□ 谷傳玲
端午節(jié)吃粽子,是民間習(xí)俗之一。若是端午這一天吃,即使粽子很甜很油很高能,對于減肥者來說偶爾放縱一下,也胖不了幾斤。若是自制或購買得多,一吃粽子就沒完,要想減肥控糖就必須做到以下三點了。
自制粽子做到“三低一高”
超市賣的甜粽子基本都糖多,肉粽子基本都油大鹽多。因此,我們在自制粽子時,注意低糖、低油、低鹽,如果還能做到高纖,那粽子立馬就健康起來了。
低油:不用豬油或其他油炒米,少用花生、杏仁等堅果做餡兒,可用豆干替代咸蛋黃,用瘦肉替代五花肉。
低糖:別放白砂糖,可以用栗子、紅棗、枸杞、葡萄干等提供天然甜味,棗不用蜜棗,因為蜜棗屬于蜜餞,加工時會加糖。另外還可以用代糖,比如木糖醇、赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果甙等。
低鹽:調(diào)餡兒時少放鹽、醬油和味精。
高纖:用蕎麥、糙米、燕麥、薏仁等替代部分糯米。添加部分山藥、紅豆、蓮子、地瓜、鷹嘴豆、干香菇、胡蘿卜絲、杏鮑菇、竹筍干、蘿卜干、魔芋。這樣可以增加B族維生素和膳食纖維的攝入,飽腹感強,不長胖還控血糖。
購買粽子看清營養(yǎng)成分表
如果購買的是預(yù)包裝粽子,就注意看營養(yǎng)成分表,選擇能量低的。因為配方不同,所以粽子的能量差異較大,一般每百克含能量為100―300千卡。
如果購買散裝粽子,向售貨員問清楚里面是什么餡兒,若是加糖了,米用油炒了,肉是叉燒肉,能量肯定就高一些。
另外,購買粽子時,關(guān)注一下粽葉,如果顏色是異常青綠,可能就是硫酸銅泡過的返青粽葉了,應(yīng)慎選。
粽子吃法也有講究
首先,替代主食適量吃。粽子的主料是糯米,它跟大米相比升糖速度的確更快,如果餡兒是高脂、高鹽、高糖,五花肉、咸蛋黃、蜜棗等,更不利于控血糖。所以血糖高的朋友得少吃,吃了粽子要減少主食的量,怕胖的人同樣得少吃。中等個頭粽子約100克一個,吃一個就好。
其次,搭配蔬菜和清湯,少蘸料。一頓飯僅僅吃粽子,吃飽的話,無論吃什么粽子,那能量都低不了,血糖也肯定呼呼上升。搭配1―2拳頭蔬菜,尤其是低能量、低碳水、膳食纖維又豐富的葉子菜和瓜茄類蔬菜,就能延緩血糖上升,同時減少能量攝入。
蔬菜做法優(yōu)先選擇涼拌或蒸,這樣做出來的菜清香爽口,比如,涼拌菠菜木耳或芹菜葉蒸胡蘿卜絲,都能很好地解粽子的油膩。對于胃酸過多的朋友,搭配蔬菜還能減少胃酸分泌,避免單獨吃粽子的燒心感。
最后,吃粽子前先喝碗清湯或水300―500毫升,也能控制進食量。另外,為了控糖和鹽,吃粽子時盡量別蘸糖、蜂蜜、醬油等料汁。
吃不完的粽子放在帶蓋的容器內(nèi)冷藏,吃之前徹底加熱,保證粽子熱透。做得太多需要冷凍儲存。
(作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師)