抗炎吃點(diǎn)啥--抗炎飲食金字塔

“炎癥”就是人們通常所說(shuō)的“發(fā)炎”，是人體對(duì)于刺激的一種防御反應(yīng)，一般可以表現(xiàn)出紅、腫、熱、痛、白細(xì)胞升高等癥狀。炎癥是損傷、抗損傷和修復(fù)的動(dòng)態(tài)過(guò)程，通常情況下炎癥對(duì)機(jī)體有益，有助于維持機(jī)體健康，但反復(fù)炎癥的刺激與許多慢性疾病相關(guān)，如心腦血管疾病、腫瘤等。隨著科學(xué)的進(jìn)步、研究的深入，一種認(rèn)知慢慢滲入人群，“醫(yī)生們正在認(rèn)識(shí)到，減少炎癥的最好方法之一不在于藥柜，而在于冰箱”，也就是說(shuō)對(duì)抗炎癥食物的作用可能更強(qiáng)大。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)的教授弗蘭克*胡說(shuō)：“許多研究顯示飲食成分具有抗炎作用”，所以我們從飲食出發(fā)對(duì)抗和調(diào)節(jié)機(jī)體的炎癥反應(yīng)大有可為。

說(shuō)到這里我們就有必要聊一聊抗炎飲食金字塔了，抗炎飲食金字塔是Weil博士提出的，他區(qū)分了各種食品的抗炎等級(jí)，并對(duì)處于不同等級(jí)的食品進(jìn)行了攝入量推薦，幫助我們?cè)谌粘Ｉ钪欣蔑嬍痴{(diào)節(jié)機(jī)體的炎癥反應(yīng)。推薦攝入量越多的食物在抗炎飲食金字塔的位置越靠下，相應(yīng)的推薦攝入量越少的食物在金字塔的位置越靠上。

抗炎飲食金字塔（以下簡(jiǎn)稱(chēng) “塔”）的最底層是蔬菜和水果。因?yàn)槭卟撕退缓?lèi)黃酮和類(lèi)胡蘿卜素，具有抗氧化和抗炎活性，所以它們?cè)诳寡罪嬍辰鹱炙信e足輕重，位于塔基。蔬菜和水果的色彩越鮮艷、種類(lèi)越豐富效果越好。蔬菜的推薦量約100-150g/份、4-5份/天，水果的推薦量約100-150g/份、3-4份/天，水果蔬菜最好選擇應(yīng)季的，色彩越豐富越好，有條件的話(huà)選擇有機(jī)產(chǎn)品。值得注意的是，這里推薦的水果種類(lèi)對(duì)血糖的影響比大多數(shù)熱帶水果低。。

塔的倒數(shù)第二層是全谷物和粗碎谷物、意大利面食及雜豆類(lèi)三類(lèi)食物。全谷物消化緩慢，減緩了可以促進(jìn)炎癥的血糖波動(dòng)。全谷物絕不是簡(jiǎn)單的引申為全麥面包或其他面粉制品，而是指完整的或碎成大塊的谷粒，每天推薦量是15-20g/份、3-5份/天。意大利面食的內(nèi)涵包括有機(jī)意大利面、米線(xiàn)/米粉、粉絲，以及類(lèi)似日本烏冬面、蕎麥面等的部分全麥或蕎麥制品。意大利面食的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷都較低，可以減緩血糖波動(dòng)，推薦量為熟意面50g/份（折合生重20g/份）、2-3份/天。雜豆類(lèi)不但血糖負(fù)荷低，而且富含葉酸、鎂、鉀以及可溶性膳食纖維，每天推薦量約25g/份、1-2份/天。

塔的倒數(shù)第三層是健康油脂，是富含單不飽和脂肪酸或w-3脂肪酸的健康油脂，尤其是初榨橄欖油富含具有抗氧化活性的酚類(lèi)。健康油脂的每天推薦量是5-7份/天，而一份可以是一茶匙油（約5ml），也可以是2個(gè)核桃或者1餐匙亞麻籽（約25-30g）或約28 g牛油果。

