“蔬菜焯水會丟失很多營養(yǎng),最好不要焯水?”
網上有人認為,蔬菜中很多營養(yǎng)成分不耐高溫,而焯水會讓這些營養(yǎng)物質分解,降低蔬菜營養(yǎng)價值。
流言分析
這種說法很不嚴謹。
蔬菜種類眾多,含有的營養(yǎng)物質不同,部分蔬菜還含有對人體有害的物質。正確焯水,完全可以既最大限度保存營養(yǎng),又有助于去除蔬菜中的有害物質。
焯水,對很多朋友來說是一道做飯時的常見工序,但這方面也有些朋友持不同意見,覺得焯水會降低蔬菜營養(yǎng)價值。
關于這個問題,可以肯定地說,對很多蔬菜來說,焯水才是正確的選擇,不過焯水的時候也有很多注意事項,能夠幫我們盡量保存營養(yǎng)物質,去掉有害物質。比如,哪些食材需要焯水,需要冷水還是熱水?……
焯水,做對了健康又保命,做錯了營養(yǎng)和口感都會大打折扣。這篇文章,我們就來盤點下需要焯水的食材以及如何正確焯水。
哪些食材需要焯水?
1
草酸高的蔬菜
草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養(yǎng)成分,只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量,可在吸收前與鈣形成不溶物,妨礙鈣的吸收,吸收后又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽,增加患結石的風險。
像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低,可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高,吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。
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好在草酸易溶于水,熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示:將 180g 菠菜置于 1000ml 沸水中在分別焯水 1 分鐘、2 分鐘、3 分鐘、4 分鐘的情況下,可溶性草酸去除率分別為 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對菠菜中草酸的去除率并不高,都不超過 5% ,即使增加烹調油用量作用也不大。
另外,馬齒莧比較特殊,它的草酸含量高達 1460mg/100g,是菠菜的 2 倍還多。有實驗表明,100g 馬齒莧用 500ml 水焯煮 3 分鐘,草酸去除率可達 50% 以上,焯水 4 分鐘后棄掉湯汁食用,草酸含量為 560mg/100g。[2]這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低,但仍然高于絕大多數(shù)的青菜,還是得少吃為好。
2
有“毒”的蔬菜
有些蔬菜生來自帶毒素,如果不焯水或者生吃可能會導致食物中毒,嚴重會要命。
1.豆角、四季豆
生的豆角、四季豆中含有皂甙,皂甙含有能破壞紅細胞的溶血素,對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用,會引起充血、腫脹及出血性炎癥,可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。
這種成分比較怕熱,100℃ 條件下加熱 10 分鐘以上,或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質毒性。烹調前焯水,是避免中毒的好方法。
2.鮮黃花菜
鮮黃花菜中的某種成分食用后會導致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。
至于這種成分是啥,目前還不明確。以往人們認為是秋水仙堿,但最新的研究對黃花菜中的“有毒成分”提出了不同的觀點,認為黃花菜中并不含有秋水仙堿,含有的是多個化合物的共流出組分,易溶于水,經蒸汽、焯水漂燙可以分解,沸水處理 3~5 分鐘可安全食用。
3
亞硝酸鹽高的蔬菜
提到“亞硝酸鹽”,很多人會想到“致癌”。其實亞硝酸鹽本身不致癌,但它在被我們吃進身體后,會在胃酸的環(huán)境下生成亞硝胺,亞硝胺屬于致癌物,過量攝入會增加健康風險。
所以,亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調。有研究人員對上海市某郊區(qū)蔬菜衛(wèi)生安全水平狀況進行了評估,結果發(fā)現(xiàn):新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低,葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為 19mg/kg,蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜亞硝酸鹽含量更低,部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于 0.1mg/kg。
雖說都可以放心吃,但葉菜類亞硝酸鹽含量比其他類蔬菜要更高一些,而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出。不過,別擔心,焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。
