春天不減肥，夏天徒傷悲？健康快速減肥秘籍曝光！

審核專家：彭國球 中國人民解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師

“春天不減肥，夏天徒傷悲”

減肥，已經(jīng)成為很多人年復(fù)一年的主旋律，天天和體重死磕，然而，付出了汗水和努力卻沒有減肥成功的大有人在，甚至讓自己與健康背道而馳。

這跟網(wǎng)絡(luò)上流傳的很多錯(cuò)誤減肥方法、觀念不無關(guān)系。近年來，不少明星、網(wǎng)紅在社交媒體上發(fā)布減肥方式，減肥食譜，也有不少商家傳播減肥焦慮，不斷引發(fā)減肥熱潮。

如何判斷自己是否需要減肥？如何健康減肥？減肥期間怎么鍛煉怎么吃？這里都蘊(yùn)含著大學(xué)問。

請科學(xué)減重
目前，大部分人都陷入了減肥的怪圈中，感覺自己總是胖胖的，每次看到體重秤上的數(shù)字就開始焦慮。但是，你真的需要減肥嗎？開始減肥前，先來了解一些相關(guān)指標(biāo)吧！

BMI

所謂BMI，就是身體質(zhì)量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體肥胖程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。BMI可有效評判一個(gè)人的健康營養(yǎng)狀況。

BMI的計(jì)算方法是：BMI=體重（公斤）/身高（米）2。如果BMI>24kg/m2則為超重，BMI>28kg/m2則為肥胖，這種情況就需要進(jìn)行減肥；18.5≤BMI＜24，就是健康體重，不需要進(jìn)行減肥。

BMI對照表 來源：深圳羅湖疾控

體脂率

正常成年人的體脂肪率分別是：男性15%-18%和女性25%-28%，一般正常男性的體脂含量范圍是10%—20%，正常女性的體脂含量范圍則是20%—30%。脂肪太多肯定需要減肥，不過有一部分人體重大，但是肌肉多，那么這部分人并不需要減肥，因此，體重大不一定胖，體脂高才是真正的“胖”。

腰圍、臀圍、腰臀比

腰臀比，即腰圍和臀圍之間的比例。它是反映身體脂肪分布的一個(gè)簡單指標(biāo)，和反映脂肪在腹部的堆積程度，和內(nèi)臟脂肪相關(guān)性很大。腰臀比=腰圍÷臀圍，比值越小，說明越健康。標(biāo)準(zhǔn)的腰臀比為男性＜0.8，女性＜0.7。我國把男性>0.9，女性>0.8稱為中央型（或內(nèi)臟型、腹內(nèi)型）肥胖。

了解了減肥的相關(guān)指標(biāo)后，就可以盲目減肥了嗎？不是的！不是所有人都要減肥，也不是所有時(shí)期都可以減肥的！

青少年。特別是小學(xué)階段和初中階段的青少年，在青春期發(fā)育的早期和前期，體重偏重或體型偏胖是正常的，這是有利于青春期發(fā)育的。有一部分青少年，特別是初中生、高中生過于注重自己的體重，無腦減肥，導(dǎo)致體型偏差，體質(zhì)偏差，體脂率底，這就得不償失了。

生育期的女性。生育期是女性的特殊時(shí)期，如果體重偏輕，可能出現(xiàn)不易懷孕或易流產(chǎn)的情況，因此，對于生育期的女性來說，要保持一定的體脂率，最好在20%-30%左右。

節(jié)食瘦？運(yùn)動(dòng)瘦？

要想減肥，攝入的卡路里必須少于消耗的卡路里，也就是制造“熱量缺口”。

那么，如何消耗卡路里？最簡單的答案就是多運(yùn)動(dòng)。但是，一旦進(jìn)食便是攝入卡路里。舉例說明，平時(shí)慢跑1小時(shí)，大約消耗600千卡的能量，而600千卡其實(shí)就是一包炸薯?xiàng)l。再比如，一個(gè)中等身材的人在跑步機(jī)上勻速慢跑30分鐘，所消耗的卡路里也就是一罐可樂的熱量，多吃兩口飯，消耗的熱量就補(bǔ)回來了。

熱量缺口示意圖 來源：華為運(yùn)動(dòng)健康

這時(shí)，該如何制造“熱量缺口”呢？答案就是：管住嘴。

對于想要減肥卻又管不住嘴的人群，吃包薯?xiàng)l可能就是3分鐘的事，卻需要1個(gè)小時(shí)才能消耗掉，從這個(gè)效率看，想要真正地瘦下來，還是應(yīng)該努力把嘴管住。

怎么吃能減肥？

最近，“哈佛減肥法”“哥本哈根減肥法”等風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)，這些減肥法，且不說到底能不能堅(jiān)持下來，就算堅(jiān)持下來了，也對身體帶來了不少傷害。雖然這些減肥法可以在短期內(nèi)快速減肥，但盲目拒絕碳水則容易引發(fā)副作用，包括脫發(fā)、便秘、女性月經(jīng)不調(diào)、疲勞、頭疼、惡心、注意力不集中，以及皮膚變得粗糙等。

那么，怎么吃才能健康減肥呢？這不，國家出手了！國家衛(wèi)健委制定了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你健康減肥。

首先，要知道每天吃多少

來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

我們可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%；推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

其次，要知道吃什么

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。此外，還要限制飲酒。

來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

“管住嘴，邁開腿”，膳食營養(yǎng)和身體活動(dòng)是肥胖防治的兩大重要影響因素。指南指出，減肥的關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃。

最后，要知道怎么吃

重視早餐，不漏餐。晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

其他減肥妙招？

睡個(gè)好覺吧！對減肥來說有多重要？經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7 小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)之前上床睡覺。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)吧！身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5—7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2—3天，隔天1次，每次10—20分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

少坐一會(huì)兒吧！此外，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，要控制在2—4小時(shí)以內(nèi)，對于長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3—5分鐘。

減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是，6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%—10%，合理的減重速度為每月減2—4kg。減肥不是兒戲，傷害身體急功近利不可取，養(yǎng)成良好的飲食方式，再搭配積極鍛煉，這樣才能做到健康減肥！