長痘、腰身粗，多毛？卵巢多囊飲食應(yīng)該如何調(diào)理

每次狗狗一聊經(jīng)期、身體炎癥、谷物營養(yǎng)等相關(guān)話題時(shí)，總能收到這樣的留言：

狗狗，啥時(shí)候出一篇關(guān)于卵巢多囊飲食的文章啊？

雖然狗狗一直沒有寫過這主題，但是就相關(guān)或者是類似的內(nèi)容其實(shí)也提到了很多。

不過為了方便大家快速get到調(diào)理多囊這種病的調(diào)理方法，狗狗覺得那就專門提出來講一篇吧。

當(dāng)然即使不是多囊，就算是想控制血糖以及有長痘困擾的朋友也可以應(yīng)用下面的方法。

接下來你將看到：

1. 什么是卵巢多囊？

2. 日常飲食該如何調(diào)理呢？

多囊，全名多囊卵巢綜合征（PCOS），是育齡階段女性最常見的一種內(nèi)分泌代謝紊亂問題。

伴隨著具有低排卵、不排卵和卵巢多囊性增大問題，另外體內(nèi)雄激素分泌過高也是主要特征。

而這些病癥的核心引發(fā)原因都是來自高雄激素血癥和胰島素抵抗。

關(guān)于卵巢多囊，如果不去檢查，大家也可以通過下面這些癥狀自查一下。

一般患有多囊的女性，普遍身體偏胖，就算體重不超標(biāo)，腰圍也相對比較大。（腹部脂肪比較多。）

這是因?yàn)槁殉捕嗄沂且粋€(gè)復(fù)雜的多系統(tǒng)綜合征，會(huì)引起多種代謝異常，其中就包括糖代謝異常和脂代謝異常。

另外患有卵巢多囊的患者身體會(huì)處于低度炎癥狀態(tài)，所以一般會(huì)有愛長痘痘的問題。

針對多囊問題有研究發(fā)現(xiàn)，對胰島素抵抗，降低身體炎癥反應(yīng)，有利于血糖控制，體重減輕的飲食，對于調(diào)理卵巢多囊都是有好處的。

其實(shí)知道了卵巢多囊的核心問題，大家在日常選擇飲食時(shí)，心里多少還是會(huì)有點(diǎn)數(shù)了。

首先我們從飲食說起。

如果看過狗狗之前那篇炎癥調(diào)理文章的朋友一定知道，碳水化合物在這其中起到的作用。

同時(shí)它對于管理體重，血糖控制，胰島素分泌等都有直接的影響。

1. 選擇GI低的食物

所謂GI，又稱血糖指數(shù)，代表的是食物吃進(jìn)體內(nèi)會(huì)引起血糖波動(dòng)的能力。

GI低的食物，不僅能減少身體血糖負(fù)荷，同時(shí)對于提高胰島素敏感性有幫助。

而GI高的食物，不僅有促炎的作用，而且長期高GI的飲食也會(huì)降低胰島的敏感性。

對于需要減重的人來說，高GI的食物不僅能升高血糖，同時(shí)也更容易讓身體里一時(shí)消耗不完的糖分，更容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存體內(nèi)。

所以具體到生活，建議多囊患者這樣吃：

1）有意識的選擇低GI食物

這個(gè)大家可以在網(wǎng)上查下，一搜就出來了，對于各類食物，特別是常見的零食、主食等都會(huì)有對應(yīng)的GI值，做到在購買時(shí)，心中有數(shù)。

