干燥秋冬的補(bǔ)水陷阱：榨果汁還是喝果泥

2017年全球至少有兩百萬(wàn)例死亡與少吃水果有關(guān)。

撰文 | 菜菜

過(guò)去我寫(xiě)過(guò)一篇關(guān)于含糖飲料的文章《最愛(ài)肥宅水？你不是真正的快樂(lè)》，提到可樂(lè)糖多、熱量高、不健康，建議大家盡量多喝水、少喝糖水。

就有很多同學(xué)問(wèn)：那么果汁呢？果汁總歸是健康的了吧？

抱歉，無(wú)論是鮮榨果汁、100%果汁還是果汁勾兌飲料，全都屬于含糖飲料（sugary beverage），少喝無(wú)妨，多喝有害。

而肥宅快樂(lè)水之類的，是添加糖的飲料（sugar-sweetened beverages），也屬于含糖飲料，都是甜滋滋的糖水兒。

舉例來(lái)說(shuō)，2019年5月17日，JAMA Network Open發(fā)表過(guò)一個(gè)關(guān)于含糖飲料的公衛(wèi)研究，同時(shí)分析了100%果汁和可樂(lè)等含糖飲料對(duì)心血管疾病死亡率和全因死亡率的影響，發(fā)現(xiàn)少喝點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，但是喝太多的話（從飲料中獲得的熱量超過(guò)了日攝入總熱量的10%），果汁并不比可樂(lè)更健康，可樂(lè)也并不比果汁更糟糕呢[1]。

糖水啊，多少疾病假汝之手！

果汁沒(méi)有想象的那么健康，最好別多喝。那么水果呢？是不是吃水果也不健康，是不是要少吃水果？

不不不，恰好相反，水果屬于健康食物，對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，提倡多吃水果。

比如，《柳葉刀》去年五月有一篇對(duì)195個(gè)國(guó)家的飲食分析文章就指出，2017年全球至少有兩百萬(wàn)例死亡與少吃水果有關(guān)[2]。

多吃水果，指的是要在“適量”的前提下多吃。拼命狂吃，比如一天嗑個(gè)三百顆荔枝什么的，顯然也是不合適啊，蘇東坡他老人家那是藝術(shù)的寫(xiě)法……

究竟每天吃多少水果比較合適呢？這里有幾個(gè)飲食指南的推薦攝入量，給大家參考一下：

- 2016版的中國(guó)居民膳食指南推薦每天攝入水果200~350克（http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html）；

- 柳葉刀2019版健康飲食推薦中的每日水果攝入量在100~300克[3]；

- 根據(jù)哈佛新版健康飲食指南推薦，每天的飲食中應(yīng)該有一半是蔬菜和水果（https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ ）；

- 加拿大的2019年最新飲食推薦，也是建議每天的飲食中應(yīng)該有一半是蔬菜和水果（https://food-guide.canada.ca/en/?utm_source=canada-ca-foodguide-en&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide）。

注意：以上這些飲食推薦，針對(duì)的主要是健康成年人，患糖尿病、腎病等疾病的朋友們，請(qǐng)遵醫(yī)囑。

提倡多吃水果——水果和果汁是不一樣的，果汁不能等同于水果。

比如，2013年哈佛公衛(wèi)在BMJ上發(fā)表的一項(xiàng)研究，于1984-2009年期間，對(duì)共計(jì)187382名美國(guó)人進(jìn)行追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每天喝一份果汁會(huì)讓患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加21%，而每周至少吃兩份水果（整吃、非榨汁）則會(huì)讓患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少23%[4]。

這是為什么呢？

假設(shè)你喝的果汁是鮮榨純果汁，100%不加糖、無(wú)添加劑，并假設(shè)榨汁機(jī)材質(zhì)健康、干凈無(wú)菌，那么，榨汁的過(guò)程會(huì)損失掉水果中原本豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。即使是最新鮮的冷榨果汁，能夠多保留一點(diǎn)維生素和礦物質(zhì)，也還是會(huì)損失掉大多數(shù)水果中含有的膳食纖維——而膳食纖維對(duì)健康是非常重要的。另外，與整吃水果相比，果汁的吸收更快，對(duì)血糖和胰島素水平的影響也就更劇烈。

