奶茶要分營(yíng)養(yǎng)等級(jí)了？喝哪一級(jí)的奶茶才健康？

最近媒體報(bào)道，上海市試行了全國(guó)首個(gè)飲料「營(yíng)養(yǎng)選擇」分級(jí)標(biāo)識(shí)，引起了網(wǎng)友的熱烈討論。

根據(jù)飲料中非乳源性糖、飽和脂肪、反式脂肪、非糖甜味劑等 4 種成分含量，評(píng)定等級(jí)一共四級(jí)。營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量和推薦程度從 A、B、C、到 D，逐步遞減。相關(guān)標(biāo)識(shí)就掛在瓶蓋處。

這是一個(gè)非常令人贊賞的政策。

比較令人驚喜的是，這個(gè)營(yíng)養(yǎng)分級(jí)方案，包括了現(xiàn)場(chǎng)制作的奶茶。而以往的各種營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，往往只包括「預(yù)包裝食品」，而不包括現(xiàn)場(chǎng)制作的食品和飲料。在現(xiàn)場(chǎng)制作時(shí)，沒(méi)有強(qiáng)制標(biāo)注配料表和營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)據(jù)的法規(guī)，操作自由度更大，店家說(shuō)法是否真實(shí)，消費(fèi)者很難準(zhǔn)確判斷，管理起來(lái)也更加困難。這次的評(píng)估建立在對(duì)當(dāng)?shù)噩F(xiàn)場(chǎng)制作飲料的廣泛測(cè)定基礎(chǔ)上，對(duì)其他地方的市場(chǎng)管理者也有很好的借鑒意義。

不過(guò)也有很多網(wǎng)友說(shuō)，對(duì)這次的飲料營(yíng)養(yǎng)分級(jí)看不太懂，希望我解讀一下。

問(wèn)題 1：為什么要按照飲料中的4種成分進(jìn)行分級(jí)，而不是僅僅按照有多少糖來(lái)分級(jí)？

這個(gè)分級(jí)制度，涉及到食品的綜合營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)方法，學(xué)術(shù)詞匯叫做「食物營(yíng)養(yǎng)素度量法」（nutrient profiling）的范疇。它是一類以多種營(yíng)養(yǎng)素的組成為依據(jù)，對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值進(jìn)行綜合分級(jí)的評(píng)價(jià)方法。

比起單純比較食物能量或某一種營(yíng)養(yǎng)素含量的做法，這種評(píng)價(jià)方法更注重食物的營(yíng)養(yǎng)素密度，以及食物對(duì)預(yù)防多種慢性疾病的綜合效果，有利于在相同品類中優(yōu)選出營(yíng)養(yǎng)素最密集，或最有利于防控慢性疾病的產(chǎn)品。

上海實(shí)施的這個(gè)飲料營(yíng)養(yǎng)分級(jí)，就是重點(diǎn)關(guān)注奶茶中與肥胖和慢性疾病預(yù)防相關(guān)的成分，包括了糖、甜味劑、飽和脂肪和反式脂肪。這些成分含量較低時(shí)，有利于預(yù)防肥胖和慢性疾病，故可以得到較高的評(píng)級(jí)。

因?yàn)槭嵌鄠€(gè)指標(biāo)綜合評(píng)價(jià)，不同指標(biāo)的打分不一樣，于是管理者選擇了以最低評(píng)分項(xiàng)來(lái)確定評(píng)級(jí)的簡(jiǎn)明方式。

很多消費(fèi)者只關(guān)注其中的一點(diǎn)，比如有人只關(guān)注反式脂肪，有人只關(guān)注糖。實(shí)際上，即便沒(méi)有糖，沒(méi)有反式脂肪，但如果含有大量飽和脂肪，而且脂肪多意味著熱量很高，也是不利于健康的。

也就是說(shuō)，即便你的反式脂肪、飽和脂肪評(píng)分是 A，但含糖量的評(píng)分是 C，那么得到的總評(píng)就是 C。反之，就算糖含量評(píng)分是 B，但其中飽和脂肪評(píng)分是 C，那么得到的總評(píng)還是 C。

問(wèn)題 2：為什么有些奶茶的配料中含有植脂末，而又說(shuō)產(chǎn)品中沒(méi)有反式脂肪？

植脂末是固體化的脂肪，可以用油脂氫化工藝和酯交換等工藝來(lái)生產(chǎn)。其中飽和脂肪含量很高，也含有乳化劑和香精。

十幾年之前，工藝水平差的植脂末是含有較多反式脂肪的。但自從國(guó)家要求標(biāo)注反式脂肪含量之后，油脂工業(yè)的工藝進(jìn)行了改進(jìn)，植脂末中的反式脂肪含量可以做到很低。理論上說(shuō)，如果讓植物油充分氫化，不飽和脂肪酸都變成了飽和脂肪酸，也就不存在什么「順式」、「反式」的問(wèn)題了。

