眼看著天氣越來越熱
很多人的減肥計(jì)劃已經(jīng)提上日程了
不少人為了減肥
試了很多種方法
比如不吃晚飯、不吃肉、不吃碳水
其實(shí)這些方法對(duì)減肥來說
真的不一定那么好用
今天就來帶大家盤點(diǎn)一下
那些流傳廣泛的“減肥誤區(qū)”
還真不一定。
減肥飲食控制的底層邏輯是讓攝入量小于消耗量。
很多胖友不吃晚飯其實(shí)和每頓都少吃一點(diǎn)的效果是差不多的,目的都是減少一天之中的總能量攝入。
如果你白天不控制飲食,熱量攝入超標(biāo),又沒有足夠的消耗,哪怕不吃晚飯,也是很難瘦下來的。
另外,減肥是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情,一天吃幾頓最好綜合自己的生活習(xí)慣和工作方式。
如果突然改變自己的三餐習(xí)慣,總是一到晚上就饑腸轆轆,反而很容易導(dǎo)致暴食。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過程,是接受一種健康的生活方式,如果只光靠意志力真的非常難堅(jiān)持下去。
很多胖友都陷在節(jié)食、減肥、暴食、反彈的循環(huán)里。說不定哪一天就餓昏了頭,開始大吃特吃,之前做的努力就前功盡棄了。
一項(xiàng)研究納入了17,573名男大學(xué)生和8860名女大學(xué)生,并進(jìn)行為期3年的觀察發(fā)現(xiàn),經(jīng)常跳過晚餐的人(無論男女)反而可能導(dǎo)致超重或肥胖的發(fā)生概率增高。
更何況,現(xiàn)在大家普遍白天上學(xué)、上班,晚上才有時(shí)間跟家人相處,晚餐可能是許多家庭一天之中唯一能坐在一起聊天的機(jī)會(huì)。
中國(guó)人的晚餐不僅僅是生理的需要,也是一種社會(huì)和情感需求,所以,從心理生理角度出發(fā),也不建議跳過晚餐。
當(dāng)然,如果跳過晚餐的方式適合自己的生活習(xí)慣和工作節(jié)奏,我們也可以嘗試,好好聆聽自己的身體反饋。
很多人都覺得吃太多肉、吃得太油就會(huì)攝入太多脂肪,從而讓自己長(zhǎng)肥肉,因此選擇只吃“草”。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
這種觀點(diǎn)存在誤區(qū),其實(shí)即便是減肥,也是需要吃肉的。
肉類是重要的蛋白質(zhì)來源,而身體蛋白質(zhì)充足是減肥的前提,身體的細(xì)胞修復(fù)也需要蛋白質(zhì)的參與。
另外,脂肪對(duì)減肥來說也并不一定是壞東西,其實(shí)合理利用優(yōu)質(zhì)脂肪,反而對(duì)減肥有益處。
優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入能夠幫助我們維持體內(nèi)激素的穩(wěn)定,還可以增加飽腹感。
現(xiàn)在很火的“生酮飲食”,其實(shí)也利用了脂肪這一點(diǎn)特性。(生酮飲食方法需要在醫(yī)生的鑒別和指導(dǎo)下進(jìn)行)
優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)脂肪的飲食組合本身升糖指數(shù)較低,還能幫助降低碳水化合物的升糖指數(shù),讓你的胰島素保持在比較穩(wěn)定健康的范圍。
圖片來源:攝圖網(wǎng)AI
所以減肥的時(shí)候,優(yōu)質(zhì)的肉類和脂肪必不可少,但是需要控制總量,我們總攝入的能量需要小于消耗量才能達(dá)到減肥的目的哦。
優(yōu)質(zhì)肉類包括:牛羊豬精瘦肉、魚、蝦、兔、蛋、去皮雞鴨肉、奶和大豆類;
優(yōu)質(zhì)脂肪包括:橄欖油、黃油牛油果、椰子油,堅(jiān)果類,蛋奶類,新鮮肉類。
另外,只吃素也沒有想象中的那么好,米飯以及很多水果的糖分含量較高,升糖指數(shù)也很高。
大量攝入或者單獨(dú)吃,很容易造成血糖和胰島素波動(dòng),造成脂肪的堆積,同時(shí)人還容易產(chǎn)生饑餓感、誘發(fā)食欲。
即便是不吃含糖量較高的水果和主食、米飯,只吃水煮菜,也會(huì)由于攝入營(yíng)養(yǎng)單一而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良,瘦可能是瘦了,但其他健康問題也跟著來了。
想要健康減肥,飲食上要注意合理搭配,過于極端的單一飲食都不太可取。
有的人聽說跑步之類的有氧運(yùn)動(dòng)一定要30分鐘以上才有減脂的效果,于是給自己狠狠加練,累得氣都喘不上來才停。
圖片來源:攝圖網(wǎng)AI
事實(shí)上,熱量的消耗沒有一道運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的“閘門”,不是一定要到某個(gè)界限才會(huì)開閘消耗能量。
只要你開始運(yùn)動(dòng),身體中的糖原和脂肪就已經(jīng)在消耗了,只是供能比例有一定的區(qū)別。
最有效的運(yùn)動(dòng)就是現(xiàn)在動(dòng)起來!動(dòng)就完了!