2）主食減少精白米面類，增加粗糧雜豆比例

不僅僅是多囊患者，就算是現(xiàn)代健康的人來說，都建議減少精白米面的攝入，在主食中加入燕麥、全麥、雜豆等成分。

包括煲粥等，也不提倡吃白米稀飯。不僅是因?yàn)閷Σ秃笱强刂撇焕?，同時(shí)，其營養(yǎng)成分也沒有全谷雜糧來的全面。

3）甜食類食物少吃

女生多半喜歡吃甜食，特別是蛋糕、甜品類食物。但是這類食物非常不利于多囊患者的調(diào)理。

因?yàn)樗麄儾粌H含有高糖成分，同時(shí)脂肪含量多，且多含有反式脂肪酸。所以對于體重的管理是非常不利。

這里建議大家少吃，最好是不吃。

4）吃水果也要選擇

很多人認(rèn)為，水果天然，相對比較安全。其實(shí)水果也是糖分的重災(zāi)區(qū)。

所以大家查食物GI表的時(shí)候，也會(huì)看到很多水果其實(shí)也是屬于高GI的行列。

水果中普遍存在的糖分有葡萄糖、果糖、蔗糖，這些都是單糖或者雙糖，在分解消化上是比較快的。

但為啥有些水果GI并不高呢？是因?yàn)橛行┧缓w維，一起吃下去可以減緩其中糖分的吸收。

所以這里狗狗也想說，寧愿直接吃水果，也不要選擇喝果汁。

2. 認(rèn)識油脂中不同脂肪酸的區(qū)別

如果說糖分對卵巢多囊的影響排第一，那狗狗就把油脂給它排第二吧。

畢竟它也是影響身體體重和炎癥反應(yīng)的重要因素之一。

脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

其中飽和脂肪酸也是狗狗之前常提到的，對于心血管疾病不利的脂肪酸。同時(shí)，它也是被證實(shí)具有促炎，降低胰島素敏感性的特點(diǎn)。

而不飽和脂肪酸中也并非都是對多囊患者有益的。

其中之前我們提到的ω-3和ω-6脂肪酸，兩者雖然都屬于多不飽和脂肪酸，但是兩者促炎的作用卻恰好相反。

其中ω-6多不飽和脂肪酸有促進(jìn)炎癥反應(yīng)的作用。

另外，值得一提的就是反式脂肪酸，其實(shí)不用多說，大家也能猜到這家伙對于卵巢多囊不會(huì)是有益的作用。

確實(shí)，反式脂肪酸不僅非常不利于減重，相反，它還能提高低密度脂蛋白濃度，降低高密度脂蛋白濃度，非常不利于身體膽固醇的代謝。

所以結(jié)合到生活，狗狗建議大家可以這樣吃：

1）少吃豬油、牛肉固態(tài)類動(dòng)物油脂

動(dòng)物油脂中含有大量的飽和脂肪酸，也正是如此，所以它們常溫下呈固態(tài)。

但這里排除魚油，因?yàn)轸~油跟其他動(dòng)物油脂不同，它不僅富含多不飽和脂肪酸，而且還是ω-3脂肪酸的良好來源。

2）油脂類甜品少吃

像餅干、奶油蛋糕、湯圓等其中都會(huì)用到棕櫚油、人造奶油和起酥油等。這其中不僅含有較多的飽和脂肪酸，而且一般也會(huì)存在不少的反式脂肪酸。

3）富含ω-6脂肪酸油脂少吃

其實(shí)就中國人的飲食習(xí)慣，我們生活中大部分的植物油都是富含ω-6脂肪酸，比如花生油、玉米油、葵花油等。

建議可以用茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油代替部分炒菜油。

3.多吃蔬果

蔬菜和水果是維生素和礦物質(zhì)的主要來源，

其中的維生素C和維生素E等抗氧化成分對于抵抗炎癥是有好處的。

蔬菜選擇沒有太多講究，量也不限制。水果的話，建議一天200g左右的量為宜，畢竟我們還得考慮糖分?jǐn)z入過多的問題。

另外，研究也發(fā)現(xiàn)缺乏維生素D可能會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致胰島素抵抗并伴隨雄激素水平升高。

而補(bǔ)充維生素D可以幫助調(diào)節(jié)多囊患者的激素和新陳代謝。

3. 卵巢多囊肥胖者建議多運(yùn)動(dòng)

除了飲食干預(yù)，運(yùn)動(dòng)干預(yù)在對卵巢多囊患者的恢復(fù)中也起著重要作用，特別是體重超重者。

其中研究也發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）明顯下降后，是可以顯著改善胰島素敏感度以及改善無排卵率。

建議肥胖的PCOS患者每周至少150min運(yùn)動(dòng)，其中應(yīng)保證90min有氧運(yùn)動(dòng)。

從能量消耗的角度來看，中等強(qiáng)度的，可持續(xù)較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對于減重效果最好。

所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以從低開始然后維持在中高強(qiáng)度為宜，其中評估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)以運(yùn)動(dòng)心率需達(dá)到125~150bpm為準(zhǔn)。

具體檢測方法，大家可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后10s的脈搏數(shù)后乘以110%，應(yīng)達(dá)到60%90%最高心率。

有關(guān)如何調(diào)理卵巢多囊問題，狗狗就先聊到這。對于這類慢病的調(diào)理，大家還是應(yīng)該多從良好的生活習(xí)慣著手。

長期的健康飲食加運(yùn)動(dòng)干預(yù)，才能更為全面以及加快身體的恢復(fù)。

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