一種擁有強大抗炎力量的成分，就藏在這種“黃金佐料”里

咖喱是真好吃呀！咖喱雞肉、咖喱牛肉飯、日式咖喱飯、泰式咖喱蝦……每一道都讓人口水直流。

咖喱系列美食味道獨特、顏色誘人！不過，咖喱的黃色可不是色素染色，而是來源于姜黃，也叫郁金。它深受一些健康人士的喜愛，這篇文章我們就來聊聊姜黃，看看它到底有什么厲害之處。

圖源：某社交平臺

姜黃是生姜嗎？

看到“姜”字，很多人會聯(lián)想到家里廚房炒菜用的生姜。這倆姜可不一樣，雖然都是姜科植物，但卻不是同一個屬，區(qū)別在于：生姜屬于姜族姜屬，而姜黃屬于姜花族姜黃屬。

圖源：iPlant 植物智

1

外觀不同

生姜外表皮呈淺黃色，切開后橫截面也是淺黃色；而姜黃一般呈深黃色，表面粗糙，有皺縮紋理和明顯環(huán)節(jié)，并有圓形分枝痕及須根痕，切開后橫截面呈黃色或金黃色，有蠟樣光澤，內(nèi)皮層環(huán)紋明顯。

生姜和姜粉。圖源：某電商平臺

姜黃和姜黃粉。圖源：某電商平臺

2

風味有差異

生姜辛辣味明顯，辛辣成分主要是姜辣素；姜黃帶有苦味，微苦成分與姜黃素有關(guān)。

姜黃對人體有啥好處？

其實，姜黃之所以受健康人士的追捧，正是因為“姜黃素”的存在，它屬于一種脂溶性多酚類化合物，其在姜黃中含量可達到 3%~6%，是植物界很稀少的具有二酮結(jié)構(gòu)的色素，賦予了姜黃濃郁的橙黃色。

關(guān)于姜黃素對人體的好處，網(wǎng)絡(luò)上的消息鋪天蓋地。到底姜黃素對人體有什么好處呢？目前關(guān)于姜黃素的研究還真不少。

1

防治 2 型糖尿病及并發(fā)癥

有研究對 100 名 2 型糖尿病患者補充姜黃素，發(fā)現(xiàn)可顯著降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗指數(shù)。還有研究發(fā)現(xiàn)口服姜黃素能有效改善 2 型糖尿病患者的心血管疾病、糖尿病腎病及周圍神經(jīng)病變。

2

改善類風濕關(guān)節(jié)炎

姜黃素能促進抗炎細胞因子的表達，發(fā)揮抗炎作用。一項薈萃分析納入了 29 項隨機對照試驗，共涉及 2396 名受試者（包括伊朗、印度、中國、澳大利亞、比利時、亞美尼亞、印度尼西亞、泰國、日本、意大利、羅馬尼亞）和 5 種類型的關(guān)節(jié)炎（強直性脊柱炎（AS）、類風濕性關(guān)節(jié)炎（RA）、骨關(guān)節(jié)炎（OA）、幼年特發(fā)性關(guān)節(jié)炎（JIA）和痛風/高尿酸血癥）。每天給予姜黃素至少 120 毫克，最多 1500 毫克，持續(xù) 4~36 周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)姜黃素改善了這些關(guān)節(jié)炎患者的炎癥嚴重程度和疼痛水平，并且較為安全。
還有研究提到，類風濕性關(guān)節(jié)炎患者每天服用姜黃素 250~1500 毫克，持續(xù) 8~12 周，可以改善功能失調(diào)的免疫細胞（包括 TH1、TH17、Treg 和 B 細胞），減輕疾病的臨床癥狀。

3

緩解其他炎癥

有研究發(fā)現(xiàn)姜黃素能顯著緩解骨關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病、潰瘍性結(jié)腸炎患者的臨床癥狀。

4

改善血脂

干預研究發(fā)現(xiàn)姜黃素能降低血清甘油三酯濃度、顯著升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，有利于血脂健康。

5

改善非酒精性脂肪肝

有研究納入了 16 項試驗（只有 1 項是在泰國進行的，其余都是在伊朗進行），共涉及 1028 名受試者的薈萃分析結(jié)果表明，根據(jù)肝臟超聲檢查結(jié)果，姜黃素改善了非酒精性脂肪肝的嚴重程度，并提高了肝臟脂肪變性的消退，還降低了血清肝酶，同時也降低了總膽固醇和 BMI。研究者認為，推廣姜黃素作為 NAFLD 患者的輔助治療可能是合理的。

不過，該項研究的結(jié)果可能不適用于青少年非酒精性脂肪肝。

6

改善記憶力

發(fā)表在《美國老年精神病學雜志》的一項小樣本研究，分析了姜黃素對非癡呆成人的記憶、腦淀粉樣蛋白和 Tau 蛋白的影響，共涉及 40 名年齡在 51~84 歲的受試者，隨機分配到受試組和安慰劑組，受試組采用每天 180mg 姜黃素進行干預，共持續(xù) 18 個月。

結(jié)果顯示，服用姜黃素的人其記憶力和注意力有明顯改善，大腦 PET 掃描結(jié)果顯示，受試組大腦杏仁核、下丘腦（控制記憶、情緒功能的主要區(qū)域）中的淀粉樣蛋白和 Tau 蛋白累積明顯少于對照組。

