蔬菜焯水就沒營養(yǎng)了？這6類必須焯水的食物，你可能一直都沒焯對

“蔬菜焯水會丟失很多營養(yǎng)，最好不要焯水？”

網上有人認為，蔬菜中很多營養(yǎng)成分不耐高溫，而焯水會讓這些營養(yǎng)物質分解，降低蔬菜營養(yǎng)價值。

流言分析

這種說法很不嚴謹。

蔬菜種類眾多，含有的營養(yǎng)物質不同，部分蔬菜還含有對人體有害的物質。正確焯水，完全可以既最大限度保存營養(yǎng)，又有助于去除蔬菜中的有害物質。

焯水，對很多朋友來說是一道做飯時的常見工序，但這方面也有些朋友持不同意見，覺得焯水會降低蔬菜營養(yǎng)價值。

關于這個問題，可以肯定地說，對很多蔬菜來說，焯水才是正確的選擇，不過焯水的時候也有很多注意事項，能夠幫我們盡量保存營養(yǎng)物質，去掉有害物質。比如，哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水？……

焯水，做對了健康又保命，做錯了營養(yǎng)和口感都會大打折扣。這篇文章，我們就來盤點下需要焯水的食材以及如何正確焯水。

哪些食材需要焯水？

1

草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養(yǎng)成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。

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好在草酸易溶于水，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：將 180g 菠菜置于 1000ml 沸水中在分別焯水 1 分鐘、2 分鐘、3 分鐘、4 分鐘的情況下，可溶性草酸去除率分別為 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對菠菜中草酸的去除率并不高，都不超過 5% ，即使增加烹調油用量作用也不大。

另外，馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達 1460mg/100g，是菠菜的 2 倍還多。有實驗表明，100g 馬齒莧用 500ml 水焯煮 3 分鐘，草酸去除率可達 50% 以上，焯水 4 分鐘后棄掉湯汁食用，草酸含量為 560mg/100g。[2]這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高于絕大多數(shù)的青菜，還是得少吃為好。

2

有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生來自帶毒素，如果不焯水或者生吃可能會導致食物中毒，嚴重會要命。

1.豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

這種成分比較怕熱，100℃ 條件下加熱 10 分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質毒性。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。

2.鮮黃花菜

鮮黃花菜中的某種成分食用后會導致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。

至于這種成分是啥，目前還不明確。以往人們認為是秋水仙堿，但最新的研究對黃花菜中的“有毒成分”提出了不同的觀點，認為黃花菜中并不含有秋水仙堿，含有的是多個化合物的共流出組分，易溶于水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理 3～5 分鐘可安全食用。

3

亞硝酸鹽高的蔬菜

提到“亞硝酸鹽”，很多人會想到“致癌”。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進身體后，會在胃酸的環(huán)境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風險。

所以，亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調。有研究人員對上海市某郊區(qū)蔬菜衛(wèi)生安全水平狀況進行了評估，結果發(fā)現(xiàn)：新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為 19mg/kg，蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜亞硝酸鹽含量更低，部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于 0.1mg/kg。

雖說都可以放心吃，但葉菜類亞硝酸鹽含量比其他類蔬菜要更高一些，而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出。不過，別擔心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

有人從農貿市場、超市購買了 6 份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在 100～500mg/kg，清洗 3 遍能去除 50% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 50～200mg/kg，焯燙 1 分鐘能去除 90% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 10～50mg/kg。

所以，香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

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4

可能被寄生蟲污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發(fā)熱，嚴重者還會引發(fā)腸梗阻，甚至死亡。

焯水之后再涼拌，能保證食用安全性。

5

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農藥殘留問題。比如西蘭花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。

不過，西蘭花在蔬菜中還算是維生素 C 比較豐富的，焯水時間別太久，避免維生素 C 損失殆盡，一般焯水 1～2 分鐘即可。

6

有血污或特殊氣味的食物

排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物，可能會攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必須要知道的事兒

焯水看似簡單，似乎就是“開水+食材”的事兒，但實際操作起來還有很多注意事項。

1.肉類冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋

肉類食物需要冷水下鍋，有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會讓肉表面的蛋白質變性，最外層直接熟了，導致里面的血水出不來，達不到去血污的目的，口感也不好。

蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會導致蔬菜的物理結構受到更大破壞，營養(yǎng)物質流失較多。

魚蝦建議沸水焯 1～2 分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

2.水量要足夠

水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時間內再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養(yǎng)流失。

3.不同食材的焯水時間不同

對于葉菜類大多只需要焯水 1 分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降溫，瀝干即可，不要過分擠壓，避免營養(yǎng)流失。

像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會。這是因為焯水 1 分鐘的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分別為 60% 、10.7% ，而煮 3 分鐘二者的總草酸去除率分別為 63.9% 、31.7% 。同時它們本身怕熱的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素 C 含量都僅為 5mg/100g，維生素 B 族都不超過 0.1mg/100g，不用擔心這類營養(yǎng)的損失。

西蘭花、菜花、木耳焯水 1～2 分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯 1 分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水 10 分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水 3～5 分鐘。

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肉類下鍋后等水重新沸騰，再煮 1～2 分鐘，直到沒有大量的血沫煮出來時即可。

4.蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油

5.不要重復利用焯完菜的水

草酸溶于水，焯水時間越久，湯汁中草酸含量越高。

如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之后瀝干水分，加點蒸魚豉油或生抽，淋上香油或亞麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮屬于低溫烹調，相比于炒、煎、炸能保留更多營養(yǎng)，也避免了有害物質的產生，還挺推薦的嘞！

照“謠”鏡

我們可以看到，雖然都叫“蔬菜”，但實際上不同的蔬菜營養(yǎng)成分各有區(qū)別，耐熱程度也有區(qū)別，含有的有害物質情況也各不相同。為此，既不能一概而論，也無需左右為難，看看相關科普文章，直接照著研究者的實驗結果和結論操作最方便了。

參考文獻

[1] 夏威.烹調對蔬菜中草酸的作用[D].蘇州大學,2007.

[2] 周三女,劉麗清,吳先輝,田妍基,潘斌.生鮮焯煮及不同采摘期馬齒莧中草酸的含量差異[J].農產品加工,2016(23):52-54.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2016.12.014.

[3] 楊明芳,陳緯,易炎忠,陸震宇,胡俊.一起四季豆皂素中毒事件的實驗室分析[J].中國衛(wèi)生檢驗雜志,2018,28(12):1520-1522.

[4] 馬薇,高杰,邢乾,趙丹,鄭瀟楠,頡敏昌.冰鮮黃花菜食用安全性分析[J].現(xiàn)代食品,2021(23):153-155.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.23.045.

[5] 朱衛(wèi)芳,占繡萍,宋佳等.上海某郊區(qū)蔬菜硝酸鹽和亞硝酸鹽含量狀況及膳食攝入風險評估[J].農產品質量與安全,2023(02):89-93.

[6] 叢云霞,丁世杰,楊揚.香椿亞硝酸鹽的研究[J].食品安全導刊,2021(19):74-75.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.19.053.

[7] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

作者 | 薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導員 中國注冊營養(yǎng)師

審核 | 谷傳玲 首都保健營養(yǎng)美食學會副秘書長、注冊營養(yǎng)師

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