別再這樣睡覺(jué)了!大腦更容易出問(wèn)題,身體也容易提前衰老......

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現(xiàn)實(shí)生活中,許多人對(duì)于“好睡眠”的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)有 2 個(gè):一個(gè)是睡夠 8 小時(shí),一個(gè)是睡眠質(zhì)量好。

然而,隨著睡眠科學(xué)研究的深入,越來(lái)越多的證據(jù)表明,睡夠 8 小時(shí)并非是最佳睡眠的金標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn):這樣睡覺(jué)的人,大腦更容易出問(wèn)題,患上老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高!

這樣睡覺(jué)的人

大腦更容易出問(wèn)題!

2023 年 12 月,哈佛大學(xué)的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》(Neurology)上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示:睡眠不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高,患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)升高 53%。換句話說(shuō)就是,昨天10點(diǎn)睡,今天11點(diǎn)睡,明天熬夜到 2 點(diǎn),這種睡覺(jué)的人癡呆風(fēng)險(xiǎn)上升。

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這項(xiàng)研究共納入了 8.8 萬(wàn)名 40~69 歲的參與者,平均年齡 62 歲,其中 56%是女性。通過(guò)讓他們佩戴監(jiān)測(cè)儀器,收集了他們的睡眠數(shù)據(jù),如入睡時(shí)間、覺(jué)醒時(shí)間等。同時(shí)通過(guò)核磁共振成像(MRI),評(píng)估了他們大腦健康相關(guān)標(biāo)志物水平。

研究發(fā)現(xiàn),睡眠不規(guī)律與癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián),尤其是睡眠最不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)最高。在 7.2 年的隨訪時(shí)間里,共有 480 人發(fā)生了老年癡呆癥。
生活中很多人關(guān)心“睡夠 8 小時(shí)”“睡得好不好”,其實(shí)更應(yīng)該關(guān)心是“睡眠規(guī)律性”。研究人員表示,睡眠規(guī)律性是我們應(yīng)該注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不規(guī)律的人,要養(yǎng)成規(guī)律的就寢和起床時(shí)間,以降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠不規(guī)律,身體更容易提前衰

2023 年 8 月,一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》(Sleep Health)雜志上研究顯示:保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,有助于減緩身體生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比,入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了 9 個(gè)月。

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換句話說(shuō),一個(gè)每天睡眠不規(guī)律的人比一個(gè)規(guī)律睡眠人,身體會(huì)提前衰老 9 個(gè)月!

因此,建議要保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間,有助于減緩生物衰老過(guò)程。

規(guī)律作息,就是最好的養(yǎng)生

經(jīng)常有人詢問(wèn),“吃了 XXX 是不是能防癌”“吃點(diǎn) XXX 是不是能養(yǎng)生”?其實(shí),規(guī)律生活、規(guī)律作息就是最好的養(yǎng)生。此前曾有醫(yī)生做客健康時(shí)報(bào)時(shí)分享,“在我做臨床醫(yī)生的時(shí)候,我發(fā)現(xiàn)我的病人中很大一部分的疾病是由不規(guī)律的生活作息導(dǎo)致的。不規(guī)律吃飯的人,最后很容易導(dǎo)致胃病、肥胖;不規(guī)律睡覺(jué)的人,常常會(huì)身體出現(xiàn)一些小毛病。很多疾病的背后,都是打破了‘規(guī)律作息’。”

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中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林曾公開(kāi)演講指出,“作息時(shí)間不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來(lái)、早醒等睡眠質(zhì)量下降的問(wèn)題。最佳入睡和起床時(shí)間沒(méi)有明確的規(guī)定,但應(yīng)該遵循大自然的晝夜節(jié)律。”
很多人總覺(jué)得“熬夜危害大”“睡不夠8小時(shí)危害大”,但睡眠不規(guī)律,可能危害一點(diǎn)也不小。

《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)期刊》(JACC)2020 年刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明,與有著規(guī)律睡眠的人相比,平均超過(guò) 7 天每晚超過(guò) 90 分鐘睡眠差異的人,5 年時(shí)間內(nèi)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加超 2 倍。

所以,與其想盡辦法花錢買各種補(bǔ)品、保養(yǎng)品、化妝品,不如按時(shí)睡覺(jué)、按時(shí)起床。規(guī)律作息,就是最好的養(yǎng)生。

規(guī)律睡眠,睡前別做這 7 件事!