如何正確攝入姜黃素呢？

看到這里，我們已經(jīng)了解到姜黃素對人體的潛在好處，應該不少人已經(jīng)蠢蠢欲動想平時補充點姜黃素了吧！不過，姜黃素怎么攝入？最多吃多少呢？

目前認為，姜黃素還是挺安全的，在人群短期干預實驗中沒有發(fā)現(xiàn)副作用，暫時沒有可耐受最高攝入量。

近年來的人群研究發(fā)現(xiàn)，攝入姜黃素 1000 毫克/天還具有抗氧化功能，這相當于約 30 克姜黃，不過正常情況下我們不會直接去吃姜黃，一般最常見的途徑有以下兩種：

1

咖喱粉和姜黃粉

飲食中攝入姜黃素的最主要途徑就是咖喱粉和姜黃粉了。有數(shù)據(jù)顯示，咖喱粉中姜黃素的含量為 50~580 毫克/100 克，姜黃粉中姜黃素含量平均為 1.51%。這就意味著，理論上你得吃至少 200 克咖喱粉或近 70 克姜黃粉才能攝入 1000 毫克/天的姜黃素，這可不太現(xiàn)實。

另外，由于姜黃素具有疏水性，因此生物利用度較低，需要搭配脂類食物或胡椒堿可提高吸收利用率。所以，對于姜黃粉、咖喱粉就別抱太大“保健”期望了，當做普通調(diào)味品即可。

2

姜黃素補充劑

姜黃素補充劑的生物利用率較高，并且還會標注具體含量，可以作為補充姜黃素的有效渠道。但有些人可能會出現(xiàn)輕微的副作用，例如胃部不適、惡心、頭暈或腹瀉等。還有一些人群需要謹慎服用：

①孕期、哺乳期女性：對于正處于懷孕期間的女性，姜黃少量用作食物中的香料是可以的。但在懷孕期間使用大量姜黃或者服用姜黃素補充劑可能是不安全的，因為姜黃素可能會導致月經(jīng)來潮或刺激子宮。對于哺乳期女性，也最好避免食用。

②膽囊疾病患者：姜黃素會使膽囊問題惡化，有膽管阻塞、膽管炎的人應避免食用。

③有出血問題的人群：服用姜黃可能會減緩血液凝固，增加出血性疾病患者瘀傷和出血的風險。

④需要手術(shù)的人：可能會導致手術(shù)期間和手術(shù)后的額外出血，在預定手術(shù)前至少 2 周停止使用姜黃素補充劑和姜黃。

⑤患有某些肝臟疾病的人：患有肝臟腫脹、肝炎的人，應避免食用。

⑥正在服藥人群：姜黃素可能會與一些藥物發(fā)生相互作用，比如華法林、癌癥藥物、氨氯地平、他莫昔芬等，服用前最好咨詢醫(yī)生。

⑦對姜過敏的人群也應當謹慎服用。

總結(jié)：

在諸多研究中，姜黃素的確具有很多健康益處，也具有抗炎、抗氧化作用。但通過飲食攝入的量不高，且生物利用率較低。

所以，日常攝入姜黃粉、咖喱粉等就別太指望獲得什么保健效果了，用來調(diào)味倒是很不錯的。如果要服用姜黃素補充劑，建議看好說明書并根據(jù)自身情況咨詢醫(yī)生。

參考文獻

[1]宋玉丹,王書林,余弦.犍為姜黃規(guī)范化種植規(guī)程(SOP)[J].成都中醫(yī)藥大學學報,2015,38(1):41-4348

[2]郭俊霞,吳萍,王曉宇,張松林,李青苗,楊成明,黎青,林熠鋒.姜黃種質(zhì)資源地下部性狀遺傳多樣性分析與綜合評價[J].種子,2023,42(10):23-31

[3]張婧.基于姜黃素天然染料為母體的結(jié)構(gòu)改性、復配與應用[D].東華大學,2014.

[4]王雪梅,祁成龍.天然染料姜黃應用于幾種常見纖維染色的研究[J].染整技術(shù),2013,35(04):24-27.

[5]李磊.功能性香辛料的最新研究進展[J].中國調(diào)味品,2012,37(4):5-913

[6] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[7]靳紫翔,王明軒,尹暉杰,李海濤,方彭華.姜黃素防治2型糖尿病臨床應用及機制研究進展[J].光明中醫(yī),2023,38(20):4066-4068

[8]Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, Chen H. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Front Immunol. 2022 Jul 22;13:891822. doi: 10.3389/fimmu.2022.891822. PMID: 35935936; PMCID: PMC9353077.

[9]Mohammadian Haftcheshmeh S, Khosrojerdi A, Aliabadi A, Lotfi S, Mohammadi A, Momtazi-Borojeni AA. Immunomodulatory effects of curcumin in rheumatoid arthritis: evidence from molecular mechanisms to clinical outcomes. Rev Physiol Biochem Pharmacol (2021) 179:1–29. doi: 10.1007/112_2020_54

[10]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

[11]Ngu, M H et al. “Curcumin as adjuvant treatment in patients with non-alcoholic fatty liver (NAFLD) disease: A systematic review and meta-analysis.” Complementary therapies in medicine vol. 68 (2022): 102843. doi:10.1016/j.ctim.2022.102843

[12]Small, Gary W et al. “Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial.” The American journal of geriatric psychiatry : official journal of the American Association for Geriatric Psychiatry vol. 26,3 (2018): 266-277. doi:10.1016/j.jagp.2017.10.010

[13]https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric/

策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光峰 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責編丨一諾