有人從農貿市場、超市購買了 6 份香椿樣品,亞硝酸鹽含量在 100~500mg/kg,清洗 3 遍能去除 50% 以上亞硝酸鹽,其亞硝酸鹽含量在 50~200mg/kg,焯燙 1 分鐘能去除 90% 以上亞硝酸鹽,其亞硝酸鹽含量在 10~50mg/kg。
所以,香椿別再生吃蘸醬,即便是炒雞蛋,也得先焯水。
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4
可能被寄生蟲污染的蔬菜
水生植物很可能被寄生蟲污染,比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角,可別直接用它們做涼拌菜呀,很可能感染姜片蟲,輕則腹痛腹瀉、惡心發(fā)熱,嚴重者還會引發(fā)腸梗阻,甚至死亡。
焯水之后再涼拌,能保證食用安全性。
5
不好清洗的蔬菜
有些蔬菜表面不平整,坑坑洼洼比較多,很容易藏污納垢,也更容易存在農藥殘留問題。比如西蘭花、菜花、木耳都不太好清洗,縫隙中還可能有泥土和蟲卵。
不過,西蘭花在蔬菜中還算是維生素 C 比較豐富的,焯水時間別太久,避免維生素 C 損失殆盡,一般焯水 1~2 分鐘即可。
6
有血污或特殊氣味的食物
排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物,可能會攜帶血污或異味,焯水能減輕它們的影響,提高菜肴的品質。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。
焯水前必須要知道的事兒
焯水看似簡單,似乎就是“開水+食材”的事兒,但實際操作起來還有很多注意事項。
1.肉類冷水下鍋,海鮮、蔬菜熱水下鍋
肉類食物需要冷水下鍋,有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會讓肉表面的蛋白質變性,最外層直接熟了,導致里面的血水出不來,達不到去血污的目的,口感也不好。
蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高,但冷焯會導致蔬菜的物理結構受到更大破壞,營養(yǎng)物質流失較多。
魚蝦建議沸水焯 1~2 分鐘后撈出,既能去腥,也能保持鮮嫩的口感。
2.水量要足夠
水最好能淹沒食材,這樣能保證加入食材后,鍋里的水能在短時間內再次沸騰,縮短烹調時間,減少營養(yǎng)流失。
3.不同食材的焯水時間不同
對于葉菜類大多只需要焯水 1 分鐘即可,另外建議先焯水再切菜,焯好后立刻放在冷水中降溫,瀝干即可,不要過分擠壓,避免營養(yǎng)流失。
像竹筍、茭白這樣的蔬菜,可多煮一會。這是因為焯水 1 分鐘的情況下,竹筍、茭白總草酸去除率分別為 60% 、10.7% ,而煮 3 分鐘二者的總草酸去除率分別為 63.9% 、31.7% 。同時它們本身怕熱的維生素含量也很少,竹筍、茭白的維生素 C 含量都僅為 5mg/100g,維生素 B 族都不超過 0.1mg/100g,不用擔心這類營養(yǎng)的損失。
西蘭花、菜花、木耳焯水 1~2 分鐘即可;荸薺、蓮藕等要沸水焯 1 分鐘以上;豆角、四季豆這類建議焯水 10 分鐘以上;鮮黃花菜建議焯水 3~5 分鐘。
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肉類下鍋后等水重新沸騰,再煮 1~2 分鐘,直到沒有大量的血沫煮出來時即可。
4.蔬菜如果想要保持色澤,可以在焯水時滴幾滴食用油
5.不要重復利用焯完菜的水
草酸溶于水,焯水時間越久,湯汁中草酸含量越高。
如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水,那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之后瀝干水分,加點蒸魚豉油或生抽,淋上香油或亞麻籽油,就是美味的一道菜啦!水煮屬于低溫烹調,相比于炒、煎、炸能保留更多營養(yǎng),也避免了有害物質的產生,還挺推薦的嘞!
照“謠”鏡
我們可以看到,雖然都叫“蔬菜”,但實際上不同的蔬菜營養(yǎng)成分各有區(qū)別,耐熱程度也有區(qū)別,含有的有害物質情況也各不相同。為此,既不能一概而論,也無需左右為難,看看相關科普文章,直接照著研究者的實驗結果和結論操作最方便了。
參考文獻
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[3] 楊明芳,陳緯,易炎忠,陸震宇,胡俊.一起四季豆皂素中毒事件的實驗室分析[J].中國衛(wèi)生檢驗雜志,2018,28(12):1520-1522.
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[7] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018
作者 | 薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導員 中國注冊營養(yǎng)師
審核 | 谷傳玲 首都保健營養(yǎng)美食學會副秘書長、注冊營養(yǎng)師
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