而且，喝果汁不能像吃水果那樣帶來(lái)飽腹感，容易在不知不覺(jué)間就攝入了過(guò)多的糖分。榨過(guò)橙汁的同學(xué)都知道，通常需要三五個(gè)橙子才能榨出一杯橙汁，雖然這一杯鮮榨橙汁里的某些營(yíng)養(yǎng)成分（比如水溶維生素）會(huì)比一只橙子要多一些，橙汁中的糖分也是翻倍增加的，而纖維則極大地減少了，對(duì)健康的助益也大打折扣。

要知道，大多數(shù)人喝果汁，都是當(dāng)作水/飲料的替代品來(lái)喝的，并不是當(dāng)作食物的替代品，也就是說(shuō)，是在日常飲食的基礎(chǔ)上，又平白飛來(lái)一票來(lái)自果汁的熱量攝入哦。

畢竟，喝掉一杯橙汁，與吃掉三五個(gè)橙子相比，實(shí)在是太容易做到了，簡(jiǎn)直是不費(fèi)吹灰之力，也就更容易讓人忽略掉攝入的熱量。

——如果你是把果汁當(dāng)作水果的替代品，并且精確計(jì)算出等量的熱量、保證通過(guò)喝果汁獲得的熱量與吃當(dāng)天份的水果獲得的熱量相等呢？祝賀你，算術(shù)真好！但是你依然損失/浪費(fèi)掉了水果中含有的、包括膳食纖維在內(nèi)的重要營(yíng)養(yǎng)成分……

如果你喝的果汁其實(shí)是勾兌果汁（要注意看成分表哦，很多100%果汁其實(shí)是用濃縮果汁兌出來(lái)的）或者果汁飲料呢，那么，糖就可能更多、營(yíng)養(yǎng)成分就更低。而且，這些成品果汁比鮮榨果汁更容易獲得，也就更容易不小心喝過(guò)量了。

如果喝的不是果汁，而是用整個(gè)水果打成的果泥smoothies呢？

由于果泥是用整個(gè)水果打成的，它的纖維含量比果汁高多了，引起血糖劇烈波動(dòng)的能力也比果汁要低。

如果是自己家現(xiàn)做現(xiàn)吃的果泥（放久了會(huì)氧化損失營(yíng)養(yǎng)）、不加糖與添加劑、器具健康干凈，并且是把果泥當(dāng)作水果的替代品來(lái)“吃”，在這些前提下，果泥就能算是一種健康食品。

要是把果泥當(dāng)作水或飲料的替代品來(lái)“喝”，那么，雖然果泥保留了更多的營(yíng)養(yǎng)，它也還是會(huì)像果汁那樣，帶來(lái)過(guò)多的糖和熱量問(wèn)題，就不是那么健康了。而餐廳、飲料店里的果泥，還可能會(huì)添加糖、蜂蜜等成分和添加劑，這些也都是需要引起注意的。

總之，吃水果，最健康劃算的方式，還是直接吃整個(gè)整塊的水果。

實(shí)在不愿意吃水果或者由于牙疼等原因不方便直接吃水果的同學(xué)，可以考慮現(xiàn)做無(wú)添加的果泥，當(dāng)作水果的替代，但是要記得注意分量、并相應(yīng)地調(diào)整食物攝入噢。

果汁也好，果泥也好，要是當(dāng)作飲料來(lái)喝……跟喝白水相比，可以說(shuō)是天降一口熱量的大鍋呀！

所以，多吃水果，少喝果汁。

參考文獻(xiàn)

[1] Collin, L. J., Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, J. A. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA network open 2, e193121, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).

[2] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

[3] Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

[4] Muraki, I. et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).