“沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命”，這句話相信不少人都聽(tīng)過(guò)。蛋白質(zhì)對(duì)我們的身體十分重要，約占體重的16%，從我們的頭發(fā)絲到腳后跟，處處都有蛋白質(zhì)。可以說(shuō)它是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，一切生命的表現(xiàn)形式本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)。
如果飲食中蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)，進(jìn)而使健康狀況下降。時(shí)刻關(guān)注身體變化可能有助于我們判斷自身的蛋白質(zhì)情況，如果缺了就得趕緊補(bǔ)。
那么，怎么判斷自己是否缺少蛋白質(zhì)？缺少蛋白質(zhì)身體會(huì)發(fā)生什么變化？哪些食物富含蛋白質(zhì)？本文一一進(jìn)行解答。
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好的免疫力
離不開(kāi)蛋白質(zhì)
“蛋白質(zhì)（protein）”這個(gè)概念是在1839年被一位荷蘭科學(xué)家首次提出。蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們身體細(xì)胞、皮膚、組織、器官的重要物質(zhì)，能維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，也能為我們身體提供能量，關(guān)鍵是與機(jī)體的免疫功能息息相關(guān)，參與著機(jī)體的免疫調(diào)節(jié)。
人的抗體包括免疫球蛋白、白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等，可以幫我們抵御外來(lái)微生物及其他有害物質(zhì)的入侵。如果身體缺乏了蛋白質(zhì)，將會(huì)影響這些抗體的正常功能，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，打不過(guò)“入侵的壞蛋”，也就容易生病。
所以，為了維持好的免疫力，大家需要吃夠蛋白質(zhì)?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版》中建議，我國(guó)18~64歲男性和女性每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量分別為65克、55克；65歲以上老年人對(duì)蛋白質(zhì)需求量會(huì)稍微高一些，老年男性和女性每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別是72克、62克。
快自查！出現(xiàn)這7種表現(xiàn)
可能是蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠
既然蛋白質(zhì)對(duì)健康這么重要，那該怎么判斷自己的身體是否缺乏蛋白質(zhì)呢？
飲食中如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)引起身體蛋白質(zhì)的缺乏，這可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)很多不適癥狀。除了感覺(jué)自己免疫力下降，易生病之外，如果你有以下這些情況，那也可能是身體缺乏蛋白質(zhì)導(dǎo)致的。
1.頭發(fā)質(zhì)量差，掉得多
蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要成分占60%~95%，主要是角蛋白。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)缺乏時(shí)，頭發(fā)不僅會(huì)生長(zhǎng)緩慢，還會(huì)變色變脆易脫落。
2.皮膚干燥，皺紋多
皮膚中含有大量的蛋白質(zhì)，比如我們熟知的膠原蛋白。膠原蛋白與透明質(zhì)酸、網(wǎng)硬蛋白和彈性蛋白等其他細(xì)胞外基質(zhì)成分結(jié)合，形成纖維狀網(wǎng)絡(luò)，維持皮膚整體完整性。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對(duì)維持皮膚結(jié)構(gòu)具有一定作用，蛋白質(zhì)-能量缺乏會(huì)導(dǎo)致真皮的浪費(fèi)，膠原蛋白密度和組織減少，進(jìn)而會(huì)影響皮膚狀態(tài)，導(dǎo)致皮膚干燥、彈性差、長(zhǎng)皺紋。
3.傷口愈合慢
傷口愈合需要蛋白質(zhì)的參與，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管形成、成纖維細(xì)胞增殖、蛋白多糖合成、膠原合成及傷口重塑等方面的障礙。同時(shí)，還會(huì)影響到免疫系統(tǒng)，白細(xì)胞吞噬作用減弱，增加傷口感染的風(fēng)險(xiǎn)。
4.肌肉松弛
蛋白質(zhì)是組成肌肉的主要成分，充足的蛋白質(zhì)可以保證身體的肌肉含量。如果蛋白質(zhì)攝入不足，必然會(huì)影響機(jī)體肌肉的合成，出現(xiàn)肌肉減少，體力減弱等方面問(wèn)題。如果嚴(yán)重缺乏，還會(huì)增加肌肉萎縮的風(fēng)險(xiǎn)。
5.情緒低落
蛋白質(zhì)是神經(jīng)遞質(zhì)的重要組成成分，可影響大腦功能和心理健康，目前越來(lái)越多的研究開(kāi)始關(guān)注飲食蛋白質(zhì)攝入水平與抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。蛋白質(zhì)攝入量與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)之間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，也就是說(shuō)蛋白質(zhì)攝入不足容易讓人情緒低落、抑郁，特別是對(duì)于45歲以下的成年男性，這種表現(xiàn)更為顯著。
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6.食欲過(guò)盛
一項(xiàng)刊登在肥胖協(xié)會(huì)官方期刊《肥胖癥》（Obesity）上的研究發(fā)現(xiàn)，食欲旺盛可能與身體缺乏蛋白質(zhì)有關(guān)。悉尼大學(xué)的研究人員分析了9341名，平均年齡為46.3歲的成年人營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)調(diào)查數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在一天中攝入蛋白質(zhì)較低的參與者與蛋白質(zhì)攝入充足的參與者相比，前者全天吃的食物更多，食欲更加旺盛，攝入的熱量也更高。