1

睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

很多人習(xí)慣夜跑,或者夜間運(yùn)動(dòng),其實(shí)晚上運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓你大腦過(guò)度興奮,影響規(guī)律睡眠。

“白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感,這也會(huì)促進(jìn)睡眠,使夜間睡眠變得相對(duì)容易?!鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平 2020 年在接受采訪時(shí)提醒,運(yùn)動(dòng)要放到白天,可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量,消耗身體的剩余能量,以達(dá)到健身的目的,從而改善睡眠。夜間做大量運(yùn)動(dòng),會(huì)使大腦過(guò)度興奮,例如分泌相關(guān)激素等,因此過(guò)于興奮會(huì)影響入睡。

2

睡前別吃太多東西

山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨曾刊文介紹,很多人喜歡吃夜宵,或者晚飯吃得太晚,這其實(shí)也會(huì)影響我們睡眠。睡前吃太多東西會(huì)導(dǎo)致血糖升高,這樣人會(huì)更容易興奮,讓我們不容易入睡。如果睡前實(shí)在餓,也不要吃高糖、高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。

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3

睡眠盡量別玩手機(jī)

睡眠玩會(huì)手機(jī)、刷一會(huì)短視頻是很多人的日常狀態(tài)。但往往回過(guò)神的時(shí)候,已經(jīng)躺在床上 1~2 個(gè)小時(shí)了。睡前玩手機(jī)不僅會(huì)讓你睡得晚,而且反而可能放下手機(jī)后更睡不著,導(dǎo)致了入睡困難。陳晨醫(yī)生介紹,我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的,9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳,調(diào)成靜音,雷打不動(dòng),也不看手機(jī),也不處理事情,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理,不但睡眠有改善,連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯。

4

睡前不要過(guò)度說(shuō)話

有些人在睡前喜歡與人聊天說(shuō)話、煲電話粥。其實(shí)這樣做也是會(huì)非常影響睡眠情況的,因?yàn)檎f(shuō)話太多容易使大腦興奮,思維活躍,從而使人難以入睡。而且往往聊天后,有些人還會(huì)不斷琢磨剛剛聊天、談話的內(nèi)容,導(dǎo)致更睡不著。

5

睡前不要過(guò)度用腦

很多時(shí)候有些人在晚上的時(shí)候習(xí)慣將當(dāng)天沒(méi)有完成的工作解決,特別是把比較費(fèi)腦子的工作。
其實(shí)睡前不要過(guò)度用腦,會(huì)讓大腦處于一種興奮的狀態(tài),人雖然已經(jīng)躺下了,但還是沒(méi)辦法睡著。

6

睡前不要情緒激動(dòng)

有些人有過(guò)睡前和家人/朋友吵架的經(jīng)歷,但這種往往當(dāng)晚都睡不著、睡眠質(zhì)量特別差。這是因?yàn)槿说南才?lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂,使人難以入睡。因此,睡前不要大喜大怒、憂思惱怒,盡量使情緒平穩(wěn)。

7

睡前別飲濃茶咖啡

很多人都知道,濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會(huì)導(dǎo)致睡不著,此外一些奶茶等茶飲也最好不要在睡前 3~4 個(gè)小時(shí)喝,同樣也會(huì)導(dǎo)致睡前亢奮,不能規(guī)律睡眠。

參考文獻(xiàn)

[1]Stephanie R. Yiallourou et al, Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029, doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029

[2]Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

[3]2019-09-02 健康時(shí)報(bào)《睡不好更易變胖?陸林院士:這些疾病都與失眠有關(guān)》

[4]Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991-999.

[5]2020-12-20科技日?qǐng)?bào)《每日辟謠|這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 并不能讓你睡得更香》

[6]2022-12-05人民日?qǐng)?bào)健康客戶端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個(gè)助眠方法!》

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾

評(píng)論
尖刀情懷永遠(yuǎn)跟黨走
大學(xué)士級(jí)
有規(guī)律的作息時(shí)間更重要,睡足8小時(shí)和好的睡眠質(zhì)量,都要建立在有規(guī)律的基礎(chǔ)之上。如果作息無(wú)規(guī)律,打亂人體生物鐘,就是有足夠的睡眠和質(zhì)量,也不見(jiàn)得有很好的效果。因此,有規(guī)律的作息、充足的睡眠才是健康的保證!
2024-01-22
傳承解惑
大學(xué)士級(jí)
睡前不要大喜大怒、憂思惱怒,盡量使情緒平穩(wěn),這是因?yàn)槿说南才?lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂,使人難以入睡。
2024-01-22
蔣加文,農(nóng)業(yè)服務(wù)中心
大學(xué)士級(jí)
想盡辦法花錢買各種補(bǔ)品、保養(yǎng)品、化妝品,不如按時(shí)睡覺(jué)、按時(shí)起床。規(guī)律作息,就是最好的養(yǎng)生。
2024-01-22