知嗎？開門┋腦力食物：如何通過合理膳食提升孩子的學(xué)習(xí)能力？

撰稿：李悅，新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師，中國注冊營養(yǎng)師

審核：李莉，新疆營養(yǎng)學(xué)會理事長，新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、自治區(qū)首席科學(xué)傳播專家、自治區(qū)衛(wèi)健委健康科普專家

相信大多數(shù)家長和我一樣，很關(guān)心如何能提升孩子的學(xué)習(xí)能力，我們通常首先考慮的是活力的秘密武器！是的，我在說的就是——腦力食物！

一、關(guān)鍵營養(yǎng)素與學(xué)習(xí)能力

在學(xué)習(xí)能力的提升中，營養(yǎng)素扮演著不可忽視的角色。大腦需要燃料，只有給它提供正確的營養(yǎng)素，才能讓學(xué)習(xí)的引擎發(fā)揮最佳性能。

A.碳水化合物：身體和大腦的主要能量來源

大腦對能量的需求很高，尤其是在進(jìn)行認(rèn)知任務(wù)和思考的時候。低血糖可能導(dǎo)致注意力不集中、疲勞和情緒不穩(wěn)定。但過量攝入高血糖食物可能導(dǎo)致血糖水平劇烈波動，也會影響大腦健康。應(yīng)以復(fù)雜碳水化合物（如全谷物、蔬菜和水果）為主，避免高血糖食物（如糖和加工食品）的過度攝入。

B.脂肪：維護(hù)神經(jīng)功能和學(xué)習(xí)機(jī)制

像富脂肪魚（三文魚、鱈魚、鰻魚、鮭魚等）、堅(jiān)果和橄欖油這樣富含健康不飽和脂肪酸的食物，可以提供給大腦所需的重要燃料，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的正常運(yùn)作，增強(qiáng)記憶和學(xué)習(xí)能力。新疆的飲食習(xí)慣中海魚類和橄欖油都很少吃，可以通過給孩子額外補(bǔ)充DHA，多吃貝類和海蝦，家庭拌涼菜時用橄欖油等方法，增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入。

C.蛋白質(zhì)：構(gòu)建大腦神經(jīng)遞質(zhì)和細(xì)胞

肉類、魚類、豆類和乳制品是一些富含蛋白質(zhì)的選擇，可以為大腦提供所需的必要營養(yǎng)。

D.維生素與礦物質(zhì)：促進(jìn)大腦功能和學(xué)習(xí)表現(xiàn)

鐵、葉酸、維生素B12、碘和鋅參與神經(jīng)的形成；鐵、B族維生素、膽堿、鋅、碘、銅參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成和功能；鐵、葉酸、維生素B12、膽堿、碘、銅等可以提高神經(jīng)傳輸?shù)乃俣?。推薦孩子每天吃1個雞蛋，每天吃15g堅(jiān)果，每周吃1-2次動物肝臟，保證維生素和礦物質(zhì)的攝入量。

二、飲食策略與學(xué)習(xí)表現(xiàn)

A.均衡飲食的重要性：提供多樣性和營養(yǎng)均衡

盡量選擇五谷雜糧、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和健康脂肪的組合，以構(gòu)建一個營養(yǎng)全面的飲食計劃。

B.快速釋放與緩慢釋放的能量食物：平衡精力和專注力

在早晨或者學(xué)習(xí)前，可以選擇一些快速釋放的碳水化合物，例如水果、饅頭、大米粥等，為大腦快速提供能量，而在餐后或者長時間學(xué)習(xí)時，選擇緩慢釋放的碳水化合物，如全麥面包、燕麥、雜豆粥等，可以讓能量持續(xù)供應(yīng)，避免能量波動引起的疲勞感。

C.沉重的餐前和餐后：影響學(xué)習(xí)效果和消化負(fù)擔(dān)

在學(xué)習(xí)前和學(xué)習(xí)后攝入過多食物，胃腸過飽會導(dǎo)致血液集中在消化系統(tǒng)，而不是大腦，影響學(xué)習(xí)的專注力和注意力。因此，可以讓孩子每頓飯吃七八分飽，并在學(xué)習(xí)前或?qū)W習(xí)間隙補(bǔ)充少量低鹽、低糖、低脂的小加餐，例如無糖酸奶、全麥面包、堅(jiān)果、紅薯干、小魚干等。

三、構(gòu)建營養(yǎng)豐富的學(xué)習(xí)飲食體系

A.快速早餐選擇：方便又營養(yǎng)

