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貪吃香濃美食,會讓肝臟變得面團一樣黏糊糊?

范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
原創(chuàng)
食淡能知味,心清可悟真。
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最近《自然》雜志刊登了一篇相當別致的文章,談到了肝臟的「黏彈性」與糖尿病和癌癥的關系。

黏彈性(viscoelasticity)這個詞匯,很多食品專業(yè)的人都特別熟悉,因為它是小麥粉(面粉)加水做成的面團(dough)之重要質構性質。

面團既有延展性,又有一定的黏性,也有很好的彈性。和好的面團略有點黏手,又很有彈性。既能拉長做成面條,又能做成膨脹多孔的面包;既能烤成脆爽的餅干,也能做成黏彈的餃子皮。

可以說,正是因為具有黏彈性,而且黏彈性的程度還便于調節(jié),這種獨特的性質,才讓面團成為世界上人見人愛的食材,能做成上萬種不同美食。

但是,醫(yī)學人士居然談起了活體動物肝臟的黏彈性,這還真是非常稀罕的事情。

研究者發(fā)現(xiàn),糖尿病人的肝臟,「手感」已經發(fā)生變化了。雖然還沒到硬化的程度,但比健康人具有更強的黏彈性[1]。為什么糖尿病人的肝臟會變得更加「黏彈」呢?

可能是 AGEs 這種致衰老成分傷了肝

糖尿病人和健康人有什么不同?就是他們的血液里面有更多的糖分,糖化血紅蛋白水平較高,身體里的「晚期糖化末端產物」(advanced glycation end products, AGEs)比較多。

研究早已發(fā)現(xiàn),AGEs 是一類促進衰老的成分。人體內 AGEs 的量,和糖尿病、慢性腎病、動脈粥樣硬化、阿爾茲海默癥等嚴重疾病的發(fā)生,以及皮膚衰老,都有密切關系[2]。近年來的研究發(fā)現(xiàn),通過測定皮膚中 AGEs 的含量,即可預測心腦血管疾病發(fā)作風險和糖尿病的風險[3]。同時,糖尿病人一半以上存在脂肪肝問題,肝臟中的脂肪水平高了,也會影響它的質地。

人類身體中的 AGEs 有兩個來源。一方面來自血糖和體內蛋白質發(fā)生美拉德反應的產物,即「自制 AGEs」;另一方面來自于食物中攝入的 AGEs,可以叫「外源 AGEs 」。

食物中的 AGEs 真的會影響肝臟健康嗎?

為了驗證 AGEs 和肝臟黏彈性的關系,這項新研究的研究這們做了動物實驗,給小鼠喂富含 AGEs 的飼料,看它們會發(fā)生什么變化。

結果真的發(fā)現(xiàn),吃高 AGEs 的小鼠,肝臟逐漸發(fā)生了和 2 型糖尿病人類似的變化——不僅出現(xiàn)了肝臟的胰島素抵抗,肝臟的質地也發(fā)生了變化,黏彈性更強了,這很大程度上是因為其中膠原蛋白的交聯(lián)所引起的。

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最糟糕的是,研究者發(fā)現(xiàn),這種肝臟黏彈性的變化,還伴隨著某些代謝通路的激活,即便沒有發(fā)生肝硬化,也會引起癌癥風險上升。而如果控制了 AGEs,就可以減少這種風險。

這個研究再次有力地提示人們,食物中的 AGEs 真的可以被人體吸收,而吃太多了之后會發(fā)生有害的代謝變化。

什么食物的 AGEs 含量高?

在日常食物中,煎炸食物、肉類加工品、高溫烤制谷物食品、烤制或煎炸的堅果類食物經過高溫處理的烹調油等,都是 AGEs 的重要來源。

在我國居民中進行的調查發(fā)現(xiàn),在以淀粉類食物為主的純中餐飲食中,主食對 AGEs 攝入的貢獻最大,其次是肉和肉制品。而在西式飲食中,除谷物制品和及肉制品之外,面包、糕點和餅干也是重要的來源[4]。有調查發(fā)現(xiàn),堅果炒貨類食物(油炸或烤制的花生、核桃、巴旦木等)和調味油(經炒制和油炸制成的芝麻油、辣椒油)等也是膳食中 AGEs 的重要來源[5]。

增加烹調溫度和時間會產生更多 AGEs

例如,測定生雞肉中 CML(一種主要的 AGEs 化合物)含量,僅為 769 kU/100g;

但經過燒烤之后,含量上升為 4848 kU/100 g。

生牛排中的含量為 800kU/100g,

橄欖油煎熟后為 10058 kU/100g[6]。

因此,在烹調魚肉蛋的時候,如果能夠降低加熱溫度,做得嫩一些,AGEs 就會大幅度降低。

例如,同樣用橄欖油來煎雞蛋,

如果用中低火煎 2 分鐘,CML 的含量僅為 97kU/100g;

