這種野菜膳食纖維豐富，熱量比蘋(píng)果還低！錯(cuò)過(guò)只能再等一年！

春季的野菜頗多，土里長(zhǎng)的有蒲公英、薺菜、香椿、馬蘭頭等，樹(shù)上結(jié)的有槐花、柳芽、榆錢(qián)（春天一定要吃的 8 種“芽”，錯(cuò)過(guò)再等一年?。渲杏苠X(qián)的魅力甚高！

近日，各大社交平臺(tái)上都能刷到榆錢(qián)的不同吃法，常見(jiàn)的有榆錢(qián)窩頭、榆錢(qián)炒飯、蒸榆錢(qián)。最近，又出了一種新吃法——榆錢(qián)拌生雞蛋。這種吃法怎么樣呢？

圖源：某社交平臺(tái)

先說(shuō)結(jié)論：有健康隱患，不建議跟風(fēng)模仿。接下來(lái)，我們來(lái)聊聊榆錢(qián)的營(yíng)養(yǎng)以及怎么吃最好！

榆錢(qián)比蘋(píng)果的熱量還低！

榆錢(qián)也叫榆實(shí)、榆子、榆仁、榆莢仁，鮮嫩的時(shí)候顏色是綠色的，邊緣呈薄片狀，中間鼓鼓的，里面裝著它的籽，形狀有些像古代的銅錢(qián)，所以得名“榆錢(qián)”。

榆錢(qián)是春季受歡迎的野菜之一，吃起來(lái)口感清香甘甜。別看榆錢(qián)小得不起眼，但在很多城市的路邊就有，營(yíng)養(yǎng)也是很不錯(cuò)的！《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，榆錢(qián)的膳食纖維、胡蘿卜素、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)都不錯(cuò)，而且熱量還不高。

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1.膳食纖維

與同為春季野菜的蒲公英、薺菜、香椿、馬蘭頭等比較，榆錢(qián)的膳食纖維是最高的了。榆錢(qián)的不溶性膳食纖維含量為 4.3 克/100g 克分別是蒲公英葉、薺菜、香椿和馬蘭頭的 2 倍、2.5 倍、2.5 倍和 2.7 倍。

吃 100 克榆錢(qián)就能滿足一般人群每天膳食纖維最低需求量的 17%了，用榆錢(qián)來(lái)烹調(diào)菜肴，能增強(qiáng)飽腹感，幫我們控制食欲，避免吃太多主食，并且還對(duì)腸道健康有益。同時(shí)，飲食中豐富的膳食纖維也能幫我們降低身體總膽固醇水平，有益于心血管的健康。

2.胡蘿卜素

榆錢(qián)中的胡蘿卜素雖然在野菜行列里算不上前排，但含量也還不錯(cuò)，為 730 微克/100 克，這含量雖說(shuō)比不上小白菜那么優(yōu)秀，但可比大白菜高多了，是大白菜的近 10 倍呢。

飲食中多攝入一些富含胡蘿卜素的食物，對(duì)經(jīng)常用眼的上班族來(lái)說(shuō)很重要，有助于維持眼睛和皮膚的健康。

3.鋅

榆錢(qián)的鋅含量在常見(jiàn)野菜中可以算是排得上號(hào)的選手，為 3.27 毫克/100 克，這含量分別是香椿、馬蘭頭、薺菜、蒲公英葉的 1.5 倍、3.8 倍、4.8 倍、9.3 倍。吃 100 克榆錢(qián)攝入的鋅就能分別滿足一般成年男性和女性鋅需求量的 27%和 38%了，鋅在生長(zhǎng)發(fā)育、維持免疫、皮膚健康、生殖健康等方面都具有重要作用。

4.鐵

榆錢(qián)中的鐵在蔬菜行列里算得上優(yōu)秀，高達(dá) 7.9 毫克/100 克，雖然植物性食物的鐵吸收率低，但榆錢(qián)的鐵勝在含量高，比我們熟知的黑木耳、黑豆、菠菜、紅棗等都要高。如果在吃榆錢(qián)的同時(shí)能搭配些富含維生素 C 的食物，比如甜椒、獼猴桃、草莓、番石榴等，就能提高榆錢(qián)中鐵的吸收利用率了，在補(bǔ)鐵方面還是有些幫助的。

另外，即便是減肥中的小伙伴也不用擔(dān)心吃榆錢(qián)會(huì)發(fā)胖，榆錢(qián)的熱量只有 45 千卡/100 克，都沒(méi)有蘋(píng)果的熱量高呢，也比同為野菜的蒲公英低一些。

榆錢(qián)的各種吃法靠譜嗎？

我們平時(shí)吃的蔬菜，絕大多數(shù)都或多或少會(huì)含有一些草酸，有些草酸含量高的蔬菜在吃之前還得先焯水，比如菠菜、薺菜、春筍、莧菜、馬齒莧等。但榆錢(qián)卻與眾不同，有文獻(xiàn)提到：榆錢(qián)中不含有草酸成分。所以，用榆錢(qián)做食物之前，不需要先焯水，只需要清洗干凈即可！

要說(shuō)榆錢(qián)的吃法，它本身的口感清香甘甜，清洗干凈后直接生吃就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。除了直接生吃之外，榆錢(qián)做成很多美食也可以嘗試，比如榆錢(qián)窩窩頭、榆錢(qián)炒雞蛋、蒸榆錢(qián)、榆錢(qián)餅、榆錢(qián)餃子、榆錢(qián)包子、榆錢(qián)粥、榆錢(qián)飯等。

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不過(guò)，開(kāi)頭提到最近流行的榆錢(qián)拌飯要小心，不要隨意跟風(fēng)。這款榆錢(qián)拌飯是這樣做的：做熟的米飯+一顆生雞蛋+倒入少許醬油+一把榆錢(qián)，然后攪拌均勻，就直接吃了。

看起來(lái)好像很有食欲，但卻存在一些食品安全隱患。我們平時(shí)吃的雞蛋，上面有很多肉眼看不到的細(xì)菌，其中還可能會(huì)有沙門(mén)氏菌。沙門(mén)氏菌可能會(huì)在蛋殼形成之前由受感染的母雞生殖組織污染雞蛋，進(jìn)而還會(huì)污染到雞蛋的內(nèi)部。

沙門(mén)氏菌怕熱，把雞蛋烹調(diào)熟之后就能將其殺死，而生吃雞蛋沒(méi)有經(jīng)過(guò)加熱，就沒(méi)辦法殺死沙門(mén)氏菌，如果吃了被它污染了的生雞蛋，則會(huì)引起腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐、發(fā)熱，嚴(yán)重可能會(huì)導(dǎo)致死亡。

很多朋友會(huì)說(shuō)：那就選可生食雞蛋唄。可生食雞蛋的確要比我們平時(shí)用的普通雞蛋安全了許多，但也得注意保存條件和時(shí)間，一定要按照包裝說(shuō)明上的建議食用。

相比之下，還是全熟雞蛋安全性更高，完全可以將榆錢(qián)拌飯中的生雞蛋換成雞蛋羹，味道會(huì)更好一些哦。

總結(jié)：

榆錢(qián)的品嘗期很短，一定要抓住機(jī)會(huì)，趕緊吃起來(lái)，可別錯(cuò)過(guò)了這道春季餐桌上的美味哦！你家都怎么吃榆錢(qián)？可以評(píng)論區(qū)分享一下！

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]于淑玲.榆錢(qián)的營(yíng)養(yǎng)與保健的探討[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2009,15(9):60-61

作者｜薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士