300千卡。
如果購買散裝粽子，向售貨員問清楚里面是什么餡兒，若是加糖了，米用油炒了，肉是叉燒肉，能量肯定就高一些。
另外，購買粽子時，關(guān)注一下粽葉，如果顏色是異常青綠，可能就是硫酸銅泡過的返青粽葉了，應(yīng)慎選。
粽子吃法也有講究
首先，替代主食適量吃。粽子的主料是糯米，它跟大米相比升糖速度的確更快，如果餡兒是高脂、高鹽、高糖，五花肉、咸蛋黃、蜜棗等，更不利于控血糖。所以血糖高的朋友得少吃，吃了粽子要減少主食的量，怕胖的人同樣得少吃。中等個頭粽子約100克一個，吃一個就好。
其次，搭配蔬菜和清湯，少蘸料。一頓飯僅僅吃粽子，吃飽的話，無論吃什么粽子，那能量都低不了，血糖也肯定呼呼上升。搭配1―2拳頭蔬菜，尤其是低能量、低碳水、膳食纖維又豐富的葉子菜和瓜茄類蔬菜，就能延緩血糖上升，同時減少能量攝入。
蔬菜做法優(yōu)先選擇涼拌或蒸，這樣做出來的菜清香爽口，比如，涼拌菠菜木耳或芹菜葉蒸胡蘿卜絲，都能很好地解粽子的油膩。對于胃酸過多的朋友，搭配蔬菜還能減少胃酸分泌，避免單獨吃粽子的燒心感。
最后，吃粽子前先喝碗清湯或水300―500毫升，也能控制進食量。另外，為了控糖和鹽，吃粽子時盡量別蘸糖、蜂蜜、醬油等料汁。
吃不完的粽子放在帶蓋的容器內(nèi)冷藏，吃之前徹底加熱，保證粽子熱透。做得太多需要冷凍儲存。
（作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師）