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知嗎?開門┋腦力食物:如何通過合理膳食提升孩子的學(xué)習(xí)能力?

新疆維吾爾自治區(qū)科學(xué)技術(shù)協(xié)會
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撰稿:李悅,新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師,中國注冊營養(yǎng)師

審核:李莉,新疆營養(yǎng)學(xué)會理事長,新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、自治區(qū)首席科學(xué)傳播專家、自治區(qū)衛(wèi)健委健康科普專家

相信大多數(shù)家長和我一樣,很關(guān)心如何能提升孩子的學(xué)習(xí)能力,我們通常首先考慮的是活力的秘密武器!是的,我在說的就是——腦力食物!

一、關(guān)鍵營養(yǎng)素與學(xué)習(xí)能力

在學(xué)習(xí)能力的提升中,營養(yǎng)素扮演著不可忽視的角色。大腦需要燃料,只有給它提供正確的營養(yǎng)素,才能讓學(xué)習(xí)的引擎發(fā)揮最佳性能。

A.碳水化合物:身體和大腦的主要能量來源

大腦對能量的需求很高,尤其是在進(jìn)行認(rèn)知任務(wù)和思考的時候。低血糖可能導(dǎo)致注意力不集中、疲勞和情緒不穩(wěn)定。但過量攝入高血糖食物可能導(dǎo)致血糖水平劇烈波動,也會影響大腦健康。應(yīng)以復(fù)雜碳水化合物(如全谷物、蔬菜和水果)為主,避免高血糖食物(如糖和加工食品)的過度攝入。

B.脂肪:維護(hù)神經(jīng)功能和學(xué)習(xí)機(jī)制

像富脂肪魚(三文魚、鱈魚、鰻魚、鮭魚等)、堅(jiān)果和橄欖油這樣富含健康不飽和脂肪酸的食物,可以提供給大腦所需的重要燃料,促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的正常運(yùn)作,增強(qiáng)記憶和學(xué)習(xí)能力。新疆的飲食習(xí)慣中海魚類和橄欖油都很少吃,可以通過給孩子額外補(bǔ)充DHA,多吃貝類和海蝦,家庭拌涼菜時用橄欖油等方法,增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入。

C.蛋白質(zhì):構(gòu)建大腦神經(jīng)遞質(zhì)和細(xì)胞

肉類、魚類、豆類和乳制品是一些富含蛋白質(zhì)的選擇,可以為大腦提供所需的必要營養(yǎng)。

D.維生素與礦物質(zhì):促進(jìn)大腦功能和學(xué)習(xí)表現(xiàn)

鐵、葉酸、維生素B12、碘和鋅參與神經(jīng)的形成;鐵、B族維生素、膽堿、鋅、碘、銅參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成和功能;鐵、葉酸、維生素B12、膽堿、碘、銅等可以提高神經(jīng)傳輸?shù)乃俣?。推薦孩子每天吃1個雞蛋,每天吃15g堅(jiān)果,每周吃1-2次動物肝臟,保證維生素和礦物質(zhì)的攝入量。

二、飲食策略與學(xué)習(xí)表現(xiàn)

A.均衡飲食的重要性:提供多樣性和營養(yǎng)均衡

盡量選擇五谷雜糧、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和健康脂肪的組合,以構(gòu)建一個營養(yǎng)全面的飲食計劃。

B.快速釋放與緩慢釋放的能量食物:平衡精力和專注力

在早晨或者學(xué)習(xí)前,可以選擇一些快速釋放的碳水化合物,例如水果、饅頭、大米粥等,為大腦快速提供能量,而在餐后或者長時間學(xué)習(xí)時,選擇緩慢釋放的碳水化合物,如全麥面包、燕麥、雜豆粥等,可以讓能量持續(xù)供應(yīng),避免能量波動引起的疲勞感。

C.沉重的餐前和餐后:影響學(xué)習(xí)效果和消化負(fù)擔(dān)

在學(xué)習(xí)前和學(xué)習(xí)后攝入過多食物,胃腸過飽會導(dǎo)致血液集中在消化系統(tǒng),而不是大腦,影響學(xué)習(xí)的專注力和注意力。因此,可以讓孩子每頓飯吃七八分飽,并在學(xué)習(xí)前或?qū)W習(xí)間隙補(bǔ)充少量低鹽、低糖、低脂的小加餐,例如無糖酸奶、全麥面包、堅(jiān)果、紅薯干、小魚干等。

三、構(gòu)建營養(yǎng)豐富的學(xué)習(xí)飲食體系

A.快速早餐選擇:方便又營養(yǎng)