①雜豆粥：混合不同種類的豆類和谷物，再加入些核桃、花生、紅棗、葡萄干等。

②酸奶和水果：選擇低脂酸奶，并加入新鮮水果或者果仁，比如藍(lán)莓、草莓和巴旦木。

③全麥面包和奶酪片：選擇全麥面包，配上雞蛋和奶酪片，可以再涂點(diǎn)橄欖油，再配上些許蔬菜，例如番茄或者黃瓜。

④燕麥：選擇燕麥牛奶或者燕麥粥，再加入一些水果或堅(jiān)果，例如葡萄干或者核桃碎。

B.聰明的零食選擇：滋養(yǎng)大腦和補(bǔ)充能量

①堅(jiān)果：選擇一些富含健康脂肪和蛋白質(zhì)的堅(jiān)果，例如杏仁、核桃、腰果等。

②水果和蔬菜切片：選擇一些方便攜帶和食用的水果和蔬菜，例如胡蘿卜、梨、蘋果、圣女果等。

③酸奶或豆?jié){：選擇一些高蛋白質(zhì)的酸奶或豆?jié){，可以再添加一些水果或堅(jiān)果。

C.營養(yǎng)午餐與晚餐：提供長時間的持續(xù)能量供應(yīng)

①蔬菜與蛋白質(zhì)：確保午餐和晚餐盤中都有足夠的蔬菜和蛋白質(zhì)，選擇多種顏色的蔬菜，如番茄、胡蘿卜、菠菜等，同時選擇瘦肉、魚、豆類或豆制品等蛋白質(zhì)來源，以滿足身體需要。

②全谷物和復(fù)雜碳水化合物：選擇全谷物食物或復(fù)雜碳水化合物，如全麥米飯、全麥面包、糙米或者蕎麥，這些食物提供了持久的能量，并有助于穩(wěn)定血糖水平。

③健康脂肪：包含一些健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油或堅(jiān)果。健康脂肪有助于維持大腦和神經(jīng)組織的健康，提高學(xué)習(xí)能力。

四、飲食習(xí)慣與學(xué)習(xí)效果

A.飲水的重要性：維持水分平衡和腦功能

腦是由70%的水組成的，當(dāng)我們?nèi)狈λ謺r，可以導(dǎo)致大腦細(xì)胞脫水，從而干擾神經(jīng)傳遞的效率，進(jìn)而影響注意力、記憶力、思維能力和反應(yīng)能力。

學(xué)生每日飲水推薦量：6歲800ml；7-10歲1000ml；11-13歲1100-1300ml；14-17歲1200-1400ml。做到定量，少量多次飲水，不等口渴后再喝水，建議每個課間喝100-200ml水。

B.睡眠與飲食：睡眠質(zhì)量對食欲和學(xué)習(xí)的影響

睡眠不足會導(dǎo)致食欲異常，增加對高能量食物和垃圾食品的渴求，而忽視了健康食物的攝入。這是因?yàn)樗卟蛔銜蓴_體內(nèi)饑餓和飽足激素的平衡，影響食欲調(diào)控機(jī)制。

良好的睡眠可以促進(jìn)記憶和學(xué)習(xí)效果。同時睡眠時，大腦進(jìn)行記憶的鞏固和整理，有助于提高記憶力和學(xué)習(xí)成果。

學(xué)生應(yīng)該確保每晚充足的睡眠時間，建立規(guī)律的睡眠時間表，并營造良好的睡眠環(huán)境，如保持安靜、舒適和黑暗的睡眠環(huán)境，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品等，這些對于睡眠質(zhì)量和學(xué)習(xí)效果的提升至關(guān)重要。

關(guān)鍵觀點(diǎn)

①食多樣才營養(yǎng)：將各種顏色的蔬菜、蛋白質(zhì)和全谷物融入飲食，讓每一頓都像彩虹一樣豐富多樣。

②養(yǎng)成隨時喝水的習(xí)慣：水是大腦的"汽油"，不要等到口渴時才想起補(bǔ)充水分，保持水杯近在咫尺。

③好好睡個覺：睡眠與食欲和自控力息息相關(guān)，更是大腦整理記憶的關(guān)鍵，努力爭取每晚有7-8個小時的睡眠時間。

請記住，吃得好、喝得對、睡得香，學(xué)習(xí)就能事半功倍。讓孩子享受學(xué)習(xí)的同時，也享受一頓美味的飯菜吧！

參考文獻(xiàn)：

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