考前飲食怎么吃？?jī)纱笤瓌t和5個(gè)快答

高考、中考、期末考試的時(shí)段又要到了，各媒體都開(kāi)始討論考試期應(yīng)當(dāng)怎樣吃的話題。即便不是中考高考，期末考試對(duì)學(xué)生們也非常重要。

這個(gè)話題說(shuō)了很多次了，今年再給大家總結(jié)一下關(guān)鍵原則。

原則一：臨近考試，飲食首先要注意安全。

考試前，不求成績(jī)突然大幅提高，但求穩(wěn)定發(fā)揮平日水平。食品安全一旦出問(wèn)題，就可能嚴(yán)重影響考生的發(fā)揮，甚至可能因?yàn)榘l(fā)燒、腹痛而錯(cuò)過(guò)考試。所以，無(wú)論怎樣強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。

食品安全考慮包括三方面的內(nèi)容：

1 避免細(xì)菌/病毒性食物中毒

夏天環(huán)境溫度高，微生物增殖速度特別快，是細(xì)菌性食物中毒發(fā)生的高峰時(shí)段。要避免給考生帶來(lái)麻煩，家長(zhǎng)需要做到以下 5 點(diǎn)。

（1）洗菜、切菜、盛飯等操作，要嚴(yán)格做到生熟分開(kāi)。拿過(guò)生肉生魚(yú)生雞蛋都要立刻洗手，再接觸各種餐具和直接入口的食物。

（2）切涼拌菜和水果，一定要單用干凈的洗菜盆、菜板和刀具。放在室溫下 2 個(gè)小時(shí)之內(nèi)沒(méi)有吃完，必須扔掉，不可以下一餐再接著吃。

（3）生的魚(yú)肉海鮮必須徹底加熱殺菌，蒸熟煮透，不可以是半生不熟的狀態(tài)給孩子吃，其中細(xì)菌、病毒和寄生蟲(chóng)可能沒(méi)有充分殺死。

（4）食物如果一餐沒(méi)有吃完，必須馬上放入冰箱冷藏，下一餐拿出來(lái)之后充分加熱殺菌之后再吃。如發(fā)現(xiàn)有變味情況，要立刻扔掉。

（5）中午如在餐館點(diǎn)菜，盡量不要點(diǎn)涼拌菜、冷切熟肉、醉蝦醉蟹、生魚(yú)片等。這些菜在夏天細(xì)菌超標(biāo)的情況很常見(jiàn)。個(gè)體攤販?zhǔn)圪u的自制棒冰、零食也要小心，可能有細(xì)菌超標(biāo)的情況。實(shí)在想吃，等考試結(jié)束后再吃也不遲。

2 避免食物過(guò)敏和食物不耐受

很多學(xué)生有食物過(guò)敏和不耐受的問(wèn)題，特別是在新冠病毒流行季，這類情況更為多見(jiàn)。有研究表明新冠病毒感染會(huì)增加過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)，或增加過(guò)敏者的癥狀嚴(yán)重程度。

在考試期間出現(xiàn)喉頭水腫、呼吸困難、全身瘙癢、濕疹發(fā)作、鼻塞流涕、腹痛腹瀉等急性或慢性不良反應(yīng)，豈不是給考生造成很大麻煩。

一種食物即便營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，如果可能引起不耐受，也不應(yīng)在考試期提供給考生。比如說(shuō)，牛奶雖然很好，但如果日常喝牛奶比較少，這時(shí)候喝有可能因?yàn)槿樘遣荒褪芏鹈洑狻?/p>

在考試期間，要嚴(yán)格避免已知的過(guò)敏食物，但還要預(yù)防未知的過(guò)敏食物。也就是說(shuō)，日常不吃的食物，不要貿(mào)然提供給孩子。如果要慰勞考生什么新品種食物，最好等考試結(jié)束后再吃。

3 避免胃腸不適和消化不良

考試期間盡量要吃考生熟悉、習(xí)慣的食物，越家常越安全，因?yàn)樗麄兊奈改c已經(jīng)適應(yīng)了這些食物。在烹調(diào)方法方面，應(yīng)以蒸煮燉炒為主，減少油炸、熏烤之類操作。

對(duì)于一些胃腸功能較弱的學(xué)生來(lái)說(shuō)，吃了大量蝦、蟹、小龍蝦等可能有肚子不舒服的反應(yīng)，也有些人吃了大量油膩肉類會(huì)消化不良，某些水果和冷飲吃多了容易拉肚子，某些豆類食物吃多了容易脹氣，等等。家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)在總結(jié)日常飲食經(jīng)驗(yàn)的前提下，叮囑考生對(duì)可能引起不適感的食物適量食用，避免過(guò)量。

關(guān)鍵原則二：在日常習(xí)慣基本不變的基礎(chǔ)上，做到營(yíng)養(yǎng)平衡。

1 主食要吃夠

考試期間絕不可搞低碳水化合物飲食。因?yàn)榇竽X的工作依賴于血糖，需要碳水化合物提供的能量。

緩慢釋放能量的慢消化碳水如燕麥、糙米、全麥等全谷食物，既能夠增加 B 族維生素的供應(yīng)，又能讓餐后血糖更加平穩(wěn)，預(yù)防低血糖反應(yīng)，在考試的 3 個(gè)小時(shí)中給大腦穩(wěn)定供應(yīng)能量。