①雜豆粥:混合不同種類的豆類和谷物,再加入些核桃、花生、紅棗、葡萄干等。

②酸奶和水果:選擇低脂酸奶,并加入新鮮水果或者果仁,比如藍(lán)莓、草莓和巴旦木。

③全麥面包和奶酪片:選擇全麥面包,配上雞蛋和奶酪片,可以再涂點(diǎn)橄欖油,再配上些許蔬菜,例如番茄或者黃瓜。

④燕麥:選擇燕麥牛奶或者燕麥粥,再加入一些水果或堅(jiān)果,例如葡萄干或者核桃碎。

B.聰明的零食選擇:滋養(yǎng)大腦和補(bǔ)充能量

①堅(jiān)果:選擇一些富含健康脂肪和蛋白質(zhì)的堅(jiān)果,例如杏仁、核桃、腰果等。

②水果和蔬菜切片:選擇一些方便攜帶和食用的水果和蔬菜,例如胡蘿卜、梨、蘋果、圣女果等。

③酸奶或豆?jié){:選擇一些高蛋白質(zhì)的酸奶或豆?jié){,可以再添加一些水果或堅(jiān)果。

C.營養(yǎng)午餐與晚餐:提供長時間的持續(xù)能量供應(yīng)

①蔬菜與蛋白質(zhì):確保午餐和晚餐盤中都有足夠的蔬菜和蛋白質(zhì),選擇多種顏色的蔬菜,如番茄、胡蘿卜、菠菜等,同時選擇瘦肉、魚、豆類或豆制品等蛋白質(zhì)來源,以滿足身體需要。

②全谷物和復(fù)雜碳水化合物:選擇全谷物食物或復(fù)雜碳水化合物,如全麥米飯、全麥面包、糙米或者蕎麥,這些食物提供了持久的能量,并有助于穩(wěn)定血糖水平。

③健康脂肪:包含一些健康的脂肪來源,如橄欖油、魚油或堅(jiān)果。健康脂肪有助于維持大腦和神經(jīng)組織的健康,提高學(xué)習(xí)能力。

四、飲食習(xí)慣與學(xué)習(xí)效果

A.飲水的重要性:維持水分平衡和腦功能

腦是由70%的水組成的,當(dāng)我們?nèi)狈λ謺r,可以導(dǎo)致大腦細(xì)胞脫水,從而干擾神經(jīng)傳遞的效率,進(jìn)而影響注意力、記憶力、思維能力和反應(yīng)能力。

學(xué)生每日飲水推薦量:6歲800ml;7-10歲1000ml;11-13歲1100-1300ml;14-17歲1200-1400ml。做到定量,少量多次飲水,不等口渴后再喝水,建議每個課間喝100-200ml水。

B.睡眠與飲食:睡眠質(zhì)量對食欲和學(xué)習(xí)的影響

睡眠不足會導(dǎo)致食欲異常,增加對高能量食物和垃圾食品的渴求,而忽視了健康食物的攝入。這是因?yàn)樗卟蛔銜蓴_體內(nèi)饑餓和飽足激素的平衡,影響食欲調(diào)控機(jī)制。

良好的睡眠可以促進(jìn)記憶和學(xué)習(xí)效果。同時睡眠時,大腦進(jìn)行記憶的鞏固和整理,有助于提高記憶力和學(xué)習(xí)成果。

學(xué)生應(yīng)該確保每晚充足的睡眠時間,建立規(guī)律的睡眠時間表,并營造良好的睡眠環(huán)境,如保持安靜、舒適和黑暗的睡眠環(huán)境,遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品等,這些對于睡眠質(zhì)量和學(xué)習(xí)效果的提升至關(guān)重要。

關(guān)鍵觀點(diǎn)

①食多樣才營養(yǎng):將各種顏色的蔬菜、蛋白質(zhì)和全谷物融入飲食,讓每一頓都像彩虹一樣豐富多樣。

②養(yǎng)成隨時喝水的習(xí)慣:水是大腦的"汽油",不要等到口渴時才想起補(bǔ)充水分,保持水杯近在咫尺。

③好好睡個覺:睡眠與食欲和自控力息息相關(guān),更是大腦整理記憶的關(guān)鍵,努力爭取每晚有7-8個小時的睡眠時間。

請記住,吃得好、喝得對、睡得香,學(xué)習(xí)就能事半功倍。讓孩子享受學(xué)習(xí)的同時,也享受一頓美味的飯菜吧!

參考文獻(xiàn):

[1]https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-marine-omega-3-fatty-acid-supplementation-in-pregnancy(Assessed on April15th,2022)

[2]楊月欣、葛可佑主編,中國營養(yǎng)科學(xué)全書(第二版)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2019,P319,1118,1168,143,319

[3]馬冠生.專家解讀--《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》核心推薦[J].中國食物與營養(yǎng),2022, 28(6):F0003.

[4]中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會,《學(xué)生餐營養(yǎng)指南》,行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)WS/T 554—2017.

評論
湖北胡石倫
太師級
提供多樣性和營養(yǎng)均衡。
2024-03-07
湖北胡石倫
太師級
大腦需要燃料,只有給它提供正確的營養(yǎng)素,才能讓學(xué)習(xí)的引擎發(fā)揮最佳性能。
2024-03-07
波濤洶涌 高波濤
少傅級
合理膳食
2024-03-07