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血糖高也能吃水果?教你如何選對水果不踩坑!

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隨著人們生活水平的提高,糖尿病已經(jīng)成為我國慢病三大殺手之一。相關(guān)資料顯示,2021年,中國的糖尿病患者人數(shù)為1.41億。隨著糖尿病患者日趨增多,有關(guān)糖尿病飲食的謠言也“遍地開花”,今天我們就針對“糖尿病患者不能吃水果”這一說法來較一較真兒。

血糖生成指數(shù)GI、血糖負(fù)荷GL

在分析糖尿病患者能不能吃水果之前,我們先來了解一下食物血糖生成指數(shù)GI和食物血糖負(fù)荷GL這兩個指標(biāo)。食物血糖生成指數(shù)(GI)簡稱生糖指數(shù),是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo),是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答情況。GI=某食物在食后2小時血糖曲線下面積/相當(dāng)含量葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積×100%。我們通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100,GI大于70為高GI食物,5570為中GI食物,小于55為低GI食物。

但是,值得注意的是,GI高的食物如果碳水化合物含量很少,盡管其轉(zhuǎn)化為血糖的速度快,但對血糖總體水平的影響并不大,而血糖負(fù)荷GL正是用于評價某種食物攝入量對人體血糖影響的程度。GL=攝入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。一般來說,GL大于20為高GL食物,GL在1020為中GL食物,GL小于10為低GL食物。當(dāng)我們判斷一種食物對餐后血糖的影響程度時,必需同時考慮血糖生成指數(shù)GI和血糖負(fù)荷GL這兩個指標(biāo)。

水果對血糖的影響

水果不僅香甜可口,常吃還能降低高血壓和中風(fēng)的危險??墒?,由于水果基本都是甜的,所以大部分糖尿病患者都不敢吃,基本與水果絕緣。其實(shí),患有糖尿病的人完全可以吃水果,吃水果并不妨礙控制餐后血糖。事實(shí)上,好多水果的GI值并不高,算是低GI食物。比如,獼猴桃GI值為52,草莓為40,蘋果為36,桃子為28,柚子為25,李子為24,櫻桃為22。即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果,其實(shí)GI值也比不上米飯(83)和饅頭(88)。比如說葡萄、香蕉和芒果的GI值分別為43、52和55,西瓜最高,為72。因此,對于糖尿病患者來說,水果其實(shí)比饅頭、米飯、面包、面條等精制主食更值得吃。

糖尿病患者如何選擇水果

我們知道一種食物對血糖的影響,除了GI值外,還與血糖負(fù)荷GL相關(guān)。即如果兩種食物的GI值相同,那么吃下同樣重量的兩種食物,碳水化合物(糖)含量高的食物更容易升高血糖。當(dāng)然,吃水果也是如此。我們常吃的水果的含糖量如下:含糖量在4%~7%的水果有西瓜、草莓、白蘭瓜等;含糖量在8%~10%的水果有梨、檸檬、櫻桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠蘿等;含糖量在9%~13%的水果有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等;含糖量在14%以上的水果有柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等。因此,GI值低、含糖量也低的水果對于糖尿病患者來說,吃起來最沒有負(fù)擔(dān)。

另外,即便是同一種水果,其GI值也不完全一樣。比如脆蘋果跟面蘋果、硬桃子和軟桃子,要認(rèn)真咀嚼才能咽下去的水果GI值肯定比一咬一口汁水的水果低。因?yàn)樾枰托木捉?,意味著糖分被限制在植物?xì)胞中,不會很快釋放出來。建議糖尿病患者吃水果時注意以下4點(diǎn):

1.限制總量,一天盡量控制在200克左右;

2.少量多次,可以在上、下午兩餐之間吃些水果,這樣既能避免當(dāng)時血糖快速上升,又能避免下一餐前發(fā)生低血糖;

3.盡量選擇低含糖量的水果,如果GI值較高,比如西瓜,一定要控制好總量;

4.優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果,比如脆蘋果、稍微硬點(diǎn)的桃子等。

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