而在高火下煎 1 分鐘就會升高到 243kU/100g。

同樣,用中低火炒雞蛋 2 分鐘,CML 的含量僅為 63kU/100g;

而在高火下炒 1 分鐘就會升高到 123kU/100g。

烹調肉類燒烤等也是一樣的規(guī)律,溫度越高、時間越長,AGEs 類物質的產量就越大。

為什么是這樣呢?因為 AGEs 是美拉德反應的終產物。美拉德反應的速度隨著溫度的升高而加快,在水分減少的時候速度也會加快。所以,牛奶、鮮蛋、生魚、生肉等生鮮食物中,幾乎沒有發(fā)生什么美拉德反應,AGEs 的含量都非常低。但在加溫烹調之后,含量就會大幅度上升。而且,隨著加熱溫度的提升,產生速度越來越快。

更容易產生 AGEs 的食物

從食物成分角度來說,研究發(fā)現(xiàn),富含蛋白質和脂肪的食物,在加熱之后特別容易產生 AGEs,甚至比僅僅富含淀粉的食物產量更大。例如,烤制巴旦木和烤制腰果中,CML 的含量分別高達 6650 和 9807kU/100g,遠遠高于烤了 45 分鐘的烤土豆(218kU/100g)[7]。

這是因為,美拉德反應以羰基和氨基之間的反應為起始,其中氨基來自于蛋白質氨基酸及其分解產物,而羰基來自于碳水化合物(特別是小分子糖),以及脂肪的氧化產物。在高溫條件下,脂肪氧化速度很快,即便沒有糖和淀粉,也能提供美拉德反應所需的羰基[8]。

在某種意義上,這些數(shù)據(jù)能夠解釋為什么吃烤制堅果炒貨特別容易升高炎癥反應,造成咽喉疼痛、口感舌燥、長痘長皰之類「上火」問題。因為烤制雖然增加了香氣,并讓口感更加爽脆,但會產生大量的 AGEs 和丙烯酰胺等促炎物質。

花生、腰果、巴旦木等美味堅果中,既含有 20% 以上的蛋白質,又含有 40% 以上的脂肪,還含有 20% 左右的碳水化合物。它們組合在一起,是受熱之后充分發(fā)生美拉德反應的理想基質。

早期研究發(fā)現(xiàn),那些經過高熱加工,煎、烤、炸到焦黃、褐色,味道濃香的食物,AGEs 的含量都會大幅度上升。比如烤雞皮、烤鴨皮、油炸肉皮等褐色、濃香、焦脆的食物,理論上說是含量最高的。

因為它們滿足了大量 AGEs 產生的幾個條件:

1 含有較豐富的蛋白質。盡管肉皮、雞皮的蛋白質質量不夠高,以膠原蛋白為主,但它們發(fā)生美拉德反應的能力很強。這可能是因為,膠原蛋白中含有羥賴氨酸,而這種氨基酸含有游離氨基,發(fā)生美拉德起始反應的速度很快。

2 含有較多脂肪。動物皮下面有豐富的皮下脂肪,其中的不飽和脂肪酸在高溫燒、烤、煎的時候快速發(fā)生脂肪氧化,可以提供更多的小分子羰基化合物,供應給美拉德反應。雞鴨中的不飽和脂肪酸含量高于豬牛羊肉,理論上說在高溫下更容易發(fā)生氧化。

3 在烹調燒烤之前,通常要進行腌制,提供了肉類食物中所短缺的糖。在烤雞、烤鴨、烤肉、烤魚之前,經常會加含糖調料(如料酒、蠔油)來腌制,或在表面上涂蜂蜜或飴糖(比如烤鴨、烤乳豬等),以便促進美拉德反應,增加香氣,同時也就增加了 AGEs 的含量。

4 經過高溫加熱,而且水分少、顏色焦黃,提示美拉德反應進行得特別猛烈、特別徹底。

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現(xiàn)在很多廚師喜歡往菜里面多加糖,就是利用了促進美拉德反應的原理。當然,這也會帶來更多的 AGEs 。

比如可樂雞,焦褐色的外觀,甜香的口味......

比如宮保肉丁,甜咸的口味,帶一點焦香的肉粒,還有很多香脆的油炸花生米......

