一年之計在于春,一日之計在于晨。早餐在一天中為兒童提供了25%-30%的能量和營養(yǎng)素。在小學(xué)生的研究中發(fā)現(xiàn),當(dāng)前仍有18%的學(xué)生不吃早餐,且有44.8%的學(xué)生早餐質(zhì)量較差。
如果我們錯過早餐,或吃的過少、搭配不合理,不僅會使學(xué)生一天的營養(yǎng)大打折扣,還會影響一天的學(xué)習(xí)效率,更會對健康帶來危害。
1、影響體重,增加超重肥胖的風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)“非每天吃早餐”的兒童(34.2%),發(fā)生超重肥胖的風(fēng)險明顯高于“每天吃早餐”的兒童(21.2%)。這主要是因?yàn)槿绻怀栽绮蜁沟脙和倨渌痛?,尤其是早點(diǎn)和午餐時候暴飲暴食,攝入更多高能量的食物。
2、與兒童青少年高血壓有關(guān)。在高血壓兒童中,發(fā)現(xiàn)只有47.6%的學(xué)生“偶爾進(jìn)食早餐”。這可能與不規(guī)律進(jìn)食早餐,會增加超重肥胖的風(fēng)險,而研究中同時發(fā)現(xiàn)超重肥胖是高血壓的危險因素。
3、影響上午的學(xué)習(xí)效率。不吃早餐會使得身體處于饑餓狀態(tài),無法專心聽課學(xué)習(xí),大大降低了學(xué)習(xí)的效率,甚至還可能出現(xiàn)低血糖,出現(xiàn)昏迷的情況。
那么孩子們的早餐,我們又該如何去做呢?根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》的建議,保證每天吃早餐,并吃好早餐。每天早晨應(yīng)流出充足的就餐時間,15-20分鐘左右,早晨6:30-8:30之間。
早餐雖然準(zhǔn)備時間和就餐時間都比較匆忙,但我們還是盡量讓孩子早餐的食物品種多樣,注意口味的變化和顏色的搭配,從而提高兒童的食欲。
一份優(yōu)質(zhì)的早餐,應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、動物類、奶豆堅果類等四種食物中的三種及以上食物。
對于每一種類的食物,我們可以有以下形式:
1、谷薯類:肉饅頭、菜饅頭、菜肉饅頭、花卷、餅、面包、面條、粥、米線、紫薯、紅薯、玉米等。
2、蔬菜水果類:各類新鮮蔬菜和水果??紤]到早餐時間較短,可以做成菜肉粥、菜肉面、菜肉餛飩等。水果以當(dāng)季為主即可,根據(jù)家庭喜好情況選擇。
3、動物類食物:魚蝦肉蛋等,可以單獨(dú)烹調(diào),采用蒸的簡單方式,也可與谷薯類、蔬菜等搭配烹調(diào)。
4、奶類、豆類和堅果:早餐可以搭配牛奶、酸奶,也可以有豆?jié){、豆腐腦等。豆腐干可與蔬菜搭配烹調(diào)。核桃、花生等堅果可熬粥或者與大豆、各類米制作成米糊。
合理的早餐是一天營養(yǎng)的關(guān)鍵,但是考慮到時間問題,可充分利用各類烹調(diào)工具,將四大類食物均衡搭配,制作出營養(yǎng)、美味、簡潔的早餐。
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作者:牛楊
指導(dǎo):馮一、湯慶婭
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
項(xiàng)目來源:上海市健康科普青年英才專項(xiàng)(JKKPYC-2022-06)