所以，主食以粗細(xì)搭配為好。比如牛奶燕麥粥、大米小米飯、全麥雞蛋煎餅等主食，都很適合在考試期食用。但是，如果考生日常只吃精白米面，很少吃全谷雜豆，也不必在考試時(shí)突然全吃粗糧，以免消化系統(tǒng)不適應(yīng)，引起胃腸不適。

2 每一餐都有容易消化的蛋白質(zhì)食物和足夠的蔬菜

只吃富含淀粉的主食，則食物消化吸收速度較快，餐后血糖快速升高之后快速下降，可能造成餐后 2 小時(shí)后腦力下降的問(wèn)題。

為了使考試期有穩(wěn)定的血糖水平和能量供應(yīng)，**每一餐都應(yīng)在主食之外供應(yīng) 1-2 種蛋白質(zhì)食物，加上足夠的蔬菜。**早餐可以加一把堅(jiān)果仁，午餐、晚餐最好能有一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的綠葉蔬菜。

最后給大家快答幾個(gè)家長(zhǎng)提出的問(wèn)題。

問(wèn)題 1

「補(bǔ)腦食物」有用嗎？

到臨近高考再補(bǔ)什么「補(bǔ)腦食物」是毫無(wú)意義的。智商水平有遺傳因素，也有營(yíng)養(yǎng)因素，但到 18 歲時(shí)，大腦細(xì)胞早就停止增殖了，再補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也不能提升智商了。

吃動(dòng)物腦、服用 DHA、吃大量核桃等，都不會(huì)達(dá)到「補(bǔ)腦」的目標(biāo)。考試期要安排合理的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，是為了讓現(xiàn)有的大腦構(gòu)造發(fā)揮最好的效能，而不是為了提高智商。穩(wěn)定發(fā)揮現(xiàn)有水平，不因?yàn)樯眢w不適出現(xiàn)意外情況影響發(fā)揮，才是王道。

問(wèn)題 2

考試當(dāng)天可以喝葡萄糖嗎？

打葡萄糖針沒(méi)有任何好處。葡萄糖不需要消化，可以直接被人體吸收，升血糖快，但降血糖也快，會(huì)造成血糖水平大幅波動(dòng)，增加餐后 2 小時(shí)的低血糖風(fēng)險(xiǎn)，不利于大腦高效工作。正確的做法是按上面所講的方式，把正常主食吃夠，最好加點(diǎn)全谷雜糧，配合足夠的肉蛋奶和蔬菜，在餐后 3 小時(shí)內(nèi)保持血糖水平的穩(wěn)定。

如果孩子確實(shí)容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，可以和考場(chǎng)工作人員說(shuō)明情況，帶點(diǎn)糖或餅干，在出現(xiàn)明顯低血糖感覺(jué)之前及時(shí)食用，維持血糖水平。請(qǐng)注意，這時(shí)候不要選擇低 GI、高纖維的餅干，而要選擇碳水化合物高、脂肪含量低的餅干。

問(wèn)題 3

考試前可以補(bǔ)充維生素嗎？

很多家長(zhǎng)這時(shí)候會(huì)給孩子補(bǔ)充維生素。大腦活動(dòng)所需能量供應(yīng)，以及神經(jīng)遞質(zhì)合成，需要多種 B 族維生素的幫助，才能順利實(shí)現(xiàn)。如果日常主食是精米白面，或者吃甜食較多，維生素 B1 等 B 族維生素容易出現(xiàn)不足，適量補(bǔ)充是無(wú)害的。

每天可以在用餐時(shí)同時(shí)服用一粒復(fù)合 B 族維生素小藥片（價(jià)格幾元錢一瓶的即可），也可以綜合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

不需要什么昂貴產(chǎn)品。按產(chǎn)品推薦的量，一天一粒就足夠了。這只是為了彌補(bǔ)日常膳食的輕度不足。不要大量攝入各種營(yíng)養(yǎng)品，否則反而給肝臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

問(wèn)題 4

考生心理緊張睡不好覺(jué)，吃什么好？

因?yàn)榫o張食欲不佳、睡眠不好，是常見(jiàn)情況，無(wú)需焦慮。一定要相信，18 歲的青年人身體能力非常強(qiáng)。只要平日營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)良好，在應(yīng)激條件下，身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)備來(lái)完成考試任務(wù)的。

夜間睡眠質(zhì)量會(huì)受到晚餐食物的影響。碳水化合物太少會(huì)降低褪黑素分泌，不利于及時(shí)入睡，所以晚餐一定要吃主食。但吃過(guò)多蛋白質(zhì)和脂肪也會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，降低睡眠質(zhì)量。

所以，晚餐食量和平日相當(dāng)，以清淡易消化食物為主食即可。如果睡前容易感覺(jué)饑餓，可以在 9 點(diǎn)左右吃少量夜宵，如桂圓小米粥、百合蓮子糙米粥、溫?zé)崤Ｄ痰?/strong>。不宜吃高蛋白高脂肪食物，以免反而引起身體興奮。