再往上一層是魚(yú)貝類(lèi)水產(chǎn)品，這些推薦的水產(chǎn)品富含具有抗炎活性的ω-3脂肪酸。推薦量是每周攝入2-6份，1份相當(dāng)于113g魚(yú)貝類(lèi)，如果不喜歡或者不能吃這類(lèi)食物的話(huà)，可以替換為含有EPA和DHA的魚(yú)油（每天2-3g）補(bǔ)充劑。

繼續(xù)往上數(shù)，塔的倒數(shù)第五層是全大豆及其制品，這類(lèi)食品含有具有抗氧化活性的大豆異黃酮，這里需要注意一點(diǎn)，該推薦是全大豆制品而非大豆分離蛋白粉或大豆分離物制作的食品，推薦量是每天1-2份（1份約折合113g豆腐或豆豉或煮毛豆，或230ml豆?jié){或28g大豆）。

塔的倒數(shù)第六層是烹熟的亞洲蘑菇，攝入量無(wú)具體限制，推薦的蘑菇種類(lèi)含有能夠增強(qiáng)免疫功能的物質(zhì)。建議不吃生蘑菇，并盡量減少商業(yè)化的紐扣蘑菇（包括褐菇和巨傘菇）的攝入。

塔的倒數(shù)第七層是其他蛋白質(zhì)來(lái)源，推薦量是每周1-2份（1份約折合約28g奶酪、約234ml牛奶或1個(gè)雞蛋或85g熟禽肉或去皮肉）。這一層的食物其實(shí)不太建議多吃，盡量選擇有機(jī)放養(yǎng)的產(chǎn)品，禽肉盡量去皮及其相連的脂肪，蛋類(lèi)選擇富含ω-3脂肪酸的產(chǎn)品，奶制品則推薦高品質(zhì)的酸奶、瑞士艾蒙塔奶酪、挪威亞茲伯格奶酪及意大利的帕馬森奶酪等。

塔的倒數(shù)第八層的健康草本和香料，這類(lèi)食物也未設(shè)置具體推薦量，再給食物調(diào)味時(shí)不要吝嗇用量，比如生姜和姜黃是強(qiáng)效的天然抗炎劑。塔的倒數(shù)第九層是茶，推薦是每天2-4杯（1杯約234ml），茶富含可以減少炎癥的抗氧化物質(zhì)兒茶素，選擇高品質(zhì)的茶，并適當(dāng)沖泡可以獲得最好的風(fēng)味享受和最大的健康效應(yīng)。倒數(shù)第十層是補(bǔ)充劑，它們的作用是彌補(bǔ)飲食的缺陷，建議每天補(bǔ)充。塔的倒數(shù)第十一層是紅酒，其健康作用來(lái)源于其抗氧化活性，對(duì)于不飲酒的人這類(lèi)食物不推薦，對(duì)于飲酒的人每天不超過(guò)1-2杯（一般的酒杯容量約150-300ml）最為理想。位于塔尖的是健康的甜食，黑巧克力可以提供具有抗氧化活性的多酚物質(zhì)，我們可以每周吃幾次純可可含量不低于70%的黑巧克力，每次28g。

抗炎飲食金字塔的創(chuàng)造者Weil博士說(shuō)：“遵循抗炎飲食能夠幫助對(duì)抗慢性炎癥，而慢性炎癥是許多嚴(yán)重疾病的根本原因，包括那些隨著年齡的增長(zhǎng)而變得更常見(jiàn)的疾病。這是一種基于科學(xué)的選擇和準(zhǔn)備食物的方法，可以幫助人們?cè)谄湟簧@得和保持理想最佳理想狀態(tài)”。

注：由于美國(guó)常用的食物推薦份（serving）和衡量單位（cup、ounce、teaspoon、tablespoon等）和中國(guó)傳統(tǒng)或通用衡量單位（兩、斤、克、千克等）不太一致，本文中的推薦量是根據(jù)作者工作經(jīng)驗(yàn)和抗炎飲食金字塔中的釋義經(jīng)換算而得，所以與原文略有出入。