春天最不能忘記吃的菜，好吃又營養(yǎng)，減肥、控糖都很合適！

春季的蘆筍口感脆嫩鮮甜，享有“蔬菜之王”的美譽(yù)，一口就能吃到“春天的味道”。在家常菜、西餐、減肥餐中都能看到它的身影。

相比于我們平時(shí)吃的大多數(shù)蔬菜，蘆筍的價(jià)格較高，一斤在十幾元到幾十元不等。這么貴還有很多人愛吃，它究竟是種怎樣的蔬菜呢？

蘆筍營養(yǎng)怎么樣？

蘆筍也叫龍須菜，學(xué)名為石刁柏，是百合科天門冬屬中能形成嫩莖的多年生宿根草本植物，我們主要吃它的嫩莖，鮮嫩可口。蘆筍本為歐亞大陸的原生品種，也是希臘、羅馬時(shí)代的珍貴食材，后傳入我國。目前我國的蘆筍種植面積及產(chǎn)量均居世界首位，有綠蘆筍、白蘆筍、紫蘆筍，其中綠蘆筍最為常見，產(chǎn)量也最高。

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蘆筍外形好看、口感脆甜，深受大家喜愛。蘆筍的營養(yǎng)在蔬菜中算是中等，熱量較低，只有 19kcal/100g，比春筍熱量還低，和大白菜的熱量差不多，對(duì)于需要減肥和控制體重的小伙伴來說很友好，不用擔(dān)心多吃會(huì)長肉。常吃蘆筍還能為我們提供一部分膳食纖維、礦物質(zhì)鉀以及少量的維生素C等營養(yǎng)。

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膳食纖維

在蔬菜中，蘆筍的膳食纖維含量雖然不夠優(yōu)秀，但卻比大白菜強(qiáng)。有文獻(xiàn)提到，蘆筍的膳食纖維含量為 0.65%~1.3%；而美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)顯示，蘆筍的總膳食纖維含量為 2.1g/100g。

蘆筍不同部位膳食纖維含量不同，蘆筍皮和蘆筍莖的可溶性膳食纖維含量差不多，但蘆筍皮的不溶性膳食纖維含量更豐富，大約是蘆筍莖的近 2 倍。不溶性膳食纖維含量高的食物，能促進(jìn)胃腸的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，增加排便體積和排便次數(shù)，預(yù)防便秘。

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蛋白質(zhì)

雖然我們不指望吃蔬菜來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但值得一提的是，蘆筍的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中還算不錯(cuò)，為 2.6g/100g，比絕大多數(shù)的蔬菜都高。

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礦物質(zhì)鉀

蘆筍的鉀含量很高，為 304mg/100g。比我們常吃的薺菜、娃娃菜、香菜、苦瓜、萵筍、豆角、莧菜、西蘭花、白菜等鉀含量都高，常吃對(duì)改善血壓很有幫助。

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抗氧化成分

蘆筍中的蘆丁、山奈素、槲皮素等黃酮類化合物含量豐富，比一般的蔬菜高，紫蘆筍還含有豐富的花青素。這些成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能幫身體預(yù)防慢性炎癥，也能保護(hù)心血管的健康。

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一般情況下，綠蘆筍筍尖中的黃酮類化合物含量顯著高于筍莖，其綠蘆筍筍尖(頂部約 5cm 處)的黃酮類化合物含量大約是白蘆筍筍尖的 14 倍。整體上綠蘆筍的黃酮類化合物含量顯著高于白蘆筍，白蘆筍的筍尖和筍莖中黃酮類化合物差別不大。還有研究提到，蘆筍中的槲皮素可通過改變基因的表達(dá)，誘導(dǎo)結(jié)腸癌細(xì)胞、人乳腺癌細(xì)胞等多種不同腫瘤細(xì)胞凋亡。

怎么買到新鮮的蘆筍？

蘆筍好吃又營養(yǎng)，購買蘆筍時(shí)要怎么挑選呢？

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看外觀

新鮮的蘆筍汁液豐富，口感甜味較明顯。購買時(shí)要選擇桿部形狀正直，筍尖花苞緊密，沒有損傷腐臭味，表皮鮮亮不萎縮的蘆筍。

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看顏色

選擇綠色或者發(fā)紫色的蘆筍，別選發(fā)黃的，那就是不怎么新鮮了。

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看底部切口

新鮮的蘆筍底部切口不會(huì)很干，也不會(huì)木質(zhì)化。可以用手指甲輕輕掐一下，如果能掐出痕跡并有少量汁液滲出，就說明比較新鮮。買回家之后，根部如果能輕易掰斷也說明比較新鮮。

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蘆筍怎么貯藏？

蘆筍采收之后，活躍的嫩芽仍然會(huì)繼續(xù)生長，不斷的消耗糖分和其他營養(yǎng)物質(zhì)，所以買回來后要盡早吃完，否則蘆筍的風(fēng)味會(huì)逐漸變淡、汁液流失、口感粗糙。

而且還有研究提到：蘆筍的呼吸作用比菠菜高 1 倍，比蘋果高 14 倍。在常溫下貯藏 3 天就會(huì)嚴(yán)重纖維化，質(zhì)地變硬；在貯藏 5 天時(shí)，細(xì)菌就會(huì)大量繁殖，開始腐敗變質(zhì)；即便在 20℃ 以下的環(huán)境中，其品質(zhì)也只能維持 24 小時(shí)。

低溫能顯著抑制蘆筍的呼吸作用，延緩品質(zhì)劣變的進(jìn)程，最適宜的貯藏溫度為 0~1℃，可以保存 30 天以上；還可以將蘆筍先清洗浸泡（不超過半小時(shí)），然后置于 95~100℃ 的熱水中 1~3min 或 85~95℃ 熱水中 1.5~3min，取出瀝干水分密封包裝好后置于冰箱-18℃ 冷凍，能貯藏近 300 天。

如果買的少，那就準(zhǔn)備個(gè)容器裝上水，將蘆筍底部泡在水里，可以讓蘆筍再“鮮”兩三天。

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總結(jié)：蘆筍在春季會(huì)大量上市，要想吃到新鮮脆甜的蘆筍，可得抓緊了。白灼蘆筍、蘆筍炒蘑菇、蘆筍炒蝦仁、蘆筍湯等都很不錯(cuò)哦！

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