當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間會(huì)影響身體消耗能量的比例。
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘左右,脂肪供能比例會(huì)有所增加,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng),能量消耗的比例越大。(當(dāng)然也要看我們是否是空腹?fàn)顟B(tài))
所以在可以的情況下,我們還是保持有氧運(yùn)動(dòng)在30分鐘到60分鐘之間。
運(yùn)動(dòng)能力不夠的時(shí)候,我們可以在身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度之后,逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)。
很多人都認(rèn)為在減肥時(shí)嚴(yán)格遵循飲食、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí),偶爾吃一頓大餐,可以幫身體提高代謝,突破瓶頸期,讓減脂的效果更好。
圖片來源:攝圖網(wǎng)AI
那欺騙餐到底有沒有用呢?
一定要說,那其實(shí)是有用的,不過它的作用不是體現(xiàn)在生理上,而是體現(xiàn)在心理上。
長(zhǎng)期吃減脂餐、長(zhǎng)期進(jìn)行艱苦的運(yùn)動(dòng)鍛煉,是對(duì)意志力的一種巨大考驗(yàn),要是哪天思想一滑坡,可能就忍不住開始暴飲暴食。
欺騙餐最重要的功能就是讓減肥的人不要內(nèi)耗過大,避免這種情況的發(fā)生。
可以給自己定一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制:
比如每周一次欺騙餐,或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前后安排一次欺騙餐,每次欺騙餐避免高油高鹽高精致碳水,控制總能量。
慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn),自己會(huì)越來越不期待欺騙餐了!
總之,減肥是一個(gè)過程,不是一個(gè)結(jié)果,不要過于極端,強(qiáng)度過大、飲食過于單一都容易對(duì)身體產(chǎn)生傷害。
想要瘦下來,需要我們選擇更健康的生活方式,持續(xù)下去才能看得到效果減肥貴在堅(jiān)持。
最后祝福每一個(gè)你都可以變成一道有曲線的“閃電”。聲明:本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章,不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為,不得替代醫(yī)院就診行為。
本文合作專家
參考文獻(xiàn)
[1]內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病基層診療指南編寫專家組. 肥胖癥基層診療指南(2019年)[J]. 中華全科醫(yī)師雜志, 2020 年2月, 19(2):95-101.
[2]王正珍. 運(yùn)動(dòng)與體重管理 [J] . 中華健康管理學(xué)雜志,2011,5 (6): 323-324. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-0815.2011.06.002
[3]陳楊杰,常媛媛,梁婕等.針對(duì)中心型肥胖大學(xué)生實(shí)施運(yùn)動(dòng)、飲食、健康教育聯(lián)合干預(yù)效果的研究[J].四川體育科學(xué),2024,43(01):30-34+59.DOI:10.13932/j.cnki.sctykx.2024.01.07.
內(nèi)容制作
編輯:張富耀
制圖:東周