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反式脂肪酸又上熱搜!真的一口也不能吃嗎?

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5 月 9 日,“臭名昭著”的反式脂肪酸又又又上熱搜了!

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有消息說(shuō),“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸,有害健康”,很多博主都提示家長(zhǎng)們“長(zhǎng)心點(diǎn)”,不要給孩子吃。該品牌產(chǎn)品到底如何,我們還下不了判斷,不過(guò)今天我們可以一起來(lái)聊聊我們食物中的反式脂肪酸。

什么是反式脂肪酸?

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根據(jù)結(jié)構(gòu)不同,脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種,是一種不飽和脂肪酸。

現(xiàn)有研究認(rèn)為,反式脂肪的主要危害是會(huì)顯著增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),因?yàn)樗梢蕴岣哐褐械牡兔芏戎鞍祝↙DL,即“壞膽固醇”)水平,同時(shí)降低高密度脂蛋白(HDL,即“好膽固醇”)水平,導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加。

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至于其他方面的影響,比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長(zhǎng)發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等問(wèn)題,都是證據(jù)不足的。

還有些說(shuō)法稱反式脂肪會(huì)沉積在體內(nèi)、代謝不掉,還有說(shuō)它在人體內(nèi)需要代謝 51 天的,其實(shí)這些說(shuō)法都是錯(cuò)的。在人體內(nèi),反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的,沒(méi)有發(fā)現(xiàn)反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)的代謝途徑有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸?

1.天然食物中就含有反式脂肪酸

是的,你沒(méi)有看錯(cuò),天然的食物中也有反式脂肪酸,主要來(lái)源于反芻動(dòng)物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn),母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間,如美國(guó)女性為 7.0±2.3%,加拿大女性為 7.19±3.03%。

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2.氫化植物油

氫化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸來(lái)源。植物油的氫化是通過(guò)在不飽和鍵上加氫,使得油的熔點(diǎn)升高從而改善食品加工性能的操作。

液態(tài)植物油起酥效果并不好,但經(jīng)過(guò)氫化,它在常溫下就是半固體,可以滿足工藝和口感要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感,比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤(rùn)滑。

此外它的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定,可以延長(zhǎng)保質(zhì)期,且比動(dòng)物油脂比如天然奶油成本更低,因此,氫化油在食品工業(yè)界中的應(yīng)用非常廣泛。

但是植物油在不完全氫化的情況下,有一些雙鍵從天然的“順式結(jié)構(gòu)”轉(zhuǎn)化為“反式結(jié)構(gòu)”,從而使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。此外,食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。

但實(shí)際上,并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。

目前,隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新,氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制,還應(yīng)用了非氫化工藝的油脂制品等替代產(chǎn)品,現(xiàn)在很多氫化植物油產(chǎn)品、植脂末、代可可脂其實(shí)都已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”,反式脂肪酸含量也比過(guò)去大幅下降。

反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎?

還是那句經(jīng)典的話,“拋開(kāi)劑量談毒性,都是耍流氓”。反式脂肪酸是否會(huì)危害我們的健康,關(guān)鍵還是要看我們吃了多少。

目前,世界衛(wèi)生組織(WHO)、我國(guó)、美國(guó)等國(guó)家的膳食指南均建議,反式脂肪的供能比應(yīng)低于 1%,這對(duì)于一個(gè)每天需要攝入 8400 千焦能量的成年人大約相當(dāng)于吃 2.2 克反式脂肪。而我國(guó)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,中國(guó)人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克,相當(dāng)于供能比為 0.16%,遠(yuǎn)低于 WHO 的建議值(小于 1%)。

所以,只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物,健康風(fēng)險(xiǎn)很低,大家不用對(duì)反式脂肪過(guò)于恐慌。

例如,牛奶中天然就含有反式脂肪酸,不過(guò)通常量都很少。液態(tài)奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克,奶粉為0.26克/100克,酸奶為0.07克/100克。

換算一下的話,一個(gè)人一天喝2.75千克牛奶才會(huì)超出WHO的建議值,這對(duì)于人均奶制品攝入量只有不到50克的我國(guó)居民,顯然不用擔(dān)心反式脂肪酸過(guò)量的問(wèn)題。

如何鑒別食物中

有沒(méi)有反式脂肪酸?

1.這兩類食物通常反式脂肪酸含量較高

有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高,一個(gè)是天然和人造奶油、黃油,平均含量達(dá)到2克/100克;另一個(gè)是植物油,平均含量是0.86克/100克。

其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低,但是個(gè)別產(chǎn)品,比如代可可脂巧克力、薯?xiàng)l/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪,由于一些產(chǎn)品會(huì)用到氫化油,所含的反式脂肪就可能比較高。

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2.從會(huì)看食品配料表

第一先要看食品的標(biāo)簽的配料表。氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見(jiàn)的“名稱”有很多種,包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此,大家購(gòu)買包裝食品時(shí),如果看到配料表里有這些東西,那就說(shuō)明可能有反式脂肪酸。

其次,還要看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表,可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

我國(guó)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定,如食品配料含有或生產(chǎn)過(guò)程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂,必須在食品標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)示反式脂肪酸含量。也就是說(shuō),如果你吃的食物標(biāo)簽中沒(méi)有標(biāo)反式脂肪酸含量,那一般說(shuō)明其沒(méi)有氫化油。

我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)中還規(guī)定,如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以標(biāo)示為“0”。也就是說(shuō),如果你的食品標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表中表示了反式脂肪酸含量,但是其含量為零,反而其可能含有反式脂肪酸,你就要注意攝入量了。

如何在飲食中控制

反式脂肪酸攝入?

1.控制反式脂肪酸,關(guān)鍵是烹調(diào)油

調(diào)查來(lái)看,(精煉)植物油是中國(guó)人攝入反式脂肪酸的最主要來(lái)源,所以,要避免攝入過(guò)多反式脂肪酸,我們首先要注意適量控制烹調(diào)中植物油的用量。

中國(guó)居民膳食指南(2022)建議,成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在 25~30 克,而我們實(shí)際平均每天吃了將近 40 克,還有很多人超過(guò)了 40 克。所以,如果要控制反式脂肪酸攝入,首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。

2.不要僅關(guān)注反式脂肪酸,卻忽略了總脂肪

特別提醒大家,有時(shí)候我們高估反式脂肪酸對(duì)健康的危害的同時(shí),反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

通常來(lái)說(shuō),反式脂肪多的食物,總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過(guò)高可增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)。總脂肪攝入太多也會(huì)增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

要知道,目前我們居民總脂肪供能比為 34.6%,已經(jīng)超出了健康推薦范圍(20%~30%),這其中大部分都來(lái)自炒菜用的烹調(diào)油;還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過(guò)健康推薦范圍(10%)。而我們的反式脂肪酸攝入量遠(yuǎn)低于健康推薦范圍,根本沒(méi)有超。所以,大家與其總是擔(dān)心反式脂肪酸,還不如少用點(diǎn)炒菜油,少吃點(diǎn)肥肉和油炸食品。

參考文獻(xiàn)

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[2]中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估

[3]Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis

[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis

[5]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

[6]Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

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[8]膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關(guān)系的科學(xué)認(rèn)識(shí)[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

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作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士

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2024-05-10