用植脂末配成奶茶之后，奶茶整體的反式脂肪含量低于 0.3%，就可以合法標(biāo)注為零。

問(wèn)題 3：為什么有甜味劑的產(chǎn)品不能評(píng)級(jí)為A？

這是因?yàn)?，各種甜味劑，在食用量較大時(shí)，也有它們的健康隱患。

比如糖醇類甜味劑，雖然沒(méi)有致癌風(fēng)險(xiǎn)，也沒(méi)有大幅度升血糖的風(fēng)險(xiǎn)，但它們攝入量多時(shí)可能帶來(lái)腸道不適，敏感者喝了會(huì)腸鳴脹氣，甚至腹痛腹瀉。對(duì)腸易激人士、腹瀉人士和消化不良者是非常不友好的。此外，近年來(lái)有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇大量食用會(huì)明顯增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。

一杯奶茶的總量較大，比如說(shuō) 300 毫升一杯，其中如果添加 10% 的糖醇，那就是 30 克了。其數(shù)量不可忽視。如果一天不止喝一杯，產(chǎn)生不良反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)還是不小的。

阿斯巴甜、蔗糖素等高效甜味劑（代糖），也有研究顯示它們可能降低胰島素敏感性，或擾亂腸道菌群等。雖然研究結(jié)果還不夠一致，但謹(jǐn)慎起見(jiàn)，也不應(yīng)鼓勵(lì)多攝入這些成分。

再說(shuō)，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)消費(fèi)者避免嗜甜口味，遠(yuǎn)離對(duì)糖和甜味劑的依賴，而不是讓人們認(rèn)為，只要使用代糖，沒(méi)有真的糖，就可以放心沉溺于甜味食品飲料的快感當(dāng)中。

問(wèn)題 4：什么叫做「非乳源性糖」？為什么評(píng)級(jí)時(shí)要考慮糖的來(lái)源？

因?yàn)榕Ｄ汤锾烊蛔詭?4%~5% 的乳糖。奶粉里也有乳糖。這個(gè)是不算添加糖的。在乳糖以外，人工添加進(jìn)去的糖/糖漿/果醬/蜂蜜等甜味配料，就屬于「非乳源性的糖」。

世界衛(wèi)生組織和中國(guó)居民膳食指南都建議居民控制添加糖，每天最好不超過(guò) 25 克，最多不能超過(guò) 50 克。奶茶中的「非乳源性糖」實(shí)際上就是添加糖，越多則越不利于健康。

問(wèn)題 5：有些奶茶產(chǎn)品說(shuō)自己添加的不是蔗糖，而是結(jié)晶果糖，這個(gè)果糖是否健康一些？

甜奶茶好喝，原因之一是它使用結(jié)晶果糖或果葡糖漿來(lái)增甜。蔗糖（白糖、冰糖、紅糖）的分子中，也有一半的果糖。

按 8% 的果糖添加量，300 克的甜奶茶，就能喝進(jìn)去 24 克的果糖。加上果汁和其他甜食中的果糖，一天超過(guò) 50 克很輕松。這不僅僅是糖本身的問(wèn)題，更令人擔(dān)心的是，大量果糖不僅促進(jìn)肥胖、升高血脂，而且強(qiáng)烈地促進(jìn)尿酸水平增高。

高尿酸水平，開(kāi)始看起來(lái)沒(méi)什么可怕。在關(guān)節(jié)和腎臟壞掉之前，不疼也不癢。但是，它是一種身體代謝能力低下的指示，與糖尿病、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升密切相關(guān)。

如果對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，慢性疾病顯得還比較遙遠(yuǎn)的話，有一點(diǎn)不能不重視，那就是高尿酸血癥和生育能力和性功能之間的關(guān)系。十年之前就發(fā)現(xiàn)了這種負(fù)面關(guān)聯(lián)，而更多的研究越來(lái)越證實(shí)了這一點(diǎn)：高尿酸血癥的男性患弱精癥、陽(yáng)痿、不育等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于尿酸水平正常的男性。

問(wèn)題 6：很多甜奶茶中同時(shí)含有咖啡因，它算是好的成分還是壞的成分？

目前的飲料分級(jí)評(píng)價(jià)還沒(méi)有納入咖啡因的問(wèn)題?？Х群筒枋秋嬈分锌Х纫虻膩?lái)源，但如果沒(méi)有搭配糖和植脂末，它們對(duì)肥胖和慢性疾病預(yù)防并無(wú)不良影響。