避免過多 AGEs 的方法

在新鮮天然、高水分含量的蔬菜水果和魚肉蛋奶中,AGEs 的含量是微乎其微的,而蒸煮食物中的含量也很低。因為大量水分、低溫處理的條件下,美拉德反應的發(fā)生速度非常非常緩慢,AGEs 的產量就會很小。

所以,「東方健康膳食模式」的一個要求,就是降低烹調溫度,多用蒸煮燉方式,少用煎、炸、熏制、燒烤方式。其中的科學意義之一,就是降低膳食中 AGEs 的攝入量。

所以,減少 AGEs 的第一個方式,就是避免吃過多高溫加工的食物。多吃新鮮天然狀態(tài)的食物,降低烹調溫度。

具體操作方式是這樣的:

——不用面包、油條、油餅等高溫烹調的食物當主食,吃饅頭、米飯、煮面條、粥等。

——少吃油炸、燒烤食物,增加蒸煮燉菜的比例。

——炒菜時油溫低一點,煎蛋時嫩一點,減少過油操作方式。

——吃新鮮的肉、魚類,不經常吃腌臘肉類、加工肉制品、咸魚、魚干等。

——少吃煎炸烤制的堅果炒貨。核桃盡量吃沒有烤過的新鮮核桃?;ㄉ梢猿晕逑阒蠡ㄉ?。

——少吃烤制到褐色的餅干、曲奇、酥點、烤饃之類點心。

——少吃薯片、鍋巴等油炸或加油烤制的食物。

另一方面,長時間的儲藏當中也會產生 AGEs。比如說,奶酪制作雖然沒有經過高溫加熱,大部分乳糖亦被除去,但經過了幾個月的長時間發(fā)酵。這個過程中,部分脂肪和蛋白質被逐漸分解,脂肪及蛋白質氧化產生的活性羰基化合物,和氨基酸降解產生的胺類物質之間發(fā)生反應,也會積累美拉德反應的產物,增加 AGEs 的數(shù)量[8]。

那些長期腌制的臘腸、臘肉、魚干、肉干等食物,都有類似的規(guī)律,在儲藏過程中 AGEs 含量上升。加大量的鹽腌制會促進這個過程[9]。

可能很多朋友會問:那么,有什么食物能減少或消除食品中的 AGEs 么?的確是有的。

減少 AGEs 的第二個方式,就是保證蔬果雜糧的比例,適當食用酸味調味品和天然香辛料,減少 AGEs 在體內的產生量。

檸檬汁和醋等酸性物質都有類似的作用。有研究報道,茶葉,石榴皮,大蒜等香辛料,以及一些蔬果、草藥的多酚類物質提取物都有利于降低糖化反應,從而減少食物烹調加工中產生的 AGEs[9]。

日常膳食中多吃新鮮蔬果、全谷豆類,做到食物多樣化,有利于減少膳食中 AGEs 攝入,也有利于提供多種抑制 AGEs 形成的食物成分。同時,健康飲食本身就有利于改善血糖血脂水平,從而減少內源性的 AGEs 形成量。

最后要說的是:

食物中的任何物質都遵循「劑量決定毒性」的規(guī)則。含 AGEs 的食物,并不是毒藥,就像含糖、含鹽的食物一樣。它們提供美味,并有利于食欲。同時,身體的炎癥反應也并非越低越好。所以,適當享用高溫加熱的美味食物,是幸福生活的一部分。

但是,凡事都不可過度,美味食物也不能過量。經常燒烤,天天煎炸,吃大量烤制食物,就不是健康的飲食生活了。除了大量促進衰老的 AGEs 之外,也會引入更多的促炎物質甚至致癌物質。

參考文獻:

1 Fan W, Adebowale K, Váncza L, et al. Matrix viscoelasticity promotes liver cancer progression in the pre-cirrhotic liver. Nature, Jan 31, 2024

2 JA Lin,CH Wu,GC Yen. A perspective of advanced glycation endproducts ( AGEs ) on human health. Journal of Agricultural & Food Chemistry, 2018,66(9): 2065-2070

3 Advanced glycation end products via skin autofluorescence as a new biomarker for major adverse cardiovascular events: A meta-analysis of

評論
追夢人C·hui
大學士級
適當享用高溫加熱的美味食物,是幸福生活的一部分。但是,凡事都不可過度,美味食物也不能過量。如果經常燒烤,天天煎炸,吃大量烤制食物,就不是健康的飲食生活了。
2024-02-18
傳承解惑
大學士級
適當享用高溫加熱的美味食物,是幸福生活的一部分,凡事都不可過度,美味食物也不能過量。
2024-02-18
科普科普知識的搖籃!
太師級
為了我們身體健康,含 AGEs 的食物,它們能提供美味,并有利于食欲。對身體的炎癥反應也并非越低越好。適當享用高溫加熱的美味食物,是幸福生活的一部分。不過凡事都不可過度,美味食物也不能過量,避免起到適得其反的作用!?。?
2024-02-18