版權(quán)歸原作者所有,如有侵權(quán),請聯(lián)系我們

打不敗的“過勞肥”?未必,學(xué)會這七招或可“戰(zhàn)勝”它→

范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
食淡能知味,心清可悟真。
收藏

很多人都發(fā)現(xiàn),肥胖是一種工傷。

某女說:工作才 5 年,體重漲了 25 斤,這是平方數(shù)的節(jié)奏么。

確實,如今很多人越忙越肥。

在大學(xué)時代,雖然有考試的壓力,但生活費是父母給的,學(xué)校生活有各種方便,有點小錯老師通常會寬容諒解。工作之后,一個成年人要面對掙錢糊口的經(jīng)濟壓力,要應(yīng)對來自工作本身的壓力,來自領(lǐng)導(dǎo)同事朋友的人際壓力,甚至是照顧自己、處理各種突發(fā)小麻煩的壓力。尤其是剛工作的時候,應(yīng)對生活挑戰(zhàn)的各種技能還沒有完全成熟,需要強大的心理適應(yīng)能力。

焦慮情緒、缺乏放松、睡眠不足、飲食混亂......心情郁悶,精神壓力,可能讓人像林黛玉那樣瘦弱,但更可能讓人無法遏制地發(fā)胖。

壓力激素長期高企,會減少身體分解脂肪的能力,促進血糖血壓的上升,甚至增加心血管疾病和癌癥的風(fēng)險——這些關(guān)聯(lián)早就得到大量研究的證實。

要跳出壓力-肥胖的怪圈,就要從根子上去解決。

提升自己的工作技能,改善時間利用效率,建立和諧的人際關(guān)系,保持積極向上的心態(tài),都是減少壓力肥風(fēng)險的重要措施。

幾十年前就發(fā)現(xiàn),失戀的痛苦會讓部分人發(fā)胖。而郁郁不得志也會讓很多人發(fā)胖。

人們會發(fā)現(xiàn),和那些混日子的人相比,成功人士往往能保持相對較好的體型和體態(tài)。這不僅在于自律精神,也許還在于他們的良好心態(tài)。

干自己喜愛的事情時,會產(chǎn)生激情和興奮;而被迫加班工作、被迫完成任務(wù),產(chǎn)生的是沮喪和厭倦。這兩種心態(tài)下,身體的代謝狀態(tài)也是不同的。富有追求、積極自信,在工作中找到樂趣,完成工作后得到成就感,能讓人更好地煥發(fā)精神,也對維持活躍的身體代謝有所幫助。

另一方面,個人生活管理也很重要。增加體力活動,保障睡眠效率,規(guī)律用餐時間,選擇健康食物,都能有效削減壓力致肥的風(fēng)險。這里給大家提幾個可以終生使用的防肥建議。

1 三餐絕不省略,吃到舒適飽感。

特別要叮囑的是,不要省略任何一餐,保持固定食量,用餐時吃到舒適飽。定時定量吃有利防肥,飲食不規(guī)律容易長肉。

營養(yǎng)素吃足了,能量供應(yīng)夠了,不僅會精力滿滿,而且可以預(yù)防餐間亂吃低營養(yǎng)高熱量的零食。有些人為了享用零食,用餐時故意少吃飯菜,這是不明智的。要知道,大部分零食的營養(yǎng)價值,還遠不如正餐時的飯菜。即便熱量值相同,營養(yǎng)差的食物也更容易招來肥肉上身。

早餐不要省略,吃好吃足早餐,可以避免午餐和晚餐吃得過多。如果實在是中午飯后困倦感比較強的話,午餐可以少吃一些主食,在下午 4 點再喝杯牛奶燕麥粥,給身體加加油,也避免晚餐前過度饑餓。

2 按時按量吃飯,準備食物應(yīng)急。

在很多時候,明明能夠按時吃飯,但很多人卻說「我干完了再吃吧」、「我現(xiàn)在不想吃,這一餐省了就算減肥」。一方面,推遲用餐會讓人在用餐時食欲增強,容易飲食過量。另一方面,推遲用餐會造成餐后血糖高企,而血糖偏高時,身體合成脂肪的能力上升,分解脂肪能力下降。

我們的研究發(fā)現(xiàn),哪怕午餐推遲 2 個小時,吃同樣的食物時,都會造成餐后血糖反應(yīng)顯著上升(Lu,Nutrients,2023)。如果實在沒法按時就餐,建議準備一些「墊饑食品」,提前食用,避免過度饑餓,降低正餐時的食量和餐后血糖反應(yīng)。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅果、水果干等營養(yǎng)價值高的應(yīng)急食物。

3 蔬菜吃夠數(shù)量,烹調(diào)少油少鹽。

多項研究證實,要想長期保持好身材,吃夠蔬菜是不可或缺的措施。

一天要吃 300~500 克的蔬菜,每餐要吃夠至少 150 克的蔬菜。最好一天中有至少 200 克綠葉蔬菜,它們對減肥和防病特別重要。如果工作比較忙,中午在外用餐,快餐外賣沒法提供這么多蔬菜的話,還有三個補救措施。

