別再這樣睡覺(jué)了！大腦更容易出問(wèn)題，身體也容易提前衰老......

現(xiàn)實(shí)生活中，許多人對(duì)于“好睡眠”的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)有 2 個(gè)：一個(gè)是睡夠 8 小時(shí)，一個(gè)是睡眠質(zhì)量好。

然而，隨著睡眠科學(xué)研究的深入，越來(lái)越多的證據(jù)表明，睡夠 8 小時(shí)并非是最佳睡眠的金標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)：這樣睡覺(jué)的人，大腦更容易出問(wèn)題，患上老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高！

這樣睡覺(jué)的人

大腦更容易出問(wèn)題！

2023 年 12 月，哈佛大學(xué)的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：睡眠不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高，患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)升高 53%。換句話說(shuō)就是，昨天10點(diǎn)睡，今天11點(diǎn)睡，明天熬夜到 2 點(diǎn)，這種睡覺(jué)的人癡呆風(fēng)險(xiǎn)上升。

這項(xiàng)研究共納入了 8.8 萬(wàn)名 40~69 歲的參與者，平均年齡 62 歲，其中 56%是女性。通過(guò)讓他們佩戴監(jiān)測(cè)儀器，收集了他們的睡眠數(shù)據(jù)，如入睡時(shí)間、覺(jué)醒時(shí)間等。同時(shí)通過(guò)核磁共振成像（MRI），評(píng)估了他們大腦健康相關(guān)標(biāo)志物水平。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律與癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)，尤其是睡眠最不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)最高。在 7.2 年的隨訪時(shí)間里，共有 480 人發(fā)生了老年癡呆癥。
生活中很多人關(guān)心“睡夠 8 小時(shí)”“睡得好不好”，其實(shí)更應(yīng)該關(guān)心是“睡眠規(guī)律性”。研究人員表示，睡眠規(guī)律性是我們應(yīng)該注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不規(guī)律的人，要養(yǎng)成規(guī)律的就寢和起床時(shí)間，以降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠不規(guī)律，身體更容易提前衰

2023 年 8 月，一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了 9 個(gè)月。

換句話說(shuō)，一個(gè)每天睡眠不規(guī)律的人比一個(gè)規(guī)律睡眠人，身體會(huì)提前衰老 9 個(gè)月！

因此，建議要保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

規(guī)律作息，就是最好的養(yǎng)生

經(jīng)常有人詢問(wèn)，“吃了 XXX 是不是能防癌”“吃點(diǎn) XXX 是不是能養(yǎng)生”？其實(shí)，規(guī)律生活、規(guī)律作息就是最好的養(yǎng)生。此前曾有醫(yī)生做客健康時(shí)報(bào)時(shí)分享，“在我做臨床醫(yī)生的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我的病人中很大一部分的疾病是由不規(guī)律的生活作息導(dǎo)致的。不規(guī)律吃飯的人，最后很容易導(dǎo)致胃病、肥胖；不規(guī)律睡覺(jué)的人，常常會(huì)身體出現(xiàn)一些小毛病。很多疾病的背后，都是打破了‘規(guī)律作息’。”

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林曾公開(kāi)演講指出，“作息時(shí)間不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來(lái)、早醒等睡眠質(zhì)量下降的問(wèn)題。最佳入睡和起床時(shí)間沒(méi)有明確的規(guī)定，但應(yīng)該遵循大自然的晝夜節(jié)律。”
很多人總覺(jué)得“熬夜危害大”“睡不夠8小時(shí)危害大”，但睡眠不規(guī)律，可能危害一點(diǎn)也不小。

《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)期刊》（JACC）2020 年刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明，與有著規(guī)律睡眠的人相比，平均超過(guò) 7 天每晚超過(guò) 90 分鐘睡眠差異的人，5 年時(shí)間內(nèi)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加超 2 倍。

所以，與其想盡辦法花錢買各種補(bǔ)品、保養(yǎng)品、化妝品，不如按時(shí)睡覺(jué)、按時(shí)起床。規(guī)律作息，就是最好的養(yǎng)生。

規(guī)律睡眠，睡前別做這 7 件事！

1

睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

很多人習(xí)慣夜跑，或者夜間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)晚上運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓你大腦過(guò)度興奮，影響規(guī)律睡眠。

“白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對(duì)容易?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平 2020 年在接受采訪時(shí)提醒，運(yùn)動(dòng)要放到白天，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。夜間做大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，例如分泌相關(guān)激素等，因此過(guò)于興奮會(huì)影響入睡。

2

睡前別吃太多東西

山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨曾刊文介紹，很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實(shí)也會(huì)影響我們睡眠。睡前吃太多東西會(huì)導(dǎo)致血糖升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實(shí)在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3

睡眠盡量別玩手機(jī)

睡眠玩會(huì)手機(jī)、刷一會(huì)短視頻是很多人的日常狀態(tài)。但往往回過(guò)神的時(shí)候，已經(jīng)躺在床上 1~2 個(gè)小時(shí)了。睡前玩手機(jī)不僅會(huì)讓你睡得晚，而且反而可能放下手機(jī)后更睡不著，導(dǎo)致了入睡困難。陳晨醫(yī)生介紹，我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯。

4

睡前不要過(guò)度說(shuō)話

有些人在睡前喜歡與人聊天說(shuō)話、煲電話粥。其實(shí)這樣做也是會(huì)非常影響睡眠情況的，因?yàn)檎f(shuō)話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會(huì)不斷琢磨剛剛聊天、談話的內(nèi)容，導(dǎo)致更睡不著。

5

睡前不要過(guò)度用腦

很多時(shí)候有些人在晚上的時(shí)候習(xí)慣將當(dāng)天沒(méi)有完成的工作解決，特別是把比較費(fèi)腦子的工作。
其實(shí)睡前不要過(guò)度用腦，會(huì)讓大腦處于一種興奮的狀態(tài)，人雖然已經(jīng)躺下了，但還是沒(méi)辦法睡著。

6

睡前不要情緒激動(dòng)

有些人有過(guò)睡前和家人/朋友吵架的經(jīng)歷，但這種往往當(dāng)晚都睡不著、睡眠質(zhì)量特別差。這是因?yàn)槿说南才?lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、憂思惱怒，盡量使情緒平穩(wěn)。

7

睡前別飲濃茶咖啡

很多人都知道，濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會(huì)導(dǎo)致睡不著，此外一些奶茶等茶飲也最好不要在睡前 3~4 個(gè)小時(shí)喝，同樣也會(huì)導(dǎo)致睡前亢奮，不能規(guī)律睡眠。

參考文獻(xiàn)

[1]Stephanie R. Yiallourou et al, Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029, doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029

[2]Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

[3]2019-09-02 健康時(shí)報(bào)《睡不好更易變胖？陸林院士：這些疾病都與失眠有關(guān)》

[4]Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991-999.

[5]2020-12-20科技日?qǐng)?bào)《每日辟謠｜這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 并不能讓你睡得更香》

[6]2022-12-05人民日?qǐng)?bào)健康客戶端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個(gè)助眠方法！》

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