睡覺喜歡翻身 VS 一動不動，到底哪個更健康？

睡眠問題一直備受大家關(guān)注，我們一天中大約近三分之一的時間都是在睡眠中度過的。

作為人類最基本的生理需求之一，今天我們就來討論一個大家十分關(guān)注的睡眠話題：睡覺時喜歡翻身、頻繁切換睡姿和睡覺時基本一動不動、保持穩(wěn)定姿勢，到底哪一種更健康？

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為什么睡覺時人會翻身？

人在睡眠時為什么會翻身？研究發(fā)現(xiàn)，當皮膚受到的壓力超過微動脈壓，即32mmHg時，會阻礙氧和營養(yǎng)物質(zhì)輸送至組織，從而導致組織缺氧、代謝廢物蓄積和自由基產(chǎn)生[3]。如果是躺在標準醫(yī)院床墊上，則可產(chǎn)生150mmHg的壓力（如果是坐位，則可在坐骨結(jié)節(jié)處產(chǎn)生高達300mmHg的壓力）。

也就是說，不管是躺久了還是坐久了，身體都難受。這種“難受”會作用于皮膚以及附近組織的“傷害感受器”，然后感受器把這種不愉快刺激通過感覺神經(jīng)通路沿著脊髓一直傳到大腦。

要知道，就算是睡著了，大腦也沒閑著，也會根據(jù)各種信號的刺激而做出相適應(yīng)的反應(yīng)。哪怕是在睡眠的深睡眠階段（最難喚醒的階段），大腦也會每隔6~8分鐘就出現(xiàn)一次“微覺醒”（miniarousals）。

“微覺醒”是身體的一種保護機制[4]，它是在意識層面無法感知的覺醒，只是腦電圖顯示有短暫的覺醒特征。而這種微覺醒幾乎總是與身體運動有關(guān)——可能是踢了一下腿，或者是翻了一個身。

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睡覺時總翻身、動來動去，

就一定代表睡得不好嗎？

先說答案：不一定，需要分情況看。

剛才說了，身體在睡著時出現(xiàn)肢體活動是一種正?，F(xiàn)象，從人群數(shù)據(jù)上看，身體平均每晚的活動次數(shù)（包括翻身）可以達到40~50次[5]。

如何判斷“喜歡翻身、動來動去”是否正常呢？最簡單的方法是看白天狀態(tài)。

如果白天多數(shù)時候能維持比較好的覺醒水平，日常生活和工作不受影響（當然，是在不喝咖啡的情況下），那就說明睡得還行，晚上的動靜也就不用干預。

如果白天感覺狀態(tài)不滿意，那就提示你晚上沒睡好，需要進一步評估晚上“多動”的原因。

一個人睡不安穩(wěn)，提示存在著影響睡眠的某種阻力，我在《睡眠公式》這本書中，總結(jié)了6大類睡眠阻力：

境：不好的睡眠環(huán)境

行：錯誤的睡眠行為

身：潛在的身體疾病

心：壓力心理類疾病

藥：某些特殊的藥物

睡：特殊的睡眠障礙

所以，如果身邊的人說你睡覺總是動來動去，同時，你在白天的狀態(tài)也不好，比如容易犯困，容易累，情緒不穩(wěn)，那么我會建議你早一點看醫(yī)生。在我的門診，我會從這6個方面去系統(tǒng)地分析你可能存在的原因。

①你是不是帶著寵物進臥室（境）；

②睡前是不是喝了酒（行）；

③有沒有貧血、甲亢等疾?。ㄉ恚?；

④最近生活和工作壓力是不是很大，有沒有控制不住的擔憂有沒有情緒低落或情緒減退（心）

⑤最近有沒有在服用藥物，包括中藥、草藥和保健品（藥）；

⑥以及是否有很響亮的打鼾，是否有睡覺時說臟話和拳打腳踢（特殊的睡眠障礙）等。

只有經(jīng)過系統(tǒng)的評估，才會找到你“睡覺多動”的原因，才會制定出最適合你自己的管理方案。

比如很多產(chǎn)后的媽媽發(fā)現(xiàn)，自己生完孩子后睡覺容易不安穩(wěn)，檢查發(fā)現(xiàn)，原來是缺鐵了（伴或不伴貧血）。這個時候，只要好好補鐵，把身體的鐵儲備補足，睡眠也就變得更安穩(wěn)了，睡覺的動作也就不會那么多了。

睡覺時基本一動不動，

就一定睡得好嗎？

先說答案：睡覺時，保持一個相對穩(wěn)定的姿勢，對于大多數(shù)人來說，的確可能代表著睡得更安穩(wěn)、更好。

但如果睡覺時，長期保持一個姿勢不動，那么和床面接觸的皮膚（尤其是骨頭凸起處的）是容易受傷的，這種傷叫做“壓力性損傷”。你一定聽過褥瘡這個詞，其實，學術(shù)上更專業(yè)的說法就是壓力性損傷。

一項針對健康成人的研究顯示，在使用標準床墊的情況下，持續(xù)躺2小時不動就可能會出現(xiàn)皮膚紅斑和缺血改變。也就是說，如果一個人在睡眠時真的可以做到持續(xù)整晚不翻身、一動不動，那么第二天早上起來時，大概率上也會發(fā)生“周身酸痛”這類難受癥狀。

睡覺時經(jīng)常翻身VS基本一動不動，

到底哪個更健康？

讀到這里，你一定發(fā)現(xiàn)這個問題沒有確切的答案。

對于睡覺時經(jīng)常翻身的人，睡得好不好主要看白天的狀態(tài)。只要白天的狀態(tài)不受影響，那就不需要過多擔心。

對于睡覺時，睡得很死，基本一動不動的人來說，通常不用過于擔心。因為幾乎沒有人會睡覺時真的一動不動，只是睡姿相對安穩(wěn)，翻身較少而已。這種情況下，是不大可能出現(xiàn)壓力性損傷的。

參考文獻

[1]GefenA.Howmuchtimedoesittaketogetapressureulcer?Integratedevidencefromhuman,animal,andinvitrostudies.OstomyWoundManage.2008Oct;54(10):26-8,30-5.PMID:18927481.

[2]KnoxDM,AndersonTM,AndersonPS.Effectsofdifferentturnintervalsonskinofhealthyolderadults.AdvWoundCare.1994Jan;7(1):48-52,54-6.PMID:8149048.

[3]ThomasDR.Doespressurecausepressureulcers?Aninquiryintotheetiologyofpressureulcers.JAmMedDirAssoc.2010Jul;11(6):397-405.doi:10.1016/j.jamda.2010.03.007.PMID:20627180.

[4]https://www.abc.net.au/science/articles/2014/01/28/3861788.htm

[5]https://www.mindbodygreen.com/articles/move-around-lot-in-your-sleep-heres-what-it-reallymeans#:~:text=According%20to%20doctor%20of%20chiropractic,to%2050%20times%20per%20night.

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨余周偉 神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師《睡眠公式》作者

審核丨董霄松 北京大學人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學科副主任