但是，額外添加咖啡因，那就是另一回事了。再說(shuō)，即便茶和咖啡，也不是人人適合多喝的。

現(xiàn)在部分奶茶中咖啡因含量超過(guò)正常一杯咖啡或紅茶綠茶的量，會(huì)讓人感覺(jué)興奮、提神。但是，每個(gè)人對(duì)咖啡因的代謝能力不同，其中既有基因差異的原因，也有體質(zhì)和健康狀態(tài)差異的原因，所以不能一概而論。

總體來(lái)說(shuō)，對(duì)咖啡因代謝能力差的人，容易失眠、容易緊張的人，心率較高的人、心率不齊的人，胃病的人、腹瀉的人，以及缺鈣的人來(lái)說(shuō)，添加咖啡因都不是一件好事。所以我認(rèn)為，應(yīng)當(dāng)對(duì)飲料中的咖啡因含量水平進(jìn)行分級(jí)，標(biāo)示出來(lái)，讓一些不適合的人能夠主動(dòng)避免它們，預(yù)防不良作用。

含大量咖啡因的飲品，喝久了之后會(huì)產(chǎn)生依賴。喝了之后沒(méi)覺(jué)得多提神，不喝就感覺(jué)精神不振，情緒低落，甚至頭疼、沮喪、抑郁，這就是戒斷反應(yīng)的表現(xiàn)。

消費(fèi)者對(duì)產(chǎn)品產(chǎn)生依賴，持續(xù)性地消費(fèi)，這對(duì)飲料銷售商和生產(chǎn)者都是好事；但不消費(fèi)含咖啡因的飲料就沒(méi)法得到正常的生活質(zhì)量，這對(duì)消費(fèi)者來(lái)說(shuō)并不是一件好事。

一個(gè)獨(dú)立的人，要盡量避免受到一些化學(xué)物質(zhì)的控制。簡(jiǎn)單說(shuō)，所有帶來(lái)「欣快感」的物質(zhì)，都應(yīng)高度警惕，避免成癮。成癮藥物也好，酒精也好，咖啡因也好，糖和甜味劑也好，都有可能控制我們。如果不吃/不喝什么東西就能影響你的情緒，甚至無(wú)法正常生活，那就說(shuō)明已經(jīng)成癮，一定要對(duì)那種東西高度警惕，要盡早擺脫。

問(wèn)題 7：喝甜飲料會(huì)讓我快樂(lè)，快樂(lè)有利于健康，所以飲料的快樂(lè)價(jià)值是不是也應(yīng)肯定？

自古以來(lái)，直到 40 多年前，飲料進(jìn)入中國(guó)之前，千千萬(wàn)萬(wàn)的中國(guó)人有過(guò)抑郁情緒，但那時(shí)候人們從未想過(guò)靠喝甜飲料來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

把甜食甜飲和快樂(lè)聯(lián)系起來(lái)，是 90 年代之后商業(yè)推廣的洗腦。

電影里、電視劇里、視頻里、報(bào)刊雜志文章、小說(shuō)里，到處都在渲染一些固定的套路：難以決策的時(shí)候要抽煙，受到打擊要喝酒，女人不開(kāi)心了要吃甜食，工作累了要喝奶茶，過(guò)生日必須吃蛋糕，宴會(huì)和聚餐必須提供甜飲料......而大部分消費(fèi)者，特別是伴著甜飲料成長(zhǎng)起來(lái)的年輕人，就被動(dòng)接受、以為當(dāng)然了。

各種營(yíng)銷都在暗示你，買甜飲料是在買快樂(lè)，你就不在乎錢多錢少了，也不在乎健康不健康了。快樂(lè)二字，就把你所有的糾結(jié)都消解了。

人生快樂(lè)有很多種，甜食甜飲這種快樂(lè)是容易得到的，最不費(fèi)智商的，長(zhǎng)期來(lái)看也是最不值的。

因?yàn)槎囗?xiàng)研究證實(shí)，長(zhǎng)期來(lái)看，喝甜飲料是增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)的，而不是讓人變得更快樂(lè)的。

也有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，小鼠長(zhǎng)期攝入甜奶茶可能造成類似于焦慮、抑郁的行為，甚至出現(xiàn)認(rèn)知功能受損。

