知嗎？開(kāi)門(mén)┋ “合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”—老年人膳食篇：老年人更適宜三餐兩點(diǎn)制

撰稿專家：張亞晶，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)主治醫(yī)師，新疆營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核專家：楊林，主任醫(yī)師、新疆營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)監(jiān)事長(zhǎng)、自治區(qū)首席科學(xué)傳播專家

老年人要均衡營(yíng)養(yǎng) 提高身體免疫力

大部分老年人吃飯都存在一個(gè)誤區(qū)，吃飽就好。實(shí)際上，對(duì)老年人而言，吃好比吃飽更重要。很多老年人會(huì)說(shuō)，我牙口不好咋么能吃好呢？我只能喝粥、喝湯面、吃軟爛的面條、菜也煮得爛爛的。長(zhǎng)期如此，身體肯定會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，而且血脂、血糖、血壓也難免不出問(wèn)題。據(jù)一項(xiàng)針對(duì)60歲以上老人的隨機(jī)抽樣調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，老年人營(yíng)養(yǎng)不良接近50%。而且老年人因其本身肌肉量相對(duì)青壯年已經(jīng)逐年減少，再加上營(yíng)養(yǎng)不良，更容易造成肌力不足，增加發(fā)生四肢無(wú)力、跌倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)營(yíng)養(yǎng)均衡才是維持老年人健康，提高身體免疫力的良方。很多老年人的身體器官功能基本正常，但是日常飲食結(jié)構(gòu)單一，或是因?yàn)橄搿梆B(yǎng)生”而控制飲食或是進(jìn)行素食，造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，最終導(dǎo)致了身體出現(xiàn)問(wèn)題，加速了衰老。為保證身體健康，延緩衰老，就要吃得合理，營(yíng)養(yǎng)均衡。

根據(jù)《老年人膳食指南（2022）》的飲食原則，老年人需要掌握6個(gè)要點(diǎn)。

1.三餐兩點(diǎn)，規(guī)律進(jìn)餐

按時(shí)吃飯，增加餐次。老年人要按照自己的作息規(guī)律定量用餐，少量多餐，進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制，這樣可以減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，還能促進(jìn)新陳代謝，也更容易把每日所需的營(yíng)養(yǎng)素通過(guò)食物補(bǔ)充進(jìn)去。

早餐宜有1個(gè)雞蛋、一杯奶、1-2種主食，主食的品種可以多樣，例如，肉末粥、魚(yú)片粥、蛋花粥或肉包、餛飩等。午餐宜有1-2種主食、1-2個(gè)葷菜、1-2種蔬菜、1種豆制品；各種畜禽肉、魚(yú)蝦選1到2種換著吃，避免單調(diào)。也可以把奶類(lèi)、水果、堅(jiān)果放到上下午的加餐食用，紅薯、山藥等粗糧和一些能生吃的蔬菜也可以作為加餐的選擇。

2.每天喝奶，適量攝入堅(jiān)果

奶類(lèi)制品是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收的食物，可以提供鈣和蛋白質(zhì)。牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減有益處。牛奶中鈣的吸收利用率很高。常見(jiàn)的奶類(lèi)有牛奶和羊奶等鮮奶，鮮奶進(jìn)一步加工可以制成奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。老年人可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，每日補(bǔ)充300-400毫升的鮮奶或相對(duì)應(yīng)量的奶制品；乳糖不耐受可以考慮酸奶或者舒化奶。奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7-8倍，比較適合食量小的老年人。

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和膳食纖維，能夠降低膽固醇，有抗氧化和清除自由基的作用，每日補(bǔ)充10g堅(jiān)果有助于老年人改善大腦認(rèn)知功能，并預(yù)防心腦血管疾病。

3.攝入足量的動(dòng)物性食物，常吃大豆類(lèi)食品

動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。每日爭(zhēng)取攝入120-150g，并應(yīng)該選擇不同種類(lèi)的動(dòng)物性食物，其中魚(yú)40-50g，禽畜肉40-50g，蛋類(lèi)40-50g。三餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，而且盡量選擇瘦肉，少吃肥肉、動(dòng)物皮及內(nèi)臟。

大豆制品口感細(xì)軟、種類(lèi)豐富，備受老年人的喜愛(ài)?？梢允秤枚垢?、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等不同種類(lèi)的豆制品，豆制品攝入在平均每天相當(dāng)于25 克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。25 克大豆大概相當(dāng)于 77 克老豆腐或 150 克嫩豆腐。

4.選擇新鮮的蔬菜水果

不同品種的蔬菜所含有的營(yíng)養(yǎng)成分差距很大，應(yīng)盡可能地?fù)Q著吃，特別注意要多選擇一些深色葉菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等，不同蔬菜搭配著吃，比如炒土豆絲時(shí)搭配青椒絲、胡蘿卜絲，這樣一餐可以吃到多種蔬菜，能攝入不同的營(yíng)養(yǎng)成分。牙口不好的老年人可以剁碎吃、做餡吃。

老年人每天最好能吃上一個(gè)中等大小的水果，牙不好的選軟一些的水果，也可以用小勺挖著吃。水果供應(yīng)的季節(jié)性很強(qiáng)，但不宜在一段時(shí)間內(nèi)只吃一種水果，盡可能選擇不同種類(lèi)的水果，如橘子、蘋(píng)果、香蕉、草莓、梨子等，每種吃得少一些，種類(lèi)多一些。水果含有的果酸、果糖、果膠等物質(zhì)比蔬菜豐富，還可以調(diào)節(jié)口味，增加食欲，所以，不能用蔬菜替代水果。晚餐品嘗當(dāng)?shù)靥厣耍⒃谝咕皟?yōu)美的山水城市中漫步。

5.不要頓頓吃面條、喝粥

面條屬于精制主食，不光升糖快，容易能量過(guò)剩，尤其掛面中通常含鹽，經(jīng)常吃的話不知不覺(jué)鹽就吃多了。老年人如果特別愛(ài)吃面，一周可以吃兩三次，不要煮得太爛，最好吃打鹵面，加入肉、蛋、菜，種類(lèi)盡可能豐富一些。

老年人飲食量有限，白粥營(yíng)養(yǎng)單一，且會(huì)迅速升高血糖。特別愛(ài)喝粥的話，盡量把粥做得復(fù)雜一些，加入各種粗糧、雜豆、紅棗、堅(jiān)果等，或者做成菜肉粥，盡可能增加食物種類(lèi)，攝入不同的營(yíng)養(yǎng)素。

6.營(yíng)造良好氛圍，享受美味食物

制作和分享食物已成為改善、調(diào)整心理狀態(tài)的重要途徑，有利于幫助人們保持積極、樂(lè)觀的情緒。家人們應(yīng)鼓勵(lì)老年人一同挑選、制作、品嘗、評(píng)價(jià)食物，讓老年人感受到來(lái)自家人、親友的關(guān)心，保持良好的精神狀態(tài)。采取不同的烹調(diào)方式，選擇豐富多彩的食物，利用食物的色澤、風(fēng)味，來(lái)增加老年人進(jìn)食的吸引力。讓老年人更好地體驗(yàn)不同種類(lèi)食物的美好滋味，心情愉悅地享受每一餐。

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