血糖高也能吃水果？教你如何選對水果不踩坑！

隨著人們生活水平的提高，糖尿病已經(jīng)成為我國慢病三大殺手之一。相關(guān)資料顯示，2021年，中國的糖尿病患者人數(shù)為1.41億。隨著糖尿病患者日趨增多，有關(guān)糖尿病飲食的謠言也“遍地開花”，今天我們就針對“糖尿病患者不能吃水果”這一說法來較一較真兒。

血糖生成指數(shù)GI、血糖負(fù)荷GL

在分析糖尿病患者能不能吃水果之前，我們先來了解一下食物血糖生成指數(shù)GI和食物血糖負(fù)荷GL這兩個指標(biāo)。食物血糖生成指數(shù)（GI）簡稱生糖指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答情況。GI=某食物在食后2小時血糖曲線下面積/相當(dāng)含量葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積×100%。我們通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100，GI大于70為高GI食物，5570為中GI食物，小于55為低GI食物。

但是，值得注意的是，GI高的食物如果碳水化合物含量很少，盡管其轉(zhuǎn)化為血糖的速度快，但對血糖總體水平的影響并不大，而血糖負(fù)荷GL正是用于評價某種食物攝入量對人體血糖影響的程度。GL=攝入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。一般來說，GL大于20為高GL食物，GL在1020為中GL食物，GL小于10為低GL食物。當(dāng)我們判斷一種食物對餐后血糖的影響程度時，必需同時考慮血糖生成指數(shù)GI和血糖負(fù)荷GL這兩個指標(biāo)。

水果對血糖的影響

水果不僅香甜可口，常吃還能降低高血壓和中風(fēng)的危險?？墒?，由于水果基本都是甜的，所以大部分糖尿病患者都不敢吃，基本與水果絕緣。其實(shí)，患有糖尿病的人完全可以吃水果，吃水果并不妨礙控制餐后血糖。事實(shí)上，好多水果的GI值并不高，算是低GI食物。比如，獼猴桃GI值為52，草莓為40，蘋果為36，桃子為28，柚子為25，李子為24，櫻桃為22。即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果，其實(shí)GI值也比不上米飯（83）和饅頭（88）。比如說葡萄、香蕉和芒果的GI值分別為43、52和55，西瓜最高，為72。因此，對于糖尿病患者來說，水果其實(shí)比饅頭、米飯、面包、面條等精制主食更值得吃。

糖尿病患者如何選擇水果

我們知道一種食物對血糖的影響，除了GI值外，還與血糖負(fù)荷GL相關(guān)。即如果兩種食物的GI值相同，那么吃下同樣重量的兩種食物，碳水化合物（糖）含量高的食物更容易升高血糖。當(dāng)然，吃水果也是如此。我們常吃的水果的含糖量如下：含糖量在4%～7%的水果有西瓜、草莓、白蘭瓜等；含糖量在8%～10%的水果有梨、檸檬、櫻桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠蘿等；含糖量在9%～13%的水果有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等；含糖量在14%以上的水果有柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等。因此，GI值低、含糖量也低的水果對于糖尿病患者來說，吃起來最沒有負(fù)擔(dān)。

另外，即便是同一種水果，其GI值也不完全一樣。比如脆蘋果跟面蘋果、硬桃子和軟桃子，要認(rèn)真咀嚼才能咽下去的水果GI值肯定比一咬一口汁水的水果低。因?yàn)樾枰托木捉?，意味著糖分被限制在植物?xì)胞中，不會很快釋放出來。建議糖尿病患者吃水果時注意以下4點(diǎn)：

1.限制總量，一天盡量控制在200克左右；

2.少量多次，可以在上、下午兩餐之間吃些水果，這樣既能避免當(dāng)時血糖快速上升，又能避免下一餐前發(fā)生低血糖；

3.盡量選擇低含糖量的水果，如果GI值較高，比如西瓜，一定要控制好總量；

4.優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果，比如脆蘋果、稍微硬點(diǎn)的桃子等。