一項(xiàng)新發(fā)表的研究對(duì)我國(guó) 5281 名大學(xué)生進(jìn)行了問(wèn)卷調(diào)查，收集了受訪者喝市售甜奶茶的頻率和成癮狀態(tài)，并用心理量表測(cè)試了焦慮、抑郁、自殺傾向等方面的數(shù)據(jù)。

研究者表示，所謂奶茶成癮，可以用奶茶飲用頻率、對(duì)奶茶的耐受性、依賴/渴望、喝了之后又內(nèi)疚感、想戒而戒不掉、存在戒斷反應(yīng)等方面來(lái)衡量。

研究者發(fā)現(xiàn)，奶茶成癮嚴(yán)重的狀態(tài)，與較高的抑郁、焦慮和自殺意念風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

研究者發(fā)現(xiàn)，年齡較小的女性更容易奶茶上癮，而奶茶對(duì)她們的情緒影響也更大。事實(shí)上，年輕女性確實(shí)是甜奶茶的最大消費(fèi)人群。此前多項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性更容易對(duì)甜食產(chǎn)生依賴。

實(shí)際上，喝甜飲料增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)的研究報(bào)道，此前已經(jīng)很多了。

個(gè)人理解，奶茶和情緒的關(guān)聯(lián)之間可能有以下機(jī)制。

一方面，糖是一種容易產(chǎn)生依賴的成分，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)早就證明甜食和甜飲料具有成癮性。一旦得不到上癮的甜飲料，就會(huì)產(chǎn)生焦慮不安的情緒，甚至導(dǎo)致抑郁。奶茶中既有糖，往往又含有大量咖啡因，兩種成癮成分疊加，可能產(chǎn)生更強(qiáng)的作用。

另一方面，大量的糖會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，在短暫血糖上升造成的滿足之后，又會(huì)帶來(lái)血糖快速下降，造成情緒低落和抑郁。

第三方面，糖會(huì)額外消耗維生素 B1，甜飲料中各種 B 族維生素含量都很低。缺乏維生素 B1 會(huì)導(dǎo)致情緒沮喪，缺乏維生素 B6 則神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，容易產(chǎn)生抑郁情緒。相比而言，如果喝雜糧粥、喝牛奶，能供應(yīng)更多的 B 族維生素，對(duì)改善情緒更有好處。

同時(shí)，大量甜食甜飲料會(huì)提升身體的壓力水平，令人容易產(chǎn)生焦慮情緒。這項(xiàng)研究的討論中也指出，大量糖會(huì)提升壓力激素皮質(zhì)醇的水平，從而影響到動(dòng)物和人的情緒和行為。

那些讓我們覺(jué)得特別快樂(lè)的東西，一旦過(guò)度，就會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。就像毒品一樣，帶來(lái)欣快感，也帶來(lái)依賴，長(zhǎng)期而言會(huì)毀傷身體。美味的食物也一樣，酒也好，肉也好，甜食甜飲料也好，一旦過(guò)量，一旦縱欲，都會(huì)帶來(lái)負(fù)面的效果。

喝甜飲料時(shí)那幾分鐘的快樂(lè)，彌補(bǔ)不了后面長(zhǎng)久的不快樂(lè)。過(guò)度依賴食物來(lái)提供快樂(lè)的人，往往也不是能夠主動(dòng)消除郁悶原因的人。

戒掉甜飲料，開(kāi)頭可能有點(diǎn)難，但只要堅(jiān)持兩三個(gè)月不喝，后面就輕松了。

特別需要提醒的是，要戒掉糖癮，日常要吃夠淀粉類主食，而且要適當(dāng)吃全谷物，注意維持餐后血糖穩(wěn)定。一旦血糖水平穩(wěn)了，B 族維生素供應(yīng)充足了，就不那么容易渴望甜食甜飲料。

很多女生是吃飯吃得特別少，血糖低落、情緒低落，就靠甜飲料。而甜飲料消耗維生素 B1，會(huì)導(dǎo)致情緒更低落、精神更萎靡，更想吃甜食甜飲料。可以說(shuō)是飲鴆止渴，惡性循環(huán)。

如果你愛(ài)的只是紅茶+牛奶那種不甜的奶茶，或者茶水+檸檬片+兩片水果那種茶飲料，不在本文討論范圍里，我很支持你繼續(xù)喝。牛奶中自帶的脂肪，是不應(yīng)被納入限制范圍當(dāng)中的。

簡(jiǎn)單說(shuō)：除了牛奶和豆?jié){這類能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種微量營(yíng)養(yǎng)素的飲品之外，甜味盡量淡、脂肪盡量少的飲品，才是補(bǔ)充水分時(shí)的更好選擇。