一是早上在面條、粥里燙點青菜,或和主食一起蒸點南瓜胡蘿卜等,增加少油少鹽的蔬菜。

二是自己在家準備好一些無油無鹽的生鮮蔬菜(比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等)帶到工作場所,中午和口味重的外賣菜肴配在一起吃。

三是晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以,但一定別放太多油。

4 食物涮涮油鹽,輕松減少熱量。

在外就餐難免食物過油過咸。除了點菜時要優(yōu)先選擇少油菜品之外,還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項,一年就能少吃好幾斤脂肪,少吃上百克鹽。炒菜油是純純的脂肪,而過多的鹽不僅會增加心血管的壓力,也會讓人體重上升。

在涮掉油鹽的時候,不要在意周圍的人投過來奇怪的眼光。管理自己的食物是你的個人權(quán)利,他們沒有權(quán)利說三道四。

5 避免甜食甜飲,吃夠五谷雜糧。

一旦發(fā)現(xiàn)自己體重上升,很多人會選擇不吃或少吃主食,只吃蔬菜和魚肉類食物。但是,這么做的結(jié)果,往往是讓壓力水平上升。

一項匯總分析和綜述研究發(fā)現(xiàn),極低碳水化合物膳食會讓男性壓力激素含量上升,睪酮含量降低,引起性功能障礙和精子數(shù)量減少(Whittaker J and Harris M, Nutrition and Health, 2022)。

對女生來說,如果主食過少,魚肉類和蔬菜類食物并不能彌補能量不足的問題。平日克扣主食,月經(jīng)前會更向往各種高熱量甜食。特別是在需要高強度工作的時候,不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。

某女說:

原來我用各種方式亂減肥,好長時間不敢吃主食,身體各種不舒服。經(jīng)常覺得特別容易腫,臉上腫、腿上腫。頭發(fā)一掉一大把。心情也特別容易郁悶,各種 emo 嘆息。

忍不住的時候,就喝一大杯甜奶茶。當時能緩解情緒,幾個小時之后就沒精神、更郁悶了。

后來看了我的微博,了解了主食的重要意義,開始自己煮小米飯,煮燕麥粥,身體慢慢就恢復(fù)了。吃夠主食之后,身體也不腫了,頭發(fā)也不掉了,心情也更陽光了。本來很擔心會發(fā)胖,結(jié)果穿衣服尺碼沒有變,身體還更緊實了。

工作疲勞、頭昏腦脹的時候,再也不是喝咖啡、喝奶茶,而是喝牛奶燕麥粥,沖五谷雜糧糊。補充優(yōu)質(zhì)碳水之后,感覺神清氣爽,腦子也好用了。

補充主食的意義,一是供應(yīng)了充足的能量,二是節(jié)約了蛋白質(zhì),三是增加了維生素 B1 的供應(yīng)。這些效果對大腦的工作都是有幫助的。

6 調(diào)整進食順序,餐前先吃蔬果。

食物順序研究發(fā)現(xiàn),先吃少油蔬菜,后吃油大的肉類和主食,既能延緩餐后血糖上升,減少脂肪合成,也能幫助控制食量,預(yù)防下一餐提前饑餓。只要你的胃腸能夠接受,就不妨試試這個方法。請注意,不是推遲吃飯,而是在用餐時間之前先墊一點健康的零食和飲料。

從目前的初步研究來看,富含蛋白質(zhì)的食物適合在兩餐之間作為墊饑食物(Lou,Nutrients,2024),如肉干、牛奶、豆?jié){、豆子等,而水果則更適合在餐前半小時吃。同樣的水果,餐后吃的效果就完全不同了,既不能延緩血糖上升,也不能幫助抑制食欲。

7 晚上按時休息,抓住機會運動。

熬夜促肥的研究證據(jù)已經(jīng)足夠多了。與其夜里 11 點還加班工作,或者貪玩手機,不如按時休息,然后早上五六點起來工作。效率更高,腦子更清晰,網(wǎng)速也更快,卻不會讓人發(fā)胖。

利用一切時間站起來活動。除了規(guī)律健身之外,日常運動對防肥也至關(guān)重要。哪怕開會之前、散會之后的幾分鐘,也不要坐著不動。哪怕是餐后的散步,哪怕是做做家務(wù),也能多消耗一點熱量,減少發(fā)胖的風(fēng)險。

健康防肥的措施不用太多,切實做到一條,就能切實受益。要相信,只要自己努力,就能打敗壓力肥!

評論
邵玉梅
太師級
怪不得年輕人天天喊著減肥,總是減不下來,原來造成肥胖的原因這么多。希望大家多看看這篇科普文章,選擇健康的生活模式,甩掉身上的贅肉指日可待!
2024-05-31
科普科普知識的搖籃!
太師級
生活規(guī)律,養(yǎng)成良好的生活、飲食、習(xí)慣,其實健康防肥的措施也不用太多,切實做到一條,持久以恒的堅持下去,就能切實受益。要相信,只要自己努力,就能打敗壓力肥,就一定會有收獲?。。?
2024-05-31
云華
大學(xué)士級
提升自己的工作技能,改善時間利用效率,建立和諧的人際關(guān)系,保持積極向上的心態(tài),都是減少壓力肥風(fēng)險的重要措施。
2024-05-31