這可能是因?yàn)槌渥愕牡鞍踪|(zhì)能減輕饑餓感，消化時(shí)間又長(zhǎng)，帶來(lái)的飽腹感較為持久。
7.身體水腫
充足的蛋白質(zhì)在體內(nèi)可以起到緩沖的作用，維持體液的滲透壓和酸堿平衡，如果嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)，就會(huì)引起身體水腫。
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常見(jiàn)食物中含有蛋白質(zhì)的太多了，但質(zhì)量卻不同，可分為完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中完全蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體對(duì)其吸收利用率較高，所含必需氨基酸種類齊全，不僅能維持成人的健康，也能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)、發(fā)育，這類食物是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最為推薦的食物。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家工作組，在2020年對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ?jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。主要從“蛋白質(zhì)含量”和“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”兩個(gè)指標(biāo)進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，最終列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。
1.雞蛋
雞蛋的營(yíng)養(yǎng)很豐富，除了能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天1個(gè)雞蛋還能為我們補(bǔ)充B族維生素、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鉀、硒等營(yíng)養(yǎng)，并且大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)都存在于蛋黃中。所以，吃雞蛋的時(shí)候最好別丟蛋黃哦！
吃1個(gè)雞蛋，大約能補(bǔ)充7克左右的蛋白質(zhì)。
2.牛奶
牛奶含有蛋白質(zhì)，也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。除此之外，牛奶還含有維生素B2、鉀、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)。
喝300~500毫升牛奶，大約能補(bǔ)充10~17克蛋白質(zhì)。
3.魚(yú)肉
魚(yú)肉普遍高蛋白、低脂肪，而且富含n-3系列不飽和脂肪酸。特別推薦青花魚(yú)、三文魚(yú)、大黃花魚(yú)、鱸魚(yú)，它們?cè)谘a(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，還能攝入更多的DHA，對(duì)眼睛和心血管健康有益。
吃50克魚(yú)肉，大約能補(bǔ)充9克蛋白質(zhì)。
4.蝦肉
蝦肉低熱量、低脂肪、高蛋白，同時(shí)也是補(bǔ)充DHA的良好來(lái)源，即便是減肥人群也能放心吃。
吃50克蝦肉，大約能補(bǔ)充8.5克蛋白質(zhì)。
5.雞肉
雞肉的蛋白質(zhì)含量較高，特別是雞胸肉，蛋白質(zhì)含量高達(dá)24.6g/100g，脂肪含量只有1.9g/100g，同時(shí)還富含礦物質(zhì)鉀。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，對(duì)控血壓也比較友好。
吃50克雞胸肉，大約能補(bǔ)充13克蛋白質(zhì)。
6.鴨肉
雖然鴨肉的蛋白質(zhì)含量比不上雞肉，但也還不錯(cuò)，多不飽和脂肪酸含量比雞肉豐富。
吃50克鴨胸肉，大約能補(bǔ)充8克蛋白質(zhì)。
7.瘦牛肉
在畜肉中，牛肉的脂肪含量較低，特別是牛里脊，對(duì)有控體重需求的小伙伴較為友好。牛肉除了含有蛋白質(zhì)，還含有B族維生素、鐵、鉀、鋅等營(yíng)養(yǎng)。
吃50克牛里脊，大約能補(bǔ)充11克蛋白質(zhì)。
8.瘦羊肉
羊肉味道獨(dú)特，膻味主要來(lái)源于它含有的短鏈脂肪酸，烹調(diào)羊肉之前盡可能地去除掉脂肪，并焯水后再進(jìn)行烹調(diào)能大大降低膻味。
吃50克瘦羊肉，大約能補(bǔ)充10克蛋白質(zhì)。
9.瘦豬肉
瘦豬肉不僅富含蛋白質(zhì)，鉀含量也不錯(cuò)，是瘦牛肉和瘦羊肉的近2倍。只要注意烹調(diào)方式少油少鹽，對(duì)平穩(wěn)血壓還是有幫助的。
吃50克瘦豬肉，大約能補(bǔ)充10克蛋白質(zhì)。
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10.大豆及其制品
大豆包括黃豆、黑豆和青豆，用黃豆加工而成的豆制品也不錯(cuò)，比如豆腐、干豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){等。這類食物不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有大豆異黃酮，屬于多酚類化合物，也是一種植物雌激素，有助于維持人體雌激素的穩(wěn)定。
每天吃15~25克大豆或?qū)?yīng)的豆制品，大約能補(bǔ)充5~9克蛋白質(zhì)。
《中國(guó)居民膳食指南》建議，我國(guó)居民每天要吃1個(gè)雞蛋、300~500毫升牛奶、15~25克大豆及其制品、40~75克畜禽肉或魚(yú)蝦等水產(chǎn)品，其余再吃10克堅(jiān)果、200~300克谷物、50~100克薯類。按照這樣的建議來(lái)吃，完全可以滿足每天身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。
總結(jié)
身體缺乏蛋白質(zhì)會(huì)帶來(lái)很多健康問(wèn)題，想要身體健康，建議大家每天把蛋白質(zhì)補(bǔ)夠。特別是肉蛋奶豆這些優(yōu)質(zhì)蛋白，一定別忽略哦！
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本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品
出品｜中國(guó)科協(xié